Белок: растительные продукты

Белок: растительные продукты

Наше среднеевропейское сознание не привыкло ассоциировать белок с растительной пищей. Белок для большинства - это мясо, рыба, яйца и творог. И это, безусловно, правильно.

Несмотря на то, что все это знают, и даже часто точно могут сказать, сколько белка должно быть в рационе (1-2,2 г на кг веса), современный усредненный рацион имеет перевес в сторону углеводов и дефицит белка.

Поэтому сейчас я вас удивлю: некоторые растительные продукты содержат гораздо больше белка, чем животные.

Начнем со знакомых нам с детства продуктов:

- белок хлеба - пресловутый глютен, или клейковина - от 7до 14 грамм белка на 100 грамм хлеба.

- орехи и семечки - до 20 грамм белка на 100 грамм, порция орехов (30 грамм) содержит 6 грамм белка

- гречка - 4,2 грамма на 100 грамм приготовленного продукта.

- нут и другие бобовые - до 10 грамм белка в отварном виде.

- кунжут - 18 грамм на 100 грамм.

Почему я начала с привычных продуктов? Потому что в этом хитрость: растительные продукты часто содержат фитаты и ингибиторы протеаз, которые либо снижают всасываемость, либо нейтрализуют ферменты, например ферменты трипсин и химотрипсин, которые переваривают белки. Недопереваренные белки - это пептиды, в норме они не должны проникать в кишечнике через стенку, но если есть нарушения всасываемости, и большие молекулы проникают в кровь, вы рискуете получить либо аллергическую реакцию, либо просто повреждения сосудов. Это, кстати, касается всех недопереваренны белков, поэтому часто аллергия изначально кроется в том, что кишечник пропускает то, что через него проходить не должно. А организм реагирует на пептиды как на "чужеродный белок", и защищается.

Так вот, то, что мы ели с детства, наш организм научился переваривать. И извлекать максимальную пользу.

Процесс пищеварения начинает работать во рту. Рецепторы распознают продукт и дают сигнал через мозг желудку и поджелудочной, какие ферменты и в каком объеме нужны для переваривания.

Поэтому, если вы решили стать вегетарианцем в 30 лет - пожалуйста учитывайте это.

Лидеры по содержанию растительного белка (учитываем готовый продукт на 100 грамм):

- темпе - 18 грамм

- фучжу, или соевая спаржа - 15 грамм

- бобы эдамаме свежие - 11 грамм

- тофу - 8 грамм

- хумус - 8 грамм

- зеленый горошек свежий - 5 грамм

Итак,

светлые стороны растительного белка:

1. На одну условную единицу белка вы получаете меньше калорий и жира, больше клетчатки, микро и макроэлементов;

2. экологичность - производство требует меньше природных ресурсов.

Темные стороны:

1. Все хорошо, но чего-то не хватает🤔 Не хватает незаменимых аминокислот. В бобовых - метионина (его, кстати в обычной аптеке навалом за три копейки), в злаках - лизина, в кукурузе - триптофана

2. Непривычные продукты, а так же продукты, богатые клетчаткой, могут плохо перевариваться и вызывать вздутие💭

3. Аллергические реакции

А вот наличие фитатов, в частности фитина, нельзя отнести ни к пользе, ни к вреду. Несмотря на то, что они мешают перевариванию белков и усваиваемости микроэлементов, при частом употреблении нейтрализуется их вредное влияние, они начинают оказывать положительное влияние: защищают от остеопороза и являются антиоксидантами.

Вот пара ссылок на статьи о фитатах для самостоятельного изучения:

https://cyberleninka.ru/article/n/rol-fitatov-v-pitanii-cheloveka (на русском)

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814609013624 (на английском)

И не забывайте радоваться! Себе, еде и миру! ❤️