В первые выходные октября в России отмечается день ходьбы. С помощью инструкторов по лечебному движению поговорим о пользе и правилах оздоровительных прогулок.
Комментируют инструкторы Казанского оздоровительного центра кинезитерапии.
Наш центр посещают, в том числе, очень занятые люди, у которых не так много свободного времени, однако они гуляют в парке практически каждый день, в обеденный перерыв, в среднем по полчаса. А на выходные дни выбираются на более длительные маршруты. Есть желание и мотивация - найдутся возможности!
Ходьба привлекательна как раз тем, что этот вид физической активности доступен практически каждому - пожилым, молодым, занятым, ограниченным по времени, не очень здоровым и физически крепким. И особых затрат это не требует. По-настоящему - доступное здоровье.
Мы рекомендуем нашим пациентам простую ходьбу, как один лучших способов оздоровительной активности, полезный для укрепления костно-мышечной и сердечно-сосудистой системы.
Для поддержания здоровья вовсе не обязательно потеть в спортзалах, бегать по утрам. Достаточно на регулярной основе (подчеркнем регулярной!) гулять в свое удовольствие на свежем воздухе.
Формат можно выбирать по своему вкусу и возможностям. Это может быть интенсивная скандинавская ходьба, спортивная ходьба с тренером, и пеший экотуризм по специальным тропам, и просто прогулки, желательно в парке или пригородной лесопарковой зоне.
Благо сегодня, такая ходьба становится всё более популярной. Можно найти единомышленников и гулять в группах по организованной программе, но можно и самостоятельно, в любое удобное время. Выдалось свободные полчаса - прогулялся. Единственное, что необходимо иметь в обязательном порядке - это удобная обувь. На экипировке мы еще остановимся подробнее, а пока…
Мифы об оздоровительной ходьбе
Это "развлечение" для пожилых
Молодые люди порой предпочитают изматывать себя более "серьезными" физическими нагрузками. Однако вариант “до седьмого пота” - не всегда есть здоровье. Мы вообще не рекомендуем силовые занятия на тренажерах без предварительной оценки состояния костно-мышечной системы. Наличие мышечных дисбалансов, перекосов может привести к проблемам с позвоночником и суставами. К тому же спорт на износ быстро выматывает, и не многим надолго хватает энтузиазма. А ходьбой люди могут заниматься в свое удовольствие годами, независимо от возраста.
И опять таки можно выбрать формат. Среди молодых людей сейчас особенно популярен экотуризм выходного дня. Более протяженные маршруты - от 10 до 20 км - по пригородным экотропам. В Татарстане это, например, Волжская тропа.
Полезнее и эффективнее бегать в парке, а не ходить
Ходьба - это самая естественная для человека нагрузка. А бег - это всё же стресс для организма (при быстром беге происходит выброс стрессовых гормонов). И самое главное, бег - это ударная нагрузка на суставы. Ходьба же, как правило, приятна, не создает сверхнагрузок на суставы и позвоночник. Надо лишь подобрать хорошую обувь и стараться гулять по естественному грунту или по резиновым дорожкам.
С точки зрения кинезитерапии полезен только оздоровительный бег трусцой, который по скорости практически равен интенсивной ходьбе.
Похудеть можно только с помощью бега. Ходьба тут не поможет
Да, ходьба сжигает меньше калорий, но и бег еще никому не помог похудеть. В долгосрочной перспективе, по крайне мере. Формирование красивой подтянутой фигуры - это комплексный процесс. Включает, как изменение рациона питания, так и развитие крепкого мышечного корсета с помощью специальных силовых упражнений. А бег позволит лишь сбросить пару килограммов, которые быстро нарастут, если ограничиваться только бегом.
Если болят суставы, позвоночник, спина много ходить нельзя. Нужен покой
Надо отметить, что ходьба - это один из немногих видов физической активности, который доступен людям с больными суставами и позвоночником, сердцем и сосудами. Мало того, ходьба позволяет тренировать сосуды для профилактики гипертонической и ишемической болезней, прежде всего.
Однако, если уже есть серьезные проблемы с сердцем, необходимо проконсультироваться с врачом. Это касается в первую очередь популярной сегодня скандинавской ходьбы и занятиях в группе, где все придерживаются единой схемы тренировки.
Еще о пользе ходьбы
1. Ходьба уменьшает уровень вредного холестерина в крови, очищает и укрепляет сосуды
Мало кто об этом задумывается, но все наши сосуды упакованы в мышцы. Двигаясь, сокращая мышцы, мы способствуем и сокращению сосудистых стенок. Не зря физиологи называют мышцы вторым периферическим сердцем. Сердце задает ритм кровообращения, а мышцы (в том числе и гладкие) продвигают весь объем крови по системе, называемой кровообращением.
Благодаря движению, мы заставляем кровь более интенсивно двигаться по сосудам. Наши органы, включая позвонки и суставы, начинают более активно получать влагу, кислород, питательные вещества. Кроме того, сокращение сосудов повышает эластичность и сохраняет здоровую гладкую поверхность сосудистых стенок, что служит профилактикой атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
В целом, любое сокращение мышц при занятиях спортом дает такой эффект. Но ходьба при этом наиболее безопасна, в отличие от интенсивного бега, прыжков, силовых нагрузок.
На заметку. Исследования показали, что регулярные занятия скандинавской ходьбой способствуют снижению холестерина.
2. Польза для больных коленных суставов
Особенно полезны для коленных суставов - подъемы в горку под небольшим углом или по лестнице. Поднимаясь вверх, мы активно включаем в работу крупные мышцы бедра и голени, которые служат своего рода «насосами», помпами, они перекачивают большой объем крови, обеспечивая питание коленного сустава. Как результат, происходит естественное заживление суставного хряща, связок и сухожилий. Поэтому даже если вы испытываете боль при ходьбе в колене или тазобедренном суставе, не бойтесь подниматься пешком по лестнице или по дороге в горку. Главное, не перестараться. Всё хорошо в меру.
Следите за своими ощущениями. Небольшую боль - терпеть, сильную - не допускать. Постепенно вы даже можете почувствовать, что по мере движения и разработки колена, боль проходит.
Не стоит забираться на высокие крутые горы, достаточно небольших подъемов. Кто живет в многоквартирном доме, может подниматься пешком по лестнице. Именно подниматься, спускаться не обязательно. “Помпы” включаются только на подъеме. Если этаж высокий, достаточно пройти половину пути, а потом на лифте. Одновременно тренируется ССС.
3. Укрепление костей
Во время физической нагрузки, которую дает ходьба, кости лучше усваивают кальций и другие питательные веществ, которое поступают из сосудов. Регулярное движение укрепляет мышцы и связки, развивается чувство равновесия, а это снижает риск падений, особенно у пожилых, и, как следствие – переломов.
4. Очищение всего организма
Движение двигает и лимфатическую систему - дренажную систему нашего организма, которая отвечает, в том числе, за вывод всего лишнего, вредных продуктов обмена. Без движения организм заболачивается, создавая среду для всякого рода инфекции и паразитов.
Во время прогулок в лесу, особенно осеннем сосновом, дополнительно очищаются органы дыхания. Не пугайтесь, если в лесу у вас начинается головокружение или насморк! Это сосуды и слизистая носа активно очищаются от загрязнений. Во время прогулок на свежем воздухе ускоряется кровообращение в слизистой оболочке носоглотки, гортани, бронхов. Благодаря этому активизируется местный иммунитет, уничтожаются болезнетворные микробы и вирусы.
5. Ходьба нормализует давление
При малоподвижном образе жизни кровь в основном циркулирует в брюшной полости и грудной клетке. При ходьбе 80% крови устремляется к рукам и ногам. Это ведет к снижению системного артериального давления, уменьшает риск гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы достичь хорошего эффекта, нужно ходить по 30–40 минут в день 5 раз в неделю в чуть энергичном темпе. Но начинать можно постепенно. Зависит от физического состояния человека. Если вы будете регулярно гулять, то постепенно забудете о таблетках.
6. Улучшается пищеварение
Движение улучшает предстательку кишечника, снижается риск развития геморроя и запоров
7. Ходьба снимает стресс
Во время ходьбы расходуются адреналин и кортизол – гормоны, которые выбрасываются в кровь в стрессовых ситуациях. Тренировки на свежем воздухе уменьшают тревожность, психоэмоциональное напряжение, улучшают настроение, способствуют профилактике депрессивных состояний.
Правила ходьбы
В идеале ходить по мягкому покрытию - по грунту, по земле в лесопарковой зоне, по дорожке стадиона или парка, которая покрыта специальным материалом, по структуре напоминающим резину. Это обеспечивает дополнительную амортизацию для суставов ног и позвонков.
Лучше места для ходьбы – лес, но это как получится.
Для парка и леса выбирайте специальные беговые кроссовки из серии «триал» (даже, если вы не бегаете). Они имеют специальную подошву, более рифленую, которая обеспечивает крепкое сцепление с землей, чтобы фиксировать голеностоп и минимизировать вероятность подвернуть ногу во время бега.
Шагайте, выбрав комфортный, подходящий именно вам ритм и наслаждайтесь тренировкой.
Не сутультесь и не напрягайтесь — это создает напряжение в спине и воротниковой зоне. Расслабьте плечи, движения и шаги должны быть легкими.
При движении смотрите не вниз, а вперед. Из соображений безопасности, казалось бы, важно следить, куда ступаешь. Но из-за этого подбородок опускается на грудь, начинают сутулиться плечи, спина сгибается, а в воротниковой зоне возникают зажимы. Смотрите на 5-10 м вперед. Этого достаточно, чтобы не провалиться в ямку и не споткнуться.
Дышите так, чтобы снять напряжение. Сделайте глубокий вдох, а затем, выдыхая, представляйте, как уходит напряжение с головы и шеи, а затем ниже: с плеч, рук, груди, живота, ягодиц, бедер, икр и голеней, ступней. Старайтесь отвлечься от всех мыслей.
Если речь идет о скандинавской ходьбе, то лучше сначала обучиться технике ходьбы у профессионалов, которые научат правильно ставить стопу и синхронно работать руками. А при болезни суставов и позвоночника обязательно проконсультироваться с ортопедом и предварительно подготовить суставы и межпозвоночные диски к активной нагрузке путем укрепления мышечного корсета.
В среднем рекомендуется отводить на занятие 45–60 минут в день несколько раз в неделю.
Небольшие хитрости. Советы от инструктора по кинезитерапии
Почувствовав напряжение в шее, слегка и плавно откиньте голову назад.
Время от времени тянитесь макушкой вверх, выравнивая позвоночник.
Не стесняйтесь разворачивать плечи и тянуть грудь вперед.
Втяните живот. Напряженные мышцы брюшного пресса снизят давление на межпозвонковые диски и помогут пояснице выдерживать вертикальную нагрузку.
Расслабьте мышцы ног и ягодиц. Многие люди неосознанно напрягают бедра и ягодицы во время ходьбы, это статическое напряжение мешает им двигаться и ведет к перекосам позвоночника. Время от времени потряхивайте ногами при ходьбе или похлопайте по бедрам руками.
Не шагайте слишком широко. Перерастягивая при этом мышцы и сухожилия, вы провоцируете перекос таза. Если хотите идти быстрее, увеличивайте частоту шагов, а не их длину, не раскачивайте корпус из стороны в сторону.
Завершайте занятия заминкой: выполните несколько плавных наклонов, скручиваний и упражнений на вытяжение мышц ног.
Экипировка
Самое важное - это выбор обуви. Советуем выбирать для пеших прогулок беговые модели кроссовок. Хоть мы и не бегаем, но беговые модели наиболее удобны. Следует выбирать хорошие фирмы. И обязательно примерка перед покупкой. Ногам должно быть комфортно.
Не экономьте на спортивной обуви, покупайте хорошие легкие удобные беговые кроссовки с упругой литой подошвой и супинаторами, поддерживающими продольный свод стопы.
Обувь не должна быть тесной, при ходьбе увеличивается приток крови к ногам, они расширяются. Да и воздухообмен будет лучше.
В остальном строгих правил нет. Удобная одежда по сезону, которая не сковывает движений. Сейчас спортивные куртки как правило имеют пропитку от дождя, обратите внимание на это внимание при покупке, чтобы дождь не нарушил планы.
Старайтесь быть налегке. Не стоит брать с собой что-то тяжелое, достаточно небольшого рюкзака, где только самое необходимое.
Можно обзавестись специальными гаджетами, например, шагомер, пульсометр, а лучше сразу фитнес-браслет, который отслеживает и количество пройденных шагов, и дистанцию, и пульс.
Подведем итог. Золотая осень - самое время для пеших прогулок. Однако для долгосрочного эффекта гулять следует регулярно, и круглый год. Желательно, чтобы это стало частью повседневного образа жизни. Хотя бы полчаса в день несколько раз в неделю посвящать ходьбе, никуда не спеша, в спокойным или бодром ритме. Темп и расстояния следует выбирать,ориентируясь на собственные ощущения и возможности. Лучше начинать с малого, постепенно увеличивать нагрузки и продолжительность прогулок.