Давайте будем честными: многие из нас пришли в бег и триатлон, когда отражение в зеркале перестало устраивать, а пуговица на любимых джинсах держалась из последних сил. Желание похудеть — первая по популярности причина для занятий любительским спортом. Но часто так бывает, что начинающие бегуны стараются изо всех сил, потеют литрами и выдыхаются до невозможности, но вес так и не уменьшается. Главная причина — режим питания, хотя отложим его на второй план, поскольку он не связан непосредственно с бегом, это основа. Позвольте начать с причин, связанных с самим бегом.
Быстрый темп. Высокий пульс
Основная ошибка подавляющего большинства начинающих заключается в убеждении, что чем быстрее они бегут, тем больше жира они сжигают, , и весы наконец-то покажут желаемый результат. Однако на практике так не работает. Дело в том, что при интенсивной нагрузке организм берет энергию из углеводов, то есть «бензобаком» является гликогенное депо, который быстро истощается. Кроме того, при слишком высоком темпе сердце не справляется с функцией снабжения мышц кислородом и кровообращением, молочная кислота не успевает выводиться. Мышцы сначала стягивает, потом возникает боль, человек задыхается, организм начинает охлаждать себя и интенсивно выделять пот. На этой стадии атлет выбился из сил и не может двигаться. А что делает в это время подкожный жир? Ничего, лежит себе спокойно, где и лежал.
Суть жиросжигания — задействовать жиры в качестве топлива. А это происходит только при низкоинтенсивной нагрузке. Никто вам точно не скажет, на каком именно пульсе у вас начнут сгорать жиры. Однако, принято считать жиросжигающей вторую пульсовую зону, когда частота сердечных сокращений находится в промежутке 60-70% от максимального значения.
Короткие пробежки
Дело в том, что организм начинает использовать жир как источник энергии примерно после 40 минут непрерывного бега и даже позже. Таким образом, жир, накопленный в организме, постепенно заменяет углеводное топливо. Резерв жира является своего рода "стратегическим запасом" для организма в таких ситуациях. Следовательно, эффективная тренировка по сжиганию жира во время бега должна быть длительной, не менее часа, но лучше постепенно увеличивать время занятий до полутора-двух часов. При этом уровень пульса должен быть низким.
Не то, что похудеть, можно набрать вес
Давайте начнем с того, что фокусироваться исключительно на цифрах на весах - не самый правильный подход. Гораздо более информативным здесь является состав тела, то есть отношение жировой и мышечной ткани. В процессе тренировок мышечная масса увеличивается. Мышцы весят гораздо больше, чем жир, поэтому если ваш вес остается примерно на одном уровне, но одежда начинает "свисать", это говорит о том, что вы движетесь в правильном направлении. Увеличение мышечной массы сопровождается уменьшением количества жира, в результате вес может увеличиться.
Адаптация к нагрузкам
Предположим, что вы соблюдаете всем правилам: бегаете более 40 минут, следите за пульсом. Вес отлично начал уходить, но потом вновь встал. Вы привыкли пробегать 10 километров 6 раз в неделю с темпом 6.0 и продолжаете так делать уже не первый год. Бежится вроде бы легче, но фигура далека от идеальной. Причина здесь заключается в том, что организм адаптировался к текущей нагрузке. Наше тело будет меняться только в ответ на вызовы, то есть реагировать на изменение условий. А они стали комфортными. Поэтому имеет смысл включить в ваш тренировочный план темповые тренировки, интервальные упражнения на короткие дистанции и другие разнообразные методики, чтобы продолжать продвигаться к своей цели.
Питание
Вот мы и добрались до самого сложного, но такого вкусного. Главное потреблять с пищей меньше калорий, чем расходует ваш организм. Только при дефиците калорий происходит снижение веса. Можно вообще не заниматься спортом для этого. Но с занятиями спортом процесс пройдет быстрее, а сброс лишнего веса будет сопровождаться улучшением тонуса мышц и развитием сердечно-сосудистой системы.
Организму нужно получать достаточное количество животного белка, "хорошие" жиры из рыбы и оливкового масла, а также углеводы - не стоит полностью исключать пасту, картофель и крупы. Иначе у вас не будет достаточно энергии для занятий спортом.
Дефицит калорий не должен быть слишком большим - идеально около 10%. Этого достаточно для того, чтобы организм начал использовать жировые запасы. Такой уровень не создает стресс для организма, из-за которого он может начать запасать калории - что часто происходит при слишком низкокалорийных диетах.
Завершим тем, что стремление к здоровому образу жизни и поддержанию оптимального веса является важным мотивом для занятий любым видом спорта. Вместо фокусировки исключительно на похудении, следует также ориентироваться на улучшение общего состояния организма, укрепление мышц, улучшение выносливости и настроения. Сбалансированный подход к питанию, регулярные тренировки и позитивное мышление помогут достичь желаемых результатов и создадут основу для здорового образа жизни.