Прокрастинация — это явление, знакомое многим. Это не просто привычка откладывать дела на потом; за ней часто скрываются более глубокие психологические и эмоциональные причины. В этой статье мы рассмотрим, что стоит за прокрастинацией и как с ней справляться.
▎1. Страх неудачи
Один из основных факторов, способствующих прокрастинации, — это страх неудачи. Люди могут откладывать выполнение задач, потому что боятся, что их усилия не оправдают ожиданий. Это может быть связано с высокими требованиями к себе или с негативным опытом в прошлом. В результате, чтобы избежать возможного разочарования, они предпочитают не начинать вовсе.
▎2. Перфекционизм
Стремление к совершенству также может приводить к прокрастинации. Люди, которые ставят перед собой недостижимые цели, часто откладывают выполнение задач, поскольку боятся, что результат не будет идеальным. Это может привести к циклу бездействия и самоосуждения.
▎3. Низкая мотивация и интерес
Иногда прокрастинация возникает из-за недостатка интереса к выполняемой задаче. Если работа кажется скучной или незначительной, желание откладывать её на потом становится сильнее. В таких случаях важно найти способы повысить мотивацию или изменить подход к задаче.
▎4. Перегрузка и усталость
Психологическая и физическая перегрузка может также стать причиной прокрастинации. Когда у человека слишком много дел или он чувствует себя истощенным, ему сложно сосредоточиться и действовать. Важно уметь расставлять приоритеты и давать себе время на отдых.
▎5. Неумение управлять временем
Некоторые люди просто не умеют эффективно планировать своё время. Прокрастинация может быть следствием плохого тайм-менеджмента, когда задачи кажутся слишком большими или запутанными. В этом случае полезно использовать техники планирования и разбивать задачи на более мелкие шаги.
Как справиться с прокрастинацией?
Упражнение «Конвертор фраз».
Помогает при лени, прокрастинации, недовольстве собой. Возьмите ручку и бумагу.
Шаг 1.
На каждую предложенную ниже фразу составьте список актуальных для себя в настоящий момент высказываний, не менее трёх по каждому пункту.
1. «Мне нужно <сделать>…».
2. «Я не могу <глагол>…».
3. «Мне не хватает…».
4. «Правильно <делать><так-то>…».
5. «При этом я должен(должна)…».
6. «Я не знаю, что мне делать с…».
Шаг 2.
Напишите новые списки. Начинайте их с предложенных ниже фраз, а содержание подставляйте из уже написанных списков.
1. «Я решил(а)…» (подставляйте из «Мне нужно…»).
2. «Я не буду…».
3. «Я не обеспечиваю себе…».
4. «Для меня лучше это сделать <так-то>…».
5. «В этих обстоятельствах я выбираю…».
6. «Я ещё не решил(а), что мне делать с…».
Оцените, насколько поменялся смысл. Продолжают ли высказывания быть для вас истинными? Отложите на время эти списки и переходите к шагу 3.
Шаг 3.
Заново напишите списки по предложенному шаблону, в каждом пункте не менее трёх высказываний.
1. «Я решил(а)…».
2. «Я не буду…».
3. «Я не обеспечиваю себе…».
4. «Для меня лучше это сделать <так-то>…».
5. «В этих обстоятельствах я выбираю…».
6. «Я ещё не решил(а), что мне делать с…».
Шаг 4.
Сравните списки между собой. Возьмите их по очереди в руки и оцените, в контакте с каким списком вы чувствуете себя более бодрыми и сильными, более уверенными. Возможно, в этот момент вы примете какие-то важные для себя решения.