Вам стало трудно вставать с постели по утрам, или вы страдаете от плохого настроения или либидо? Вы набрали жир, потеряли мышечную массу или начали испытывать депрессию или отсутствием мотивации? Низкий уровень тестостерона может быть главной причиной.
Десять лет назад эндокринологи сообщили, что у мужчин уровень тестостерона примерно на 20% ниже, чем у поколения их отцов в том же возрасте.
Это привело к растущей тенденции использования людьми различных препаратов, которые повышают данный гормон.
Однако большинству мужчин не нужно больше тестостерона! Им нужно замедлить его потерю. Вот несколько факторов, которые приводят к дефициту тестостерона, а также простые советы, которые помогут вам вернуться на правильный путь.
Примечание: попросите врача проверить ваш уровень тестостерона. В отличие от менопаузы у женщин среднего возраста, когда выработка гормонов резко меняется и симптомы очевидны, снижение уровня тестостерона у стареющих мужчин происходит постепенно.
1) Избыточный вес
У мужчин с ожирением уровень тестостерона на 25–45% ниже, чем у мужчин со средним весом. Когда уровень жира в организме увеличивается, глобулин, связывающий половые гормоны (SHBG), поглощает доступный тестостерон, делая его непригодным для использования организмом.
Анализ данных с учетом возраста показал, что уровень тестостерона был тесно связан с ожирением (размер талии и индекс массы тела), высоким давлением, нарушением уровня жиров в крови, проблемами с инсулином и уровнем белка адипонектина.
Если у вас большое количество жировой массы, скорее всего, уровень тестостерона будет снижаться быстро. Главным катализатором этого процесса может стать потеря жира, которую вы можете достичь с помощью изменений в питании, силовых тренировок и кардио.
2) Стресс
Стресс — еще один серьезный источник снижения уровня тестостерона. Большинство людей постоянно в движении и застревают в режиме «бей или беги» (симпатическая нервная система), что очень обременительно для выработки гормонов. Высокий уровень стресса может привести к тяге к сладкому и углеводам и затруднить засыпание или поддержание здорового сна.
Если вы слишком много времени проводите в режиме «бей или беги», вам нужно разгрузить свою нервную систему «отдыхай и переваривай». Это повысит контроль и смягчит пагубные последствия долгих, напряженных дней. При этом приоритетом должно быть получение достаточного количества сна!
3) Отсутствие силовых тренировок
Для мужчин нет препарата или пищи, которые бы приносили больше пользы выработке тестостерона, чем безопасные и эффективные тренировки. В частности, многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга, различные жимы и подтягивания, вызывают значительное увеличение выработки тестостерона.
Упражнения, в которых доминирует нижняя часть тела, такие как приседания и становая тяга, а также олимпийские подъемы — рывок, толчок — все вызывают большой прирост тестостерона (Kraemer et al. 1992).
Испытываете проблемы с мужским гормоном? Попробуйте начать правильно тренироваться. Выполнение большего количества многосуставных упражнений — в частности упражнений для нижней части тела — прямой путь к повышению уровня тестостерона и достижению целей по снижению веса или гипертрофии.
Обязательно включайте тренировки на все тело (3–4 дня в неделю), а не классические сплиты для бодибилдинга, чтобы максимизировать выработку тестостерона. Максимальное увеличение тестостерона займет около 10 недель тренировок, поэтому последовательность и дисциплина является ключевым фактором (Kraemer et al. 1999).
Какие упражнения использовать?
- Приседания с весом – 3 подхода по 6-8 повторений.
- Жим лежа – 3 подхода по 6-8 повторений.
- Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8-10 повторений.
- Становая тяга – 3 подхода по 5-7 повторений.
- Подтягивания или тяга блока сверху – 3 подхода по 8-10 повторений.
- Жим гантелей стоя (на плечи) – 3 подхода по 8-10 повторений.
Выполнять 3 раза в неделю, каждый подход доходить до локального утомления. Отдых между подходами 3 минуты. Обязательно создавать прогрессивную нагрузку.