Витамин D: дозировки, анализы, связь со спортом

Источник Шедеврум

Про витамин D сейчас говорят все. Кто‑то называет его чуть ли не панацеей, кто‑то считает обычным маркетингом. Спортсмены вообще оказались в странной ситуации. Тренеры твердят, что без него мышцы не растут. Врачи пугают дефицитом. Блогеры советуют пить мегадозы.

Мы решили разобраться раз и навсегда.

Собрали мета‑анализы, клинические исследования и рекомендации международных сообществ по спортивной медицине. В тексте не будет домыслов. Только цифры, факты и чёткие выводы.

1. Что такое витамин D и почему это важно

Технически это не совсем витамин. Это прогормон. В организме он превращается в активное вещество кальцитриол, которое работает как стероидный гормон.

Есть две формы:

• D2 (эргокальциферол) — растительного происхождения. Его добавляют в обогащённые продукты и некоторые БАДы.
• D3 (холекальциферол) — животного происхождения. Именно эту форму синтезирует наша кожа под солнцем.

Большинство исследований показывают: D3 эффективнее поднимает уровень витамина в крови и дольше там держится .

История изучения тянется с прошлого века. Сначала витамин D связывали только с рахитом у детей и кальциевым обменом. Потом обнаружили рецепторы к нему почти во всех тканях. В том числе в мышцах, иммунных клетках и мозге. Тут и началось самое интересное.

2. Как витамин D влияет на спортивные результаты

Механизмов несколько. И они серьёзнее, чем кажется.

Рецепторы в мышечной ткани

В мышечных клетках есть специальные рецепторы VDR. Когда на них действует активная форма витамина D, запускается синтез белка. Причём исследования на животных показали: витамин D влияет на быстрые мышечные волокна (тип II). Те самые, которые отвечают за силу и скорость.

Чем выше уровень витамина D (в разумных пределах), тем активнее делятся эти волокна и тем они крупнее.

Взрывная сила и прыгучесть

Систематический обзор 2024 года, включивший 14 рандомизированных контролируемых исследований (482 спортсмена), показал: приём витамина D улучшает анаэробную мощность и силовые показатели в пяти из семи работ.

Конкретные цифры:

• рост результатов в тесте Вингейта (взрывная сила);
• увеличение одноповторного максимума в подтягиваниях;
• сила мышц бедра при изокинетическом тестировании;
• высота вертикального прыжка .

Выносливость

Тут тоже есть данные. В трёх исследованиях из обзора два показали значимое улучшение максимального потребления кислорода (VO₂max) и физической работоспособности PWC-170 .

В исследовании футболистов доза 5000 МЕ в день дала прирост VO₂max на 3–8 мл/кг·мин . Связывают это с усилением эритропоэза (образования красных кровяных клеток) и ростом гемоглобина. Кровь переносит больше кислорода — мышцы работают дольше.

Восстановление и воспаление

Учёные из больницы в Юте провели эксперимент. Молодые спортсмены месяц принимали витамин D, потом получали нагрузку до мышечной боли. Результат: у тех, кто пил витамин, мышцы восстанавливались в 1,5 раза быстрее.

Ещё витамин D снижает уровень системного воспаления. В исследованиях отмечали уменьшение С‑реактивного белка и интерлейкина‑6 после курса добавок. Меньше воспаления — быстрее восстановление.

Концентрация и нервная система

Рецепторы витамина D есть в отделах мозга, отвечающих за координацию и скорость реакции. Исследования показывают: при дефиците мозг хуже обрабатывает информацию, падает фокус.

3. Что говорят исследования: доказательная база

Мы проверили данные по авторитетным источникам. Вот что реально работает, а что пока на уровне гипотез.

Сила и мощность

Мета‑анализы последних лет подтверждают: у спортсменов с дефицитом витамина D мышечная сила ниже на 8–12% по сравнению с теми, у кого уровень в норме. Добавки возвращают эти проценты обратно.

В исследовании баскетболисток и волейболисток (48 спортсменок, 10 недель сезона):

• у 60% был дефицит (<30 нг/мл);
• у них сила ниже на 8%, С‑реактивный белок выше на 15%, усталость выше на 12%.

Аэробные возможности

Поперечное исследование 2021 года (112 профессиональных спортсменов, тренирующихся в залах) показало: максимальная аэробная мощность у людей с дефицитом витамина D была 3,5 Вт/кг против 3,9 Вт/кг в группе с нормой. Уровень витамина D оказался единственным независимым фактором, влияющим на VO₂max.

Скорость

А вот тут осторожнее. Из шести исследований спринтерской скорости (до 30 м) четыре не нашли разницы между группой плацебо и группой витамина D. То есть быстрее бежать витамин D сам по себе не заставит. Но он создаёт базу, на которой растут результаты от тренировок.

Травмы и кости

Мета‑анализы подтверждают: низкий уровень витамина D связан с риском стресс-переломов и травм мышц. У спортсменов с дефицитом чаще возникают мышечные боли, судороги, усталость. Профилактика дефицита снижает эти риски.

4. Кому витамин D нужен обязательно

Не всем спортсменам одинаково. Есть группы повышенного риска дефицита.

Источник Шедеврум

Индор‑спортсмены

Если вы тренируетесь в зале, на солнце бываете мало. Исследования подтверждают: у тех, кто занимается в помещении, уровень витамина D стабильно ниже, чем у уличных атлетов .

Северные широты

На широте выше 35-й параллели (это практически вся Россия плюс север Европы и США) с октября по март кожа вообще не синтезирует витамин D. Солнца недостаточно даже в ясный день.

Тёмная кожа

Меланин снижает выработку витамина D под солнцем. Людям с тёмной кожей нужно больше времени на открытом воздухе, чтобы получить ту же дозу.

Закрытая экипировка

Некоторые виды спорта (единоборства с кимоно, хоккей, фигурное катание) закрывают большую часть тела даже на улице. Солнце просто не попадает на кожу.

Возраст

После 50 лет способность кожи синтезировать витамин D падает .

5. Цифры: какие уровни считать нормой

Тут путаница даже среди врачей. Потому что нормы для обычных людей и для спортсменов — разные.

Анализ крови измеряет 25(OH)D (кальцидиол). Это основной маркер.

Общепринятые градации:

• Менее 20 нг/мл (50 нмоль/л) — выраженный дефицит. Требует лечения.
• 20–30 нг/мл (50–75 нмоль/л) — недостаточность. Организм работает на грани.
• 30–50 нг/мл (75–125 нмоль/л) — адекватный уровень для обычного человека.
• 40–60 нг/мл (100–150 нмоль/л) — оптимальный уровень для спортсменов.

Почему для спорта нужно выше

Исследования показывают: достоверные улучшения спортивных результатов начинаются при концентрации более 40–50 нг/мл .

При уровне выше 50 нг/мл (125 нмоль/л) витамин D начинает запасаться в жировой и мышечной ткани. Тело создаёт депо, из которого берёт ресурс, когда нужно. Если уровень ниже, вы живёте сегодняшним днём — без запаса.

В систематическом обзоре 2024 года авторы приходят к выводу: целевой уровень для спортсменов — 75–125 нмоль/л (30–50 нг/мл), а в идеале ближе к верхней границе.

Опасный уровень

Токсичность наступает при концентрации выше 100 нг/мл (250 нмоль/л) и выше. Это реально передозировка. Симптомы: тошнота, жажда, частое мочеиспускание, камни в почках.

6. Дозировки: сколько принимать

Тут важно разделять: профилактика, коррекция дефицита и поддержание.

Базовые рекомендации для здоровых людей

Эндокринное общество рекомендует взрослым 1500–2000 МЕ в сутки. Но это для обычной жизни без учёта спорта.

Для спортсменов

Спортсменам нужно больше. Исследования и мета‑анализы дают такие цифры:

• Профилактика дефицита: 1000–2000 МЕ в день.
• Если уровень уже низкий (менее 30 нг/мл): 3000–5000 МЕ в день в течение 8–12 недель.
• Верхний безопасный порог: 4000 МЕ в день для длительного приёма. Некоторые источники поднимают планку до 10 000 МЕ, но это уже предельно допустимо и требует контроля .

Важный нюанс

Польское исследование 2025 года на футболистах использовало разовую дозу 500 000 МЕ за 48 часов до игры. Уровень 25(OH)D вырос на 198%, а 3‑эпи‑25(OH)D — на 444%. Нежелательных явлений не было. Но это разовая акция под контролем учёных. Повторять такое без назначения врача нельзя.

В систематическом обзоре 2024 года использовали дозы от 2000 до 7000 МЕ в день (либо эквивалентные недельные болюсы 20 000–50 000 МЕ). Длительность от 4 недель до 6 месяцев .

Главный принцип

Если уровень в норме, большие дозы не дадут дополнительного роста результатов. Исследования подтверждают: когда концентрация 25(OH)D достигает адекватного уровня, дальше мышцы не становятся сильнее. Эффект есть только у тех, кто стартовал с дефицита.

7. Еда и солнце: можно ли набрать норму без добавок

Теоретически да. Практически сложно.

Солнце

Основной источник — ультрафиолет. Кожа синтезирует витамин D под лучами UVB. Достаточно 5–30 минут в день с 10 утра до 4 вечера на открытые руки и лицо.

Но есть нюансы:

• в России с октября по март солнце бесполезно (слишком низко);
• солнцезащитные кремы блокируют синтез;
• через стекло витамин D не вырабатывается.

Источник Шедеврум

Продукты

Природных источников мало. Вот основные (содержание на 100 г продукта):

• Дикий лосось — 600–1000 МЕ. Плюс омега‑3 для восстановления.
• Консервированный тунец в масле — 236 МЕ.
• Сардины в масле — 193 МЕ + кальций.
• Яичный желток — 20–63 МЕ (зависит от корма курицы).
• Грибы под ультрафиолетом — до 2300 МЕ (растительный вариант для веганов).
• Обогащённое молоко — около 42 МЕ на 100 г.
• Сливочное масло от коров на траве — 60–80 МЕ.

Рыбий жир — отдельная история. В чайной ложке может быть 400–1000 МЕ.

Но чтобы получить 2000 МЕ из еды, нужно съедать 300 г лосося каждый день. Или 40 яиц. Реалистично? Вряд ли.

Вывод: добавки — самый надёжный и предсказуемый способ держать уровень в норме.

8. Мифы и заблуждения

Разберём то, что часто пишут в интернете.

Миф 1. Витамин D делает мышцы больше без тренировок

Нет. Он создаёт условия для роста, но без нагрузки и белка ничего не будет. Это помощник, а не анаболик.

Миф 2. Чем больше, тем лучше

Нет. Выше 50–60 нг/мл преимуществ для спорта уже нет. Дальше только риск передозировки.

Миф 3. Любая форма одинакова

Нет. D3 работает лучше D2. Исследования подтверждают: холекальциферол эффективнее поднимает уровень 25(OH)D.

Миф 4. Если пьёшь витамин D, кальций можно не пить

Нет. Витамин D помогает усваивать кальций. Если кальция в еде мало, организм начнёт вымывать его из костей. Нужно либо есть достаточно молочки, либо дополнительно принимать кальций (но это уже отдельная тема).

Миф 5. Летом на солнце набираю запас на год

Нет. Период полураспада 25(OH)D в крови — около 2–3 недель. Запас в жировой ткани есть, но он не бездонный. К зиме уровень всё равно упадёт, если не следить.

9. Часто задаваемые вопросы

Вопрос: Как часто проверять уровень витамина D?

Ответ: Спортсменам — раз в 4–6 недель в начале сезона, особенно если тренировки в зале. Дальше достаточно раз в 3–6 месяцев.

Вопрос: Можно ли пить 5000 МЕ каждый день?

Ответ: Можно, если анализ показал дефицит и врач рекомендовал такую дозу на ограниченный срок (8–12 недель). Для постоянного приёма обычно хватает 1000–2000 МЕ.

Вопрос: Есть ли разница между маслом и таблетками?

Ответ: По эффективности — практически нет, если дозировка совпадает. Масло может немного лучше усваиваться, потому что витамин D жирорастворимый. Но таблетки удобнее.

Вопрос: Влияет ли витамин D на тестостерон?

Ответ: Корреляция есть. В исследованиях у людей с нормальным уровнем D тестостерон часто выше, чем у людей с дефицитом. Но прямого доказательства, что приём добавок поднимает тестостерон, пока нет.

Вопрос: Что делать, если я никогда не проверял уровень?

Ответ: Логично начать с 1000–2000 МЕ в день как профилактическую дозу. Особенно если вы тренируетесь в зале и живёте не на юге. Через 3 месяца можно сдать анализ и скорректировать дозу.

Вопрос: А передозировка реальна?

Ответ: Реальна при длительном приёме выше 10 000 МЕ в день. Симптомы: тошнота, запоры, жажда, камни в почках. При дозах до 4000 МЕ в день риск минимален.

Заключение

Мы собрали главное, что нужно запомнить про витамин D и спорт.

1. Витамин D работает. Особенно для силы, взрывной мощности, выносливости и восстановления. Доказано систематическими обзорами .
2. Целевой уровень для спортсмена — 40–60 нг/мл (100–150 нмоль/л). Ниже — теряете в результатах, выше — бессмысленно и рискованно.
3. Оптимальная схема: при дефиците 3000–5000 МЕ в день 8–12 недель, затем 1000–2000 МЕ в день для поддержания.
4. Бюджетная альтернатива: рыбий жир плюс солнце в сезон. Но точность дозировки ниже.
5. Главное — не заменяет базу: питание, сон, тренировки. Витамин D работает только на этой основе.

Исиочники и методология

🔗 Ссылки на исследования (PubMed ID / DOI):

1. Książek A, et al. Влияние высоких доз витамина D₃ и физических упражнений на метаболиты витамина D у профессиональных футболистов. Вроцлавский университет здоровья и спортивных наук, 2025. Идентификатор исследования: NCT07310329
2. Zhang L. Effect of vitamin D supplementation on muscle strength and muscle power in athletes: a systematic review and meta-analysis. PROSPERO 2024. Available from: https://www.crd.york.ac.uk/PROSPERO/view/CRD42016045872
3. Громова О.А. и др. Витамин D и спорт высоких достижений. Глава 12. М.: 2024.
4. Vitamin D supplementation for physically active individuals. Crown Sport Nutrition, 2025 (обзорный материал со ссылками на первичные источники: 3,6,7,8,11,14,15,17,19,21)
5. Owens DJ, Allison R, Close GL. Vitamin D and the athlete: current perspectives and new challenges. Sports Med. 2018;48(Suppl 1):3–16. doi: 10.1007/s40279-017-0841-9
6. Ksienżek A, Zagrodna A, Słowińska-Lisowska M. Vitamin D, skeletal muscle function and athletic performance in athletes — a narrative review. Nutrients. 2019;11(8):1800. doi: 10.3390/nu11081800
7. Farrokhyar F, et al. Prevalence of vitamin D deficiency in athletes: systematic review and meta‑analysis. Sports Med. 2015;45(3):365–378. doi: 10.1007/s40279-014-0267-6
8. Jastrzębska M, et al. Can vitamin D supplementation improve aerobic performance in well‑trained youth soccer players? J Hum Kinet. 2018;61:63–72. doi: 10.2478/hukin-2018-0033
9. Romeu Montenegro K, et al. Vitamin D supplementation and its effect on skeletal muscle function. Nutrients. 2021;13(4):1110. doi: 10.3390/nu13041110
10. Barker T, et al. Vitamin D supplementation accelerates recovery from exercise-induced muscle injury. 2013.
11. Wyatt PB, Reiter CR, Satalich JR, O‘Neill CN, Edge C, Cyrus JW, O’Connell RS, Vap AR. Effects of Vitamin D Supplementation in Elite Athletes: A Systematic Review. Orthop J Sports Med. 2024 Jan 3;12(1):23259671231220371. doi: 10.1177/23259671231220371. PMID: 38188620; PMCID: PMC10768611.
12. Most A, Dörr O, Nef H, et al. Influence of 25-Hydroxy-Vitamin D Insufficiency on Maximal Aerobic Power in Elite Indoor Athletes: A Cross-Sectional Study. Sports Med - Open 7, 74 (2021).
13. Данные ТАСС по содержанию витамина D в продуктах питания (апрель 2025)

📚 Рекомендованные обзоры:

• Wyatt PB, et al. «Effects of Vitamin D Supplementation in Elite Athletes: A Systematic Review». Orthopaedic Journal of Sports Medicine, январь 2024. Самый свежий и полный мета‑анализ по теме .

✏️ Как мы готовили этот материал

Мы не брали информацию с форумов и из рекламных буклетов. Каждое утверждение проверено по первоисточникам. Использовали данные PubMed, Cochrane Library, открытые реестры клинических исследований (PROSPERO, ICHGCP), а также обзорные статьи авторитетных журналов.

Обновление: 15 февраля 2026