На возникновение избыточной массы тела влияют несколько факторов: количество и качество потребляемых калорий, энергетическая активность организма, состояние желудочно-кишечного тракта, баланс витаминов, гормонов и микроэлементов, психологическое состояние человека.
Обмен веществ
Баланс между потреблением и расходованием энергии организма называется обменом веществ или метаболизмом. Скорость метаболизма зависит от факторов, влияющих на возникновение избыточной массы тела. Состав пищи, работа ферментной системы, физические и интеллектуальные нагрузки, наличие мышечной массы, сопутствующих заболеваний, прием препаратов, настроение – абсолютно все имеет значение для скорости обмена веществ. Мозг потребляет энергии ничуть не меньше, чем наше тело.
В метаболизме задействованы все органы и системы –пищеварение, печень, почки, сердце, мозг, дыхание, кровообращение, температура тела и даже механизмы психологической саморегуляции.
Благодаря правильному обмену веществ и корректной работе выделительных систем, происходит синтез белков, липидов, углеводов, нуклеиновых кислот и других клеточных компонентов, за счет которых организм получает все необходимое для его полноценной жизнедеятельности: энергию, поддержание обменных процессов, строительный материал для роста и восстановления клеток.
Чем больше энергии физической или психической мы затрачиваем, тем активнее разгоняется наш метаболизм.
Энергетические затраты организма
Организм тратит энергию даже находясь в состоянии покоя. Он расходует ее на поддержание дыхания, обеспечение кровообращения, выработку гормонов, синтез клеток. Количество калорий, которое для выполнения этих задач в состоянии покоя необходимо организму, равно практически постоянной величине, необходимой для поддержания жизнедеятельности, и представляет собой основной обмен веществ человека – «базальный метаболизм».
Чем больше мышечная масса человека или его размеры, чем больше он работает головой или суетится в течение дня, тем больше энергии затрачивает его организм в состоянии покоя.
Скорость и качество переваривания и расщепления пищи, физическая нагрузка, изменение температуры тела, настроение и даже медитация также оказывают влияние на скорость метаболизма. Именно поэтому техники дыхания позволяют худеть.
Следует помнить, что наше настроение и работа мозга во многом зависят от работы ферментной системы и перистальтики кишечника.
Как разогнать метаболизм
Вес человека зависит от соотношения количества потребляемых и расходуемых калорий. Основным фактором, увеличивающим скорость базального метаболизма, является мышечная масса.
Чем выше энергетические затраты, тем активнее обмен веществ.
Молодые стройные мужчины будут иметь большую скорость метаболизма, нежели упитанные женщины среднего возраста.
Эти факторы мы не можем изменить, но можем оказать на них влияние:
- Пища – перистальтика, переваривание, усвоение и эвакуация отходов метаболизма сжигают около 10%-12% от общей суммы потребленных калорий.
- Тело – его размер и состав имеет значение. Чем больше мышц и/или веса, тем больше организму необходимо энергии в состоянии покоя.
- Термогенез – любая ежедневная двигательная активность, не являющаяся физической нагрузкой - поход по магазинам, работа по дому или саду, вечерняя прогулка с питомцем, суетливость в течение дня сжигает от 100 до 800 калорий.
- Физические упражнения – утренняя зарядка, хождение пешком, отказ от использования лифта, занятия фитнесом и активными видами спорта. Регулярные силовые интервальные тренировки высокой интенсивности лучше всего стимулируют обмен веществ, а силовые тренировки увеличивают мышечную массу и энергетические затраты организма.
- Приемы саморегуляции – аутотренинг, медитация, нейрографика, полноценный сон, водные процедуры, дыхательные упражнения, рефлексотерапия, музыка и свет имеют значение для скорости метаболизма.
- Секс – базовая составляющая жизни человека наравне со сном и приемом пищи. Оказывает расслабляющее действие, стимулирует выработку гормонов, отвечающих за настроение и молодость организма, влияет на качество кожи, волос, ногтей, выработку иммунитета, нормализует тонус сосудов, снижает артериальное давление, тягу к алкоголю и наркотикам, увеличивает скорость метаболизма за счет изменения температуры тела, физической нагрузки и гормонального всплеска.
- Кофе и черный шоколад – помогает ускорить метаболизм на 4-10%
Вес под контролем
После 25 лет скорость метаболизма начинает снижаться. Причина - гормональные перестройки, стрессы, снижение физических нагрузок, появление заболеваний.
Мы будем набирать вес в 35 лет даже если будем есть, как раньше.
Чтобы этого не случилось, необходимо находить баланс между пищей, стрессом и физическими нагрузками.
Увеличение массы тела зависит от многих факторов - генетика, гормональный фон, пищевые привычки, наличие стресса, полноценный сон, уровень физической и психической активности.
Волшебной таблетки не существует, более того, она может нанести непоправимый вред здоровью, если применяется без весомых к тому показаний. Препараты, сжигающие калории или стимулирующие похудение бесполезны, а порой и вредны.
Все необходимые продукты, разгоняющие метаболизм, находятся в нашем холодильнике.
Любой человек начнет избавляться от лишнего веса, если будет сжигать больше калорий, чем употребил. Чтобы поддерживать или сбрасывать вес, нужно соблюдать баланс потребления и расходования калорий.
Мы можем влиять на наш вес при помощи питания, практик саморегуляции и регулярной физической активности.
Чем активнее и позитивнее наш образ жизни, тем здоровее организм, тем больше калорий он затрачивает на поддержание своей жизнедеятельности. Чтобы получить устойчивый результат, лучше делать это под контролем нутрициолога, учитывая показатели анализов крови, образ жизни и механизмы контроля аппетита, о которых я расскажу в следующей статье.