Немного ликбеза: когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), - направление в психотерапии, направленное на работу с неосознаваемыми убеждениями клиента. По мнению основоположников КПТ-подхода - психолога Аарона Бека и психотерапевта Альберта Эллиса - основная причина психологических проблем находится не в жизненных обстоятельствах, а в их интерпретации человеком. Когнитивно-поведенческая терапия является наиболее исследованным методом психотерапии, эффективность которого научно доказана.
Используя различные техники когнитивно-поведенческого подхода, клиент при помощи психолога выявляет свои искажения в мышлении - так называемые когниции или автоматические мысли - это мгновенные, неосознаваемые нами оценочные мысли, возникающие как реакция на событие, носящие как правило негативный характер и принимаемые нами за истину. Автоматические мысли включают осознание и оценку самого себя в окружающем мире и построение особой картины мира. Например, автоматической мыслью может быть мысль "У меня ничего не получится", "Я этого не достоин", "Я неудачник". Если проще - это внутренний процесс комментирования всего происходящего. Автоматические мысли влияют на чувства и провоцируют человека на определенное поведение, которое может быть неадаптивным и вредным в долгосрочной перспективе.
Примером того, как автоматические мысли влияют на эмоции и поведение, может служить такая ситуация. Идя по коридору офиса, человек увидел идущего навстречу коллегу и поздоровался с ним. Коллега же даже не поднял глаза на него, а прошел, смотря вниз. Автоматическая мысль, которая возникает у нашего человека "Меня не уважают в коллективе". Он чувствует досаду, обиду, возмущение, периодически вспоминает и прокручивает эту ситуацию у себя в голове до конца рабочего дня, а после окончания рабочего дня собирает вещи и молча, ни на кого не глядя и не прощаясь, проходит мимо компании разговаривающих возле выхода коллег, среди которых находится тот самый "недружелюбный" сотрудник. "Меня не уважают, поэтому и я не буду проявлять уважение". Что в свою очередь может повлиять на автоматические мысли о себе и о нем уже этих сотрудников и их отношение к нему. Замкнутый круг когнитивных искажений в природе:)
Автоматические мысли базируются на основе глубинных убеждений о себе, других и мире, которые и определяют восприятие человеком любых жизненных ситуаций. В данном случае глубинным убеждением могло бы быть убеждение о том, что "Я не достоин уважения", "Меня не за что уважать".
Во время терапии КПТ-терапевт помогает вывести автоматические мысли на сознательный уровень, а потом изменить их на более рациональные и помогающие, а также сформировать новое поведение, опираясь на новую картину мира.
Конечно, намного легче и эффективнее проводить работу вместе с профессиональным психологом, но можно попробовать самостоятельно поработать с различными техниками когнитивно-поведенческой терапии.
Модель ABС
Модель ABC - одна из самых популярных техник в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая помогает осознать, что эмоции человека связаны не столько с объективной реальностью, сколько с интерпретацией этой реальности. Иррациональные убеждения о себе, других людях и мире способны исказить его эмоции, а те, в свою очередь, - повлиять на поведение.
Слово ABC - аббревиатура, где A (Activation Event) - некое триггерное событие, которое вызвало сильные эмоции, B (Beliefs) - установки, автоматические мысли, которые появились в ответ на событие, C (Consequences) - последствия: эмоции, которые вы испытали, и действия, которые вы предприняли.
Если говорить коротко, триггерное событие (А) активирует убеждения человека (В) и заставляет чувствовать определенные эмоции и действовать определенным образом (С). Модель ABC помогает идентифицировать деструктивные убеждения, чтобы потом произвести их осознанную переоценку.
Схема ABC-модели, по которой можно работать самостоятельно, есть на изображении ниже.
Разберем по ABC ситуацию в начале статьи про неприветливого коллегу:
Ситуация: коллега не поздоровался со мной в ответ
Автоматические мысли:
О чем я подумал?/Какие образы у меня возникли?
- Коллега меня не уважает
- Он не поздоровался намеренно, чтобы показать свое отношение ко мне
- Меня не уважают в коллективе
Насколько я был убежден в них?
- На 95%
Какие когнитивные искажения я допустил?
- Сделал вывод о том что ВСЕ коллеги меня не уважают на основании разового поведения ОДНОГО человека
Реакции:
- Эмоции - обида, возмущение, досада
- Физические ощущения в теле - горят щеки, сжимаются зубы
- Как изменилось мое поведение - не мог сосредоточиться на рабочих задачах, намеренно не попрощался с коллегами после окончания рабочего дня
Основной посыл модели ABC - в том, что если вас не устраивает ваша реакция на определенные жизненные события, то нет смысла бороться со своей реакцией, так как она - последнее звено в цепочке. Нет смысла пытаться что-то сделать с ситуацией - потому что ситуация уже произошла. Мишень для работы — это неадаптивные убеждения. Их можно проанализировать, обдумать и пересмотреть в сторону бОльшего соответствия сегодняшнему дню. Тогда, если убеждение (В) станет более адаптивное, то и реакция на ситуацию поменяется.
Падающая стрела
Данная техника помогает быстро и точно выявить глубинные убеждения человека о себе, других и мире.
- Для начала мы выявляем некую важную автоматическую мысль, которая наиболее вероятно является следствием более глубинного убеждения о себе.
Самостоятельно данную технику лучше всего проводить письменно, записывая всплывающие мысли от руки. В верхней части листа записываем свою автоматическую мысль.
Разберем технику на нижеописанном примере.
Дано: есть некая девушка, которая написала своему молодому человеку сообщение, на которое он не отвечал в течение нескольких часов. Она почувствовала одиночество, отвержение, обиду, и будучи сильно расстроенной и обиженной, написала партнеру еще одно, на этот раз грубое и гневное сообщение. В итоге молодые люди поссорились, а девушка почувствовала себя еще хуже.
Автоматическая мысль, которая возникла у девушки - "Он не хочет мне отвечать".
2. Далее мы проводим стрелку вниз, подобно падающей стреле, и задаем себе следующий вопрос - "И что это значит для меня? Записываем ответ в том виде, в котором он появляется в вашей голове. Пусть он звучит сумбурно, это неважно.
В примере с девушкой ее ответом на вопрос "И что это значит для меня?" мог бы быть - "Он устал от меня".
3. Далее мы снова проводим символическую стрелку вниз и снова задаем себе вопрос "И что это значит для меня?".
Девушка могла бы ответить - "Он меня не любит".
4. Мы снова проводим стрелку вниз и задаем себе тот же вопрос и записываем его.
"Он меня скоро бросит".
5. "И что это значит для меня?"
"Я останусь одна".
6. "И что это значит для меня?"
"Я никому не нужна".
7. "И что это значит для меня?"
"Я умру в одиночестве".
8. "И что это значит для меня?"
"Я недостойна того чтобы меня любили".
Продолжаем технику до того момента, пока не получим похожие или повторяющиеся формулировки и убеждения, либо пока не почувствуем, что после этого ответа уже ничего нет, что это и есть окончательный ответ - глубинное убеждение о себе.
Есть вариант техники, когда мы задаем себе различные вопросы, а не только "И что это значит для тебя". Например, вопросы:
- Когда я думаю так....., на каком основании я это говорю?
- И что теперь?
- Что именно меня расстроит, если эта мысль окажется верна?
- И что в этом самое ужасное?
Получившееся глубинное убеждение - мишень для полноценной психотерапевтической работы с профессиональным психологом.
Сократовский диалог
Сократовский диалог помогает нам проверить достоверность своих автоматических мыслей. При самостоятельной работе человек задает себе ряд определенных вопросов, отвечая на которые, он начинает реально оценивать ситуацию и свои автоматические мысли и убеждения.
Цель данных вопросов состоит в том, чтобы подвергнуть сомнению неадаптивные убеждения и мысли и заменить их на более конструктивные.
Вкратце, схема сократовского диалога такая:
- Исследование и прояснение исходной автоматической мысли или убеждения
- Критическое исследование мысли со всех сторон
- Аргументы ЗА
- Аргументы ПРОТИВ
- Проверка неадаптивных утверждений
- Исследование альтернативных точек зрения
- Исследование значения мысли и последствий от неё
- Поиск решения
- Подведение итогов, заключение
Конкретные вопросы могут быть такие:
- Какая у меня есть мысль по поводу данной ситуации?
- Почему я уверен в этом? В каких еще ситуациях я думаю и реагирую похожим образом? Как часто со мной случаются подобные ситуации?
- Что заставляет меня думать подобным образом? Почему я пришел к такому умозаключению? Когда впервые возникла эта мысль?
- Какие есть доказательства того, что эта мысль верна?
- Какие есть доказательства того, что она неверна?
- В чём выигрышность/проигрышность думать таким образом?
- Всегда ли это так? Есть ли что-то в моем опыте, что противоречит этой мысли?
- Какое альтернативное объяснение можно дать случившемуся?
- Как бы мой друг воспринял эту ситуацию? Если бы мой друг попал в аналогичную ситуацию и рассуждал так же, как я сейчас, что бы я ему посоветовал?
- Основаны ли мои опасения больше на чувствах, чем на фактах?
- Не ставлю ли я перед собой слишком высокие требования? Не переоцениваю ли я свои возможности контролировать ситуацию?
- Что самое худшее может произойти, и как я с этим справлюсь?
- Не упускаю ли я что-то, что могу сделать, чтобы справиться с проблемой?
- Не думаю ли я, что маловероятное событие, которое произошло со мной, обязательно произойдет снова?
- Что самое лучшее может произойти?
- Что скорее всего случится? Какой вариант развития событий самый реалистичный?
- Как будут развиваться события, если я буду продолжать повторять себе эту мысль?
- Что произойдет, если я изменю образ мыслей?
- Что мне стоит сделать, чтобы разрешить возникшую ситуацию?
Список вопросов условный, я постаралась использовать как можно больше вопросов, которые помогут глубже исследовать личность. Техника потребует времени, большой включенности, готовности исследовать себя, быть честным с собой.
Конечно, результативность выполнения методик когнитивно-поведенческой терапии намного повышается в совместной работе с опытным психологом, но в качестве альтернативы, когда нет возможности обратиться к специалисту, можно использовать данные техники.
Это далеко не полный список техник КПТ-подхода, их огромное множество. Если вас заинтересовала когнитивно-поведенческая терапия, понравились предлагаемые методики, оставляйте реакции, пишите комментарии, и я обязательно сделаю вторую часть, где разберу следующие несколько техник.
Желаю всем психологического и эмоционального здоровья!
Кстати, меня зовут Алина и я дипломированный психолог. Чтобы записаться ко мне на консультацию, напишите мне сюда - Ваше имя, возраст и какую проблему Вы хотите решить. Добро пожаловать!