Потребление некоторых нутриентов в определенное время до и после тренировки необходимо, как считается, для повышения производительности работы мышц и дальнейшей их адаптации к тренировочным нагрузкам. [1]
Теория заключается в том, что приём дополнительного белка в некий близкий к тренировке период усиливает синтез мышечного протеина заметнее, чем потребление того же количества белка, но в любое другое время. [2] По всеобщему убеждению дополнительный белок особенно важен после тренировки.
Принято считать, что существует «послетренировочное анаболическое окно» - это примерно час после тренировки, - когда поступление в систему дополнительного белка приводит к усилению анаболического отклика [3][4] в большей степени, чем в другое время суток.
Вывод: регулярное использование этого «окна возможностей» в перспективе обеспечит набор большей мышечной массы.
Результаты недавнего эксперимента заставляют глубоко задуматься над корректностью этой глубоко укоренившейся практики.
Эксперимент
Неугомонные учёные решили в очередной раз проверить, влияет ли время приема дополнительного белка на адаптацию мышц к тренировочной нагрузке.
Первичным оцениваемым результатом был прирост мышечной массы, который оценивали с помощью многочастотного анализа биоэлектрического импеданса; вторичными: изменение силы верхней и нижней частей тела, мышечной выносливости верхней и нижней частей тела, высоты вертикального прыжка, а также биомаркеров крови (печеночные ферменты, липиды крови, креатинин и уринарный азот).
Участниками стали 31 тренирующийся мужчина (средний возраст 24 года, средний стаж тренировок 3 года) без видимых проблем со здоровьем. Все участники сообщили об обычной для себя продолжительности сна не менее семи часов за ночь.
В ходе восьминедельного рандомизированного контролируемого эксперимента участники тренировались с отягощениями и придерживались высокобелковой диеты (2 грамма белка на килограмм веса тела в сутки), при этом одним было предложено принимать 25 грамм сывороточного белка в виде протеинового коктейля непосредственно перед тренировкой и столько же после, а другим - за три часа до и через три часа после тренировки.
В нетренировочные дни установленное суточное количество белка поступало исключительно из пищи.
Присоединяйтесь к нам в Телеграм!
Все участники под наблюдением сертифицированного тренера выполняли стандартную силовую программу (4 или 5 тренировок в неделю, в зависимости от исходного уровня тренированности).
Участники еженедельно получали консультацию дипломированного диетолога и питались 4-7 раз в сутки, каждый приём пищи содержал 20-40 грамм белка. С помощью приложения участники вели ежедневные записи о питании.
Силовые показатели оценивались с помощью теста на максимальное количество повторений (1ПМ) в жиме ногами и жиме от груди. Мышечная выносливость оценивалась по выполнению одного подхода жима ногами и жима от груди с использованием 75% от 1ПМ до технического отказа (т.е. до момента, когда невозможно выполнить еще одно повторение без нарушения техники), а также одного подхода подтягиваний до отказа.
Результаты
По сравнению с исходными показателями масса скелетных мышц, сила в жиме ногами, сила в жиме от груди, количество выполненных подтягиваний и уринарный азот увеличились в обеих группах, при этом различий между группами не обнаружилось. Других значимых изменений тоже не было.
Вывод
В результате данного рандомизированного контролируемого испытания, проведенного среди тренирующихся мужчин, придерживающихся высокобелковой диеты, разное время приема протеина до и после тренировки не повлияло на прирост мышечной массы или силы.
Анализ
Итак, результаты данного исследования опровергают теорию о том, что потребление протеина непосредственно до и после силовой тренировки (в последнем случае в пределах знаменитого «анаболического окна») эффективнее увеличивает мышечную массу и силу.
Однако стоит подчеркнуть, что разница между группами была относительно незначительной как в сроках приема белка, так и в его дозе, потребляемой в этот период.
Среднесуточное потребление белка участниками в нетренировочные дни составляло около 160 грамм, что означало, что 4-5 дней в неделю они получали белка на 30% больше, хотя и в разное время.
Учитывая, что традиционная рекомендация по спортивному питанию с целью увеличения мышечной массы предписывает получение белка каждые 3-5 часов [1][5], неудивительно, что степень мышечной адаптации (мышечный рост) не отличалась между группами, ведь время и распределение белка в обеих группах находились в пределах того, что на данный момент считается оптимальным.
Напомним, что всем участникам были предписаны 4-7 приемов пищи в сутки, каждый из которых содержал 20-40 грамм белка.
Тем не менее, данное исследование внесло свой вклад в обширную базу данных, указывающих на то, что для наращивания мышечной массы общее суточное потребление белка гораздо важнее, чем время его поступления в организм [6].
Другими словами, усиленный приём белка непосредственно перед тренировкой и немедленно по её окончании не оказывает заметного влияния на темп прироста мышечной массы [3].
Однако остается вопрос: имеет ли значение дробление суточной порции белка на мелкие дозы для регулярного приёма? Существует ли порог, при котором дробное потребление белка даёт значимую разницу в приросте мышечной массы?
Традиционно считается, что частота поступления белка в систему важна, потому что синтез мышечного протеина - процесс насыщаемый: поступление определенного количества белка его заметно ускоряет, но большее количество уже не приводит к дальнейшему ускорению роста [5]. Именно поэтому слишком большой промежуток времени между порциями белка может привести к неоптимальной суточной скорости синтеза протеина, что в долгосрочной перспективе не позволит атлету наращивать мышечную массу максимально быстро.
Однако одно исследование 2024 года показало, что прием сразу 100 грамм белка ускоряет синтез мышечного белка на 12 последующих часов в большей степени, чем приём лишь 25 грамм. Это указывает на то, что вопреки утверждению, синтез мышечного протеина достигает максимума при определенной дозе белка (около 0,24-0,40 грамма на килограмм массы тела [7]) и любое его количество сверх этого расходуется впустую, этому «лишнему» белку просто требуется больше времени для полного усвоения и его аминокислоты в конечном итоге попадут к месту назначения и будут использованы.
Вопреки подобному выводу большинство работ, посвященных усвоению белка и композиции тела, сообщают, что потребление большей части суточной нормы белка за один прием или в очень узком временном диапазоне (4-8 часов) не оказывает негативного влияния на мышечную массу [8][9], следовательно вполне возможно, что более частое потребление небольших порций белка имеет не столько физиологическое значение, сколько практическое - так легче достичь адекватной нормы суточного потребления белка.
Интересно: Теряются ли мышцы после отмены протеина?
На данный момент существует широкий набор схем питания, вполне успешно оптимизирующих мышечный рост при суточном потреблении белка более 1,6 г/кг/сутки [5], тем не менее пока нельзя утверждать, что время приема и дозы белка не имеют никакого значения. Возможно, проведённые на данный момент исследования просто не сравнивали режимы приёма белка, отличающиеся в большей степени, чем в рассмотренном сегодня эксперименте.
Чтобы решить этот вопрос, стоило бы провести рандомизированное контролируемое исследование следующего плана.
Все участники выполняют стандартную силовую тренировочную программу на фоне традиционной высокобелковой диеты, при этом одна группа получает весь суточный белок в два приёма: не менее чем за 5 часов до тренировки и не менее чем через 5 часов после неё, а другая группа получает весь суточный белок 4-5 одинаковыми порциями, равномерно распределенными по дню, причем одна из них потребляется непосредственно перед тренировкой, а вторая сразу же после.
Если даже в этом случае не будет зафиксировано различий в приросте мышечной массы, то можно уверенно говорить, что время приема белка и его количество физиологически не имеют значения для молодых здоровых взрослых людей, потребляющих рекомендуемое количество белка в сутки и регулярно тренирующихся с отягощениями.
Тогда предпочтения человека, стремящегося к увеличению мышечной массы, могут стать единственным фактором, определяющим, когда и как часто он потребляет белок, и ему не придётся заставлять себя есть строго определённое число раз в день.
Перевод: Виктор Трибунский
Отсылки
Источник