Жизнь в постоянном стрессе стала нормой для многих людей. Мы переживаем из-за работы, семьи, финансов и личных отношений, не всегда понимая, как это сказывается на нашем теле. Хронический стресс влияет не только на настроение и самочувствие, но и на вес. Он запускает в организме сложные гормональные процессы, которые могут привести к набору лишних килограммов, особенно в области живота. Одним из главных виновников этого является кортизол — гормон стресса.
Почему кортизол опасен для фигуры
Когда организм сталкивается со стрессом, будь то физическое напряжение или эмоциональная нагрузка, надпочечники начинают активно выделять кортизол. Этот гормон помогает организму мобилизовать силы для борьбы со стрессом: повышает уровень сахара в крови, ускоряет обмен веществ, и обеспечивает прилив энергии. Однако, если стресс становится постоянным, кортизол перестает быть полезным и начинает наносить вред.
Повышенный уровень кортизола стимулирует накопление жира, особенно в висцеральной области — это жир, который откладывается вокруг внутренних органов. Висцеральный жир опасен, потому что увеличивает риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и метаболических расстройств.
Как стресс меняет наши пищевые привычки
Один из неприятных эффектов кортизола — это повышенный аппетит и тяга к калорийной пище, особенно к сладкому и жирному. Это связано с тем, что кортизол стимулирует выработку глюкозы, чтобы организм мог быстрее получать энергию. Когда уровень сахара в крови повышается, мозг посылает сигналы о голоде, даже если еды на самом деле не нужно. В результате человек начинает переедать.
В стрессовой ситуации многие обращаются к еде как к источнику утешения. Один из моих пациентов, который переживал сложный период на работе, признался, что каждую неделю покупал себе пиццу и десерты, чтобы хоть как-то расслабиться. В итоге лишние килограммы стали проблемой, но привычка заедать стресс осталась.
Гормоны голода и насыщения
Кроме кортизола, стресс влияет и на другие гормоны, которые управляют нашим аппетитом. Например, грелин — это гормон, который вызывает чувство голода. При стрессе его уровень повышается, заставляя нас есть чаще и больше. Одновременно снижается уровень лептина — гормона, отвечающего за чувство насыщения. Это создает порочный круг: мы едим больше, но чувствуем себя всё время голодными.
Многие люди, сталкивающиеся с эмоциональным перееданием, не всегда понимают, что это не только их психологическая проблема, но и результат гормональных изменений. Например, одна из моих пациенток, испытывавшая хроническую тревогу, жаловалась, что она может есть постоянно и никак не может почувствовать себя сытой, хотя раньше такой проблемы у неё не было.
Почему стресс «заедают»?
Когда человек находится в состоянии стресса, в его мозге происходят изменения. Активируется амигдала — зона мозга, ответственная за эмоциональные реакции. Это снижает активность префронтальной коры, которая отвечает за самоконтроль. В такие моменты мы становимся более импульсивными, и принятие решений, особенно касающихся еды, становится менее рациональным. Мы быстрее тянемся к еде, чтобы «успокоиться», даже если в этом нет реальной необходимости.
Есть ли выход?
Да, и он начинается с осознания того, что происходит с организмом под воздействием стресса. Когда человек понимает, что тяга к еде вызвана не реальным голодом, а гормональными изменениями, ему становится проще контролировать свои пищевые привычки. Вот несколько шагов, которые помогут справиться со стрессом и избежать набора веса:
1. Медитация, йога и дыхательные упражнения могут помочь снизить уровень кортизола в моменте. Да, даже если нет других способов помочь себе прямо сейчас. И да, это научно доказано. Позже, в подборках, которые будут доступны только подписчикам, я объясню, почему это действительно хороший вариант.
2. Регулярные тренировки способствуют снижению уровня кортизола и повышению уровня эндорфинов — гормонов радости. Это улучшает настроение и помогает бороться с импульсивными желаниями заесть стресс. Все знают, мало кто делает. Кто-то боится нагрузок, но фишка в том, что тренировки могут быть любыми. Даже интуитивные танцы (подергаться под музыку) подходят.
3. Когнитивно-поведенческая терапия - КПТ. Этот метод помогает выявить и изменить негативные установки и искажения мышления, которые приводят к стрессу и перееданию. КПТ учит управлять своими эмоциями и менять деструктивные привычки.
4. Нужно учиться распознавать и прорабатывать свои эмоции, не подавляя их. Когда человек понимает, какие именно эмоции вызывают у него желание заесть проблемы, он может находить другие способы справляться с ними.
5. Сбалансированное питание. Нужно питаться регулярно, употреблять продукты, богатые питательными веществами, и следить за уровнем сахара в крови, если есть сахарный диабет или подозрение на него. Снова все знают, мало кто делает.
Стресс — это не только психологическая, но и физиологическая проблема, которая напрямую влияет на вес. Мозгу стремится спасти нас и привести в состояние безопасности и покоя. Поесть - один из самых простых и быстрых способов попасть в это состояние. Поэтому ругать и накручивать себя из-за переедания бестолку, это ведёт к новому стрессу и новому заеданию.