Абсолютное большинство людей, особенно женщины, страдают из-за отсутствия навыка правильно отдыхать.
Чтобы чему-то научиться, надо сначала узнать, что это такое. У меня самой с этим большая проблема, с которой я работаю уже несколько лет.
Итак, что такое отдых?
Отдых — это любые занятия, которые восстанавливают силы, помогают справиться со стрессом и выгоранием. Однако, бывает, что с этим не справляется даже условный отпуск на Кипре.
Тем более, уборка, мытьё посуды и даже пиво в пятницу - это не вариант для расслабления. Важно научиться отдыхать и планировать отдых заранее.
Это состояние покоя, либо времяпрепровождение, целью которого является восстановление сил, достижение работоспособного состояния организма, а также время, свободное от любой работы.
При этом вынужденное бездействие (ожидание или болезненное состояние) отдыхом не является.
Наш мозг очень нуждается в покое
Многие мои комментаторы уверены, что отдых - это всё время, когда ты не работаешь, а, например, листаешь рилсы или смотришь кино. Но, к сожалению, за рилсами мозг ни капельки не отдыхает.
Сейчас будет важный абзац со ссылками на исследования:
Почти весь XX век многие нейрофизиологи тоже считали, что когда человек расслаблен и лежит на диване, активность мозга снижается.
Все изменилось в середине 1990-х годов, когда Маркус Райхл, профессор нейробиологии и биомедицинской инженерии, открыл и исследовал дефолт-систему мозга (Default Mode Network, DMN), или сеть пассивного режима работы мозга.
Вместе с коллегами Райхл сравнил фМРТ снимки мозга в состоянии покоя с фото, которые делали, когда испытуемые решали контрольную или опытную задачу. Оказалось, что разница в количестве энергии, которую потребляют работающий и отдыхающий мозг, — всего 5%.
Несмотря на то, что разница такая маленькая, это не значит, что можно ещё больше работать и не заботиться об отдыхе. Дело в том, что в пассивном режиме различные области мозга активно взаимодействуют с друг другом, обрабатывают информацию и воспоминания, и тем самым отвечают за самооценку, планирование будущего и принятие решений. А это важно.
У вас же тоже бывает, что вам кто-то нагрубил, вы растерялись и молча ушли, а потом вдруг в голову пришёл достойный ответ, пока вы мылись в душе или выгуливали собаку в лесу? Так вот, это и есть результат работы пассивного режима мозга — он нужен, чтобы анализировать события, находить решения, прогнозировать будущее и вовремя реагировать, если ситуация повторится.
Интересное исследование с неожиданным результатом
В исследовании 2006 года 80 студентов поделили на две группы и попросили выбрать лучший автомобиль из четырех. Первой группе дали четыре минуты на размышления, а вторую отвлекали анаграммами.
Анаграммы — это когда в слове переставляют буквы так, чтобы получить новое слово, например, из слова «нитка» можно составить слово «ткани».
Группа, которую отвлекали, выбирала лучший по характеристикам автомобиль. Простые отвлекающие задачи, которые создают режим простоя и не требуют сильной концентрации (например, анаграммы, чистка зубов, что-то такое, уж явно не игра с ребёнком параллельно с работой)), позволяют мозгу легче принимать правильные решения, чем когда мы вроде как погружены в проблему с головой.
Исследователи считают, что когда нам нужно принять решение, стоит сознательно думать о простых вещах — так мы делегируем более сложные размышления бессознательному. Удобно! На самом деле, это как тот момент с выбором вещи. Допустим, ходишь по магазинам, примерила пять плащей, пошла перекусить и за трдельником приняла хорошее решение.
Периоды покоя нужны мозгу, чтобы лучше работать, и мы становимся более продуктивными, когда мы даем себе отдохнуть.
Кроме того, многие исследования подтвердили, как сильно память зависит от сна, но отдых во время бодрствования также важен для психического, эмоционального и физического здоровья.
Это как в тренировках: тренировки без отдыха не дадут никакого эффекта. Нет качественного отдыха - не будет и роста мышц, выносливости и силы.
Что же сделать, чтобы правильно и качественно отдохнуть?
Отдых - это не смена деятельности. Недостаточно сменить одну рутинную задачу на другую.
Например, когда ты всю неделю прирастала к стулу за работой, не вставая из-за компьютера, а в выходные бросилась перемывать гору посуды, то это никакой не отдых, даже несмотря на то, что ты в этот момент не следишь за рабочими чатами и даже уведомления отключила.
Также не будет отдыхом нахождение перед экраном. Даже если тело полностью расслаблено, мозг продолжает работать и обрабатывать большие потоки информации. Просмотр фильма или сериала требует большой включенности в процесс, никакого расслабления здесь нет.
Алкоголь и разнообразные вещества тоже не помогут. Они только усугубят проблему. Эффект от условной банки пива спадает, стресс возвращается. А еще алкоголь и прочее нарушают баланс химических веществ в мозге.
К сожалению, нет универсальных видов деятельности, которые сделают отдохнувшим любую.
Как и всему в жизни, отдыху нужно тоже учиться. Особенно тем, кто старше 30, ведь мы в большинстве своём застали демонизацию отдыха и безделья, а голова засорена фразами вроде: "Отдых - это смена деятельности", "отдыхают" от работы, пропалывая грядки, и от такого бэкграунда трудно самостоятельно избавиться. Установки, полученные в детстве, не так-то просто вытряхнуть из себя.
Нужно внимательно отслеживать, помогают ли вам разные виды деятельности восстановиться. Обычно это легко почувствовать, если остановиться и заглянуть внутрь себя, прислушаться. У меня в заметках всегда лежит список дел, которые меня наполняют и помогают восстановить ресурс. Периодически я что-то оттуда вычёркиваю, что-то добавляю.
Например, после переезда в Питер я, бывало, засыпала, отключалась в сауне, и это было довольно громким сигналом о моём истощении. Я заметила и записала это.
Без вариантов перед глазами трудно понять, чем именно себе помочь, поэтому я всегда люблю списки, примеры, мудборды, это очень помогает, особенно когда у тебя в голове усталое перекати-поле.
Как конкретно отдохнуть: бесплатные способы
- Принять душ или ванну со всеми возможными вкусняшками, какие у вас есть. Я люблю с собой в душ брать чай, ведь от горячей воды хочется пить.
- Погулять по улице либо в наушниках с любимой музыкой, либо в тишине. Не с подкастами и обучающими штуками, не с аудиокнигой.
- Попеть от души.
- Прийти в парк или на пляж и просто полежать там два часа, глядя в небо.
- Не забывать про необходимые ежедневно часы тишины.
- Проспать целый день.
- Прислушаться к себе и сделать что-то, что хочешь именно в этот момент.
- Потренироваться, сделать растяжку дома.
Как конкретно отдохнуть: платные способы
- Съездить куда-то одной, лучше на несколько дней. Именно наедине с собой побыть и поспать в комфорте и тишине, одной в кровати.
- Полежать в сауне от души, хорошо, если сауна будет с ароматами, тихой музыкой, чтобы рядом душ впечатлений ещё был. И какой-нибудь SPA-ритуал.
- Сходить на расслабляющий массаж всего тела. Чтобы до самых кончиков пальцев.
- Сходить на концерт. Не сказать, чтобы отдых, особенно если концерт стоячий (ненавижу стоячие концерты, ноги отваливаются уже через 2 минуты).
- Сходить на тренировку в зал.
- Сходить в ресторан одной или с друзьями.
- А можно и на шоппинг сходить, примерить всё самое странное или дорогое, к чему никогда не тянулась рука, увидеть себя новой.
Ещё немного ссылок на исследования:
Согласно исследованию, для которого опросили 96 работников, не все сотрудники испытывают позитивный эффект от отпуска.
В другом опросе приняли участие 1512 взрослых американцев; 24% из них заявили, что преимущества отпуска — в частности, прилив энергии и снижение стресса — пропадают сразу после выхода на работу.
40% работников отметили, что эффект от отпуска длится всего несколько дней. Это значит, что отпуск не имеет смысла, если человек отправляется в него без сил.
Вот почему стоит отдыхать до того, как устал, и соблюдать баланс между работой и отдыхом.
Собственно, без work-life balance в отпуске ты просто будешь лежать и мечтать лежать ещё сильнее, а потом отпуск закончится, и тебе будет досадно, что отпуск был не отпуск. Знакомо? Мне очень.
Собственно, чтобы такого не было, нужно изо всех сил стараться не доводить себя до выгорания и хронического стресса. Как минимум, научиться просить о помощи, не брать работу на выходные, не работать сверхурочно, особенно если это не оплачивается.
Понятно, что хочется зарабатывать больше и больше, проводить время с ребёнком супер-включённо и качественно, развивать и развлекать его лучше всех, проводить время с мужем, проводить время с семьёй, не зарастать грязью, не забывать прививать и чесать кота и т.д., но здесь всегда надо помнить, что силы обязательно закончатся, мозг будет работать хуже, качество работы снизится, и денег больше не станет, и семья не станет удовлетворена вами больше, и вы сами как бы тоже взвоете от такого стиля жизни.
Согласно исследованию 2013 года, нет связи между длительностью отпуска и удовлетворенностью жизнью и работой. Важно включать отдых в свою обязательную повседневность. А от отдыха раз в месяц или реже не будет никакого толку.
Зачем планировать отдых?
В целом, затем, что планировать нужно абсолютно всё. Не запланируешь - никогда не сделаешь.
Я уже говорила выше, как полезно иметь личный список того, что наполняет вас ресурсом, чтобы случайно не просидеть все выходные в попытках придумать, как же отдохнуть. Ну, знаете, как когда ребёнок уснул, и у тебя есть лакшери 15 минут на себя, и вы в панике подёргиваетесь то туда, то сюда, не зная, чем заняться, и в итоге эти 15 минут просто проходят, а вам хочется рвать на себе волосы?
Кстати, я считаю, что позволить себе ходить за покупками оффлайн могут только те, у кого избыток свободного времени и сил. Те, кто мается от безделья и просто не знает, чем же заняться. В любом другом случае дос-тав-ка. И не придётся один из выходных тратить на закупки. Я так делала, я знаю, что это такое. Когда мы это начали с мужем делать, такие вылазки правда были и отдыхом, и новыми впечатлениями, и маленьким свиданием для нас обоих, ведь выбирались мы из недр декрета. Выезд ночью в Метро был как настоящий выход в свет. Вот до такого треша доводить себя и не надо.
Естественно, отдых должен быть не только в отпуске и в выходные, но и в течение каждого дня. Кому-то подходит вариант с таймером на каждые 25-45 минут, чтобы вынырнуть и размяться. Обычно неплохо работает школьный тайминг - 45 минут работаем, 15 минут отдыхаем.
Тут меня прорывает на воспоминания о школе.
После урока задерживали, а перемена 5 (пять!!!) минут, и за это время нужно было:
- собрать все свои вещи,
- сходить в конец кабинета и выцепить там свою куртку из-под всех одноклассников и других курток,
- взвалить на себя рюкзак, пакет с физрой, пакет со сменкой
- успеть вместе со всеми перейти в следующий кабинет (каждый урок в другом, мать его, кабинете!!!) и не потеряться,
- положить там свои вещи,
- повесить на крючок пакеты и рюкзак,
- повесить в конце кабинета куртку (если вешали на спинку стула, нас ругали почему-то!!!)
- пулей метнуться в туалет
- и в столовую, и там, и там выстояв очередь, а в столовой мегаочередь, чтобы получить хоть какую-то булочку,
- постараться успеть вернуться в кабинет и из-под парты, наконец, вгрызться в эту булочку.
Честно, я писала-то это дольше пяти минут!
Я радуюсь каждый день, что мой сын спасён ото всего этого шизофренического бреда.💜
В Австралии провели опрос среди 3367 госслужащих. 15-минутные перерывы на зарядку в течение рабочего дня помогали испытывать меньше стресса и тревоги.
Да, кажется, что важных дел слишком много даже в выходной, но правильное планирование поможет распределить время между всеми задачами, а отдых - это одна из главных наших задач.
А если вы проверяете рабочие чаты даже в выходные, нервничаете, когда не можете заглянуть в почту, или испытываете чувство вины за отдых — стоит обратиться к психологу.
Все остальные инфоминутки лежат здесь:
От качества отдыха очень зависит то, захочется ли тебе что-то делать в рабочее время. Будет ли желание вообще начинать день. Для меня это большой маркер. Если мне не хочется просыпаться в этот мир, то я явно очень устала и хочу всё изменить, но не имею ресурса.
Ресурс довольно сложно купить, можно только генерировать и накапливать. Долго. Тонко. Сложно. Внимательно к себе.
Как бы мне ни хотелось сейчас остаться тут и писать статьи до утра, я закрываю ноутбук и иду на нашу вечернюю прогулку по району.
Поделитесь, как вы отдыхаете? После чего чувствуете себя особенно переполненными энергией?
Все материалы на этом канале - моё субъективное мнение. Оно не является призывом к отказу от деторождения. Решение о рождении детей принимает только лично женщина.
Источники:
Википедия и Купрум