Недавно вошедшее в обиход слово «прокрастинация» (от англ. procrastination «задержка, откладывание») означает склонность к постоянному откладыванию дел. Даже важных и срочных.
А это неизбежно приводит к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам, вплоть до невроза и эмоциональной фрустрации. И, конечно, наотмашь бьет по социальному положению человека, лишая его заказов, работы, репутации. Но, даже осознавая последствия, многие люди продолжают "тянуть волынку", безбожно сливая дедлайны и нарушая все договоренности.
Прокрастинация стала бичом нашего времени. Ею страдают многие люди, пугающиеся масштаба задач и уровня персональной ответственности в стремительно меняющихся реалиях. Оттягивание выполнения задач становится защитным механизмом психики, как кажется прокрастинирующему человеку. Но на самом деле в это время оттягивания старта перед действием он не отдыхает, не переключает свое сознание на приятное, не медитирует, а находится в тягостно-заторможенном состоянии "отсроченного старта". В результате чего сложность предстоящей задачи не уменьшается, а время на ее решение стремительно сокращается.
❗ Таким образом искусственная расслабленность и заторможенность перед стартом какой-то деятельности сменяется цейтнотом и страхом, что задача не будет решена в срок. Человек сам себя загоняет в замкнутый круг, лишает себя энергии, воли, продуктивности и результата. А в итоге получает только стресс.
Почему стоит разобраться в мотивах прокрастинации?
Человеческий мозг не создан для бездействия. Он работает даже когда мы спим. Да, сознание отключается, но в работу включаются подсознание, механизмы сортировки памяти, отделы мозга, отвечающие за сотни функций организма. Таким образом, мозг не отдыхает ни одной минуты!
А еще он помогает нам включать механизм прокрастинации в зависимости от типа предстоящих задач. Этот интересный феномен выявил доктор философии, профессор психологии и маркетинга в Техасском университете Арт Маркман.
Он обнаружил, что у нашего разума есть механизмы, которые связывают цели и управляют нашим поведением в зависимости от важности и истинности целей.
Мозг помогает нам выполнять истинные, по настоящему желаемые лично нами цели и, наоборот, включает механизм заторможенности, когда мы собираемся выполнять внешнюю, навязанную нам, нежеланную цель.
Когда истинная, желанная цель определена, мозг заставляет человека работать, уделяя внимание только той информации во внешней среде, которая помогает в достижении цели. Все остальное становится менее существенным. Главное – выполнить поставленную цель кратчайшим путем и наилучшим способом. Но если предстоящая деятельность - это то, что вы «должны сделать», вам «нужно» сделать, но на самом деле – не хочется, мозг включает механизм прокрастинации и мы начинаем тянуть волынку, двигаясь к цели крошечными шагами и отвлекаясь от нее поминутно. Я вспоминаю, как я работала в журнале, где приходилось писать много рекламных статей, в том числе про бады, в полезное действие которых я не верила. И мне очень не хотелось писать эти статьи. Но они были необходимы для выживаемости издания на рынке. И писать их приходилось, мучительно преодолевая «систему остановки», подавляющую выполнение действий, направленных на достижение навязанной, ложной цели. На это действие с преодолением собственного же внутреннего сопротивления уходило неимоверное количество энергии!
Когда цель не является вашей собственной, не подкреплена искренней мотивацией к выполнению, мозг считает, что для вашей продуктивности будет лучше, если вы займетесь теми вещами, которые в действительности вам нравятся, и не будете заставлять себя выполнять то, что вам не по душе.
Прокрастинация - это "лакмусовая бумажка", по которой легко определить ложную цель, навязанную цель. И чтобы подгрузить мотивацию к ее выполнению, вам необходимо четко понять, что даст вам реализация этой цели.
Простой пример. Студент ненавидит предмет сопромат (сопротивление материалов), но без успешной оценки за экзамен по сопромату он не сможет учиться дальше, перевестись на третий курс. Поэтому он понимает, что этот "трамплин" на пути к истинной цели - окончить институт и получить желаемую специальность - обязательно нужно преодолеть. Но сначала нужно преодолеть прокрастинацию. И не накануне экзамена, а хотя бы дней за 5-6 до него. И он выстраивает себе систему "красных флажков" к цели. Жесткий тайминг, зубрежка экзаменационных билетов, штудирование конспектов, написание шпаргалок с основными формулами, от которых можно отталкиваться и т.д. Да-да, такие задачи даются путем насилия над собственной личностью. В противном случае ничего не получится. Мозг включит любимый механизм торможения и мы "затупим".
Страх неудачи как кнопка включения прокрастинации
Обратите внимание, что, как правило, люди прокрастинируют (или, по-русски, «долго раскачиваются») тогда, когда стремятся избежать отрицательного результата. Например, вы не можете заставить себя сесть за презентацию, которую нужно было сделать еще неделю назад. И тема-то вам понятна и интересна. В чем же дело? При рассмотрении ситуации с помощью психолога вполне может оказаться, что вашу мотивацию парализует страх. Вы боитесь публичных выступлений или не хотите получить отказ в перспективной сделке, и, откладывая выполнение задачи, убегаете и от логического продолжения ситуации — необходимости представлять ее перед коллегами или клиентами.
Или возьмем обычную житейскую ситуацию: молодой человек откладывает «на потом» знакомство родителей со своей избранницей. Уж и так они ему намекают, и этак: «Приводи! Хотим познакомиться!» И девушка, вроде бы, не против предстать перед глазами будущих свекрови и свекра. А жених все откладывает и откладывает, все «тянет резину», вызывая недоумение и раздражение у обеих сторон. А все потому, что опасается отрицательного результата этого знакомства. Он интуитивно чувствует, что родители не одобрят его выбор, что девушка покажется им неподходящей кандидатурой в невестки. Слишком независима, своенравна, и вообще, как назло, недавно покрасила волосы в слишком смелый креативный цвет.
Ну и к чему может привести знакомство? К ситуации жесткого выбора «или – или». А делать его так не хочется, так больно… И с девушкой не хочется ссориться, и от родителей съезжать…
С физиологической точки зрения «система остановки» работает очень мудро — она помогает справляться с потенциальными угрозами. Вернее, избегать их. И здесь абсолютно неважно, что эта угроза является не физической, а социальной или когнитивной.
Замотивировать себя на результат
Чтобы победить прокрастинацию, нужно замотивировать себя. Попробуйте отыскать что-то захватывающее в той задаче, выполнение которой вы откладываете. Учитесь работать на результат всего проекта, а не только отдельной задачи. Допустим, у вас не заладилось с отчетом, и вы точно знаете, что в таком виде начальник его не примет. И вот вы никак не можете закончить документ, срываете все сроки, и на стол руководителя в итоге попадает откровенно слабый продукт. Однако сценарий мог быть совершенно другим, если бы вы обсудили с начальником сложности, с которыми столкнулись, или дали бы ознакомиться с сырой версией до дня X. Вполне возможно, что адекватная критика помогла бы продвинуться дальше, выйти из тупика, и конечный результат был бы намного лучше.
Перейти от мыслей к действиям
Есть еще одна отличная стратегия — перейти к действиям. Часто ее используют в продажах, подталкивая потенциального покупателя к покупке. Так делают в магазинах, где еду можно попробовать (у ВкусВилла часто проводятся подобные акции, на которых можно попробовать сыр, колбасу, печенье и т.д.). Или в автосалонах, где вместо длинного рассказа о достоинствах модели вам предлагают тест-драйв.
Если вы пугаетесь масштаба предстоящей работы, начните с его определения и разбивки на части. Пока масштаб неясен, аморфен, он больше пугает. А когда вы знаете, сколько конкретно работы нужно сделать и какой (например, выучить 72 экзаменационных билета), включиться в работу легче.
Начните хотя бы с чего-нибудь, имеющего отношение именно к этой задаче! Напишите синопсис статьи, сделайте план презентации, скачайте нужную графическую программу или найдите бесплатный фотосток, из которого вы сможете скачать иллюстрации к тексту или презентации.
Разделите большую задачу на несколько этапов («кусочков слона», как говорят психологи). И начните действовать!
Когда нужна помощь психолога?
Ситуация, при которой происходит откладывание важных дел, знакома каждому. Человек упускает время и возможности на выполнение задачи и не может понять, почему не получается справляться со всеми вопросами своевременно.
При прокрастинации люди переключаются на посторонние дела, а не отдыхают полноценно и осознанно, при этом в фоновом режиме нарастает тревожность, портится настроение. Поэтому психологи относят прокрастинацию к легким формам расстройства поведения.
❗ Основное отличие прокрастинации от классической лени или апатии заключается в том, что человек не избегает выполнения задачи, а откладывает ее на неопределенный срок. Выполнение задачи происходит в последний момент, сопровождается повышенной нервозностью, перенапряжением, высокой усталостью и стрессом, но бороться с патологией самостоятельно человек не может.
Откладывание важных и необходимых дел наносит ощутимый вред учебе или работе, вызывает необходимость находиться в состоянии аврала. При этом процесс срочного выполнения непомерного объема работы нередко сопровождается применением энергетических напитков, литров кофе, отнимает у человека часы сна и в результате существенно подтачивает здоровье. В таком случае лучше обратиться к психотерапевту и получить профессиональную помощь. Не затягивайте с этим!
Почему возникает патологическое состояние? Оно может возникнуть вследствие повышенной тревожности, мешающей сосредоточится на выполняемой задаче. Или быть результатом перфекционизма – когда вы заведомо ставите себе недосягаемо высокую планку, но при этом понимаете, что не сможете дотянуться до нее. Иногда взяться за работу мешает повышенная импульсивность, не позволяющая достигнуть нужной концентрации.
Реже прокрастинация связана с фобиями – многие бояться чужой критики или отказываются от выхода из зоны комфорта.
Все эти и подобные ситуации лучше проработать с психологом или психотерапевтом.
Но все же самая частая причина прокрастинации – это отсутствие мотивации к выполнению задачи. И тут важно разобраться: нужно ли вам выполнить навязываемую вам задачу или вы можете позволить себе вовсе отказаться от ее решения без какого-либо ущерба для себя.
Если нет, и вы вынуждены делать дело, к которому «не лежит душа», поскольку оно вас кормит, то лучше не оттягивать до последнего. Помните, что время – это ценнейший ресурс! Не разбазаривайте его понапрасну. И - удачи вам!
🧡 Татьяна Гольцман и мой канал Ноктюрн души на струнах жизни. Присоединяйтесь!