Многие скажут, что ягодичные мышцы качают только девушки, и зачем вообще это парню. Ягодичные мышцы играют важную роль в стабилизации позвоночника и таза, поддерживая анатомически правильное положение позвоночного столба и тазового пояса. Сильные ягодичные мышцы способствуют хорошей осанке, а также уменьшают риск заболеваний позвоночника и способствуют здоровью тазобедренных суставов и органов малого таза. К тому же это достаточно эстетично выглядит, многим нравится "орех".
Большие ягодичные мышцы являются одними из самых мощных в нашем организме. Их волокна имеют разнообразное направление, что позволяет выполнять множество функций.
Большие ягодичные мышцы начинаются от тазовой кости, проходят к крестцу, пересекают тазобедренный сустав и прикрепляются к бедренной кости. Некоторые из их волокон вплетаются в подвздошно-большеберцовый тракт.
Средняя ягодичная мышца находится под большой ягодичной мышцей. Она участвует в отведении бедра или, если бедро фиксировано, в отведении таза. Эта мышца помогает выпрямить наклоненное вперед туловище и в положении стоя наклоняет его в свою сторону. Она также отвечает за вращение бедра внутрь и наружу. Частично находясь под большой ягодичной, средняя ягодичная поднимает её вверх, что способствует формированию более округлой формы ягодиц.
Малая ягодичная мышца, являющаяся самой глубокой из трёх, также играет роль в отведении бедра и выпрямлении туловища. Она начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости, располагаясь между передней и нижней ягодичными линиями, и прикрепляется к переднему краю большого вертела бедренной кости.
Рассмотрим упражнения на эти мышцы.
▎Плие-приседания с гантелей
Для выполнения плие-приседаний с гантелей держим ее обеими руками перед собой на уровне пояса. Вместо гантели можно использовать гирю или диск от штанги. Важно сохранять правильную осанку, чтобы гантель не перевешивала и не тянула вниз. Нужно расставить ноги шире плеч, развернув носки наружу под углом примерно 60 градусов. Спину держим строго вертикально. Опускаемся до тех пор, пока задняя поверхность бедра не коснется икр. нужно выполнять это упражнение плавно, избегая резких движений, и обращая внимание на растяжение и сокращение мышц в каждой фазе.
▎Болгарские приседания
Болгарские приседания - еще одно эффективное упражнение для ног с гантелями. Для его выполнения понадобится горизонтальная скамья или что-то похожее: одну ногу ставим на скамью носком вниз, а другую выводим вперед. Расстояние между ногами не должно быть слишком большим, передняя нога должна быть немного согнута в колене. Плавно приседаем на передней ноге; движение похоже на выпады. Если же ставим переднюю ногу дальше, акцент будет на ягодичных мышцах, если ближе - на квадрицепсах. Начинать рекомендуется придерживаясь умеренной позиции, чтобы колено оставалось слегка согнутым. Чтобы активировать внутреннюю поверхность бедра, разворачиваем носок наружу. Используем умеренный вес и следим за правильной осанкой, избегая округления спины.
▎Глубокие приседания с гантелями в руках
Для изолированной нагрузки на квадрицепсы выполняем глубокие приседания с гантелями, удерживая одну гантель или гирю перед собой на уровне груди. Это упражнение напоминает фронтальные приседания со штангой и часто называется гоблет-приседаниями. Ноги ставим чуть уже ширины плеч для удобства выполнения с весом и сосредотачиваемся на сокращении квадрицепса. В нижней точке делаем небольшую паузу, чтобы остановить инерцию, и поднимаемся.
▎Приседания ножницы с гантелями
Приседания ножницы с гантелями представляют собой вариант выпадов и особенно популярны среди девушек. Они выполняются аналогично болгарским приседаниям, но без использования скамьи. Чтобы увеличить амплитуду движения, можно подложить одну или две какие-нибудь платформы под переднюю ногу. Это позволит опускаться ниже и полностью сгибать переднюю ногу в колене, что заставит квадрицепс работать более интенсивно по сравнению с половинными амплитудами.