Деликатная и очень актуальная тема у нас сегодня будет. Поговорим о питании и образе жизни при функциональных запорах. Сначала давайте зафиксируем, что такое запор:
Запор – происходящее реже обычного (менее 4 раз в неделю) выделение твердого кала, обычно связанное с напряжением и ощущением дискомфорта. По Бристольской шкале запору соответствует 1 и 2 тип консистенции стула.
Бристольская шкала здесь
Критерии запора:
- урежение актов дефекации до 2х в неделю и реже
- натуживание занимает более 1/4 времени акта дефекации
- твердые каловые массы
- чувство неполного опорожнения
Причины запора могут быть разными и не всегда врач может их точно определить. Причины могут быть связанны с замедлением транзита каловых масс, с нарушением самого акта дефекации (диссинергия), СРК (синдром раздраженного кишечника), приемом определенных лекарств и другие.
К основным тактикам лечения запора относятся👇:
- Правильный̆ рацион питания и полноценный̆ водный̆ баланс
- Физическая нагрузка
- «Утренняя рутина»
- Медикаментозная терапия
- Хирургическое лечение
Мы рассмотрим первые три пункта, которые касаются питания, физической нагрузки и организации туалетного навыка.
❗️Последние два пункта — это зона ответственности врача.
Питание🍴.
К важным моментам организации питания относится: регулярное поступление пищи в течение дня (4-5 приемов пищи), наличие завтрака с содержание зерновых культур и овощей/фруктов, водный баланс (не менее 1,5 литров жидкости), потребление не менее 500 гр. фруктов, овощей и ягод.
Овощи, фрукты и ягоды содержат в себе растворимую и нерастворимую клетчатку, сорбитол, полифенолы. Клетчатка положительно влияет на объем стула, увеличивает его, и тем самым вызывает вздутие просвета и запускает перистальтику. Сорбитол не переваривается и не всасывается в тонком кишечнике и обладает способностью удерживать воду в своих молекулах, что приводит к увеличению количества воды в просвете кишечника, что может смягчить стул и, следовательно, облегчить дефекацию. Полифенолы – кладезь пользы для нашей микробиоты.
Каким продуктам стоит отдать предпочтение при запорах:
Овощи🥕: тыква, морковь, свекла, кабачки, перец, грибы, капуста (вся), кукуруза, зелень (шпинат, листья салата, петрушка и тд).
Бобовые🫘: фасоль, зеленый горох, нут, чечевица.
Хлеб🫓 или паста из цельно смолотого зерна или содержащий̆ значительное количество отрубей̆
Орехи и семечки🌰: миндаль, фундук сырой̆, макадамия, кешью сырые, фисташки сырые, грецкие орехи, пекан, семена чиа, льняное семя, тыквенные семечки, кунжут, подсолнечника семена.
Фрукты и ягоды🫐: киви, малина, ежевика, клюква, брусника, смородина, облепиха, клубника, персики, сливы, абрикосы, инжир сырой̆, груши, яблоки, апельсины, мандарины, грейпфрут.
Сухофрукты: чернослив, курага, инжир, финики, сушеные яблоки.
Блюда из круп и рассыпчатые каши: овсяная, гречневая, пшенная, кукурузная, ячневая, булгур, бурый рис.
🌱Данные категории продуктов обладают стимулирующим действием и улучшают моторику кишечника.
Продукты, употребления которых стоит снизить🔻 при запорах, так как они замедляют перистальтику кишечника: мучные изделия из белой муки, белый рис, картофель, сладости, жирные сорта мяса🥓, обработанные мясные продукты (колбасы, сосиски), творог жирный, крепкий чай.
Физическая активность🚴♀️
Регулярная физическая активность благотворно влияет на организм человека, улучшая моторику кишечника. Рекомендуется умеренная физическая активность в течение 30 минут ежедневно или хотя бы не менее 2 часов в неделю. Физическая активность может быть любой, выбирайте то, что вам нравится: плавание, йога, велосипед, быстрая ходьба и тд. Если у вас сидячая работа планируйте перерывы в течение дня на 10 минутные активные упражнения.
Утренняя рутина🚽.
Наш организм очень умная штука🧠 и если ему не мешать, а следовать за его сигналами, то можно избежать части проблем. Обычно, акт дефекации происходит в утренние часы, попробуйте настроить свой график так, чтобы с утра у вас было достаточно времени на туалетные дела.
После пробуждения сделайте легкие поглаживающие круговые движения в области живота (по часовой стрелке), небольшой массаж. Далее, выпейте стакан воды💧, и займитесь своими обычными делами. Через 30 минут позавтракайте, еще через 30 минут посетите туалет и попробуйте совершить акт дефекации, если позыв не возник раньше. Не игнорируйте позывы к дефекации, терпеть не нужно!
Не забывайте о «красных флагах🚩» При их появлении нужно срочно обращаться к врачу.
Красные флаги🚩:
- Примесь крови в кале
- Наследственная отягощенность по колоректальному раку
- Начало симптомов впервые в возрасте старше 50 лет
- Необъяснимая железодефицитная анемия
- Объемное образование брюшной полости
- Лихорадка
- Рвота
- Потеря аппетита
Будьте здоровы!