Тренировки для увеличения мышечной массы требуют не только дисциплины, но и стратегии.
Натуральные атлеты, то есть те, кто не использует запрещенные вещества для ускорения роста мышц, сталкиваются с особыми вызовами. Их организму нужно больше времени на восстановление, и для достижения максимальной гипертрофии (роста мышц) важно грамотно организовать тренировки.
Тут на помощь приходит периодизация.
Что такое периодизация и какие типы бывают?
Периодизация — это система распределения объемов и интенсивности тренировок по циклам. Она помогает атлетам постепенно наращивать нагрузку и восстанавливаться, не позволяя организму привыкнуть к одному и тому же режиму тренировок.
Исследователи сосредоточили свои исследования в основном на трех типах обычно используемых периодизаций: линейной периодизации, блочной периодизации и волнообразной периодизации.
Каждый из этих методов имеет свои особенности и может использоваться в зависимости от целей, уровня подготовки и сроков.
Линейная периодизация
Линейная периодизация — один из самых простых и популярных методов, особенно среди начинающих атлетов. В её основе лежит постепенное увеличение нагрузки с каждым тренировочным циклом.
При ЛП атлеты постепенно увеличивают интенсивность нагрузки по мере продвижения программы, одновременно уменьшая объем (см. Рисунок 1).
Теоретически начальная фаза высокого объема подчеркивает гипертрофическую адаптацию, а более поздний период высокой интенсивности бросает вызов нейронным механизмам в организме.
Например, в течение месяца вы можете увеличивать вес штанги, постепенно снижая количество повторений. Идея заключается в том, что мышцы адаптируются к нагрузке и затем получают новый стимул для роста.
Пример:
- Неделя 1: 4 подхода по 12 повторений с лёгким весом.
- Неделя 2: 4 подхода по 10 повторений с увеличенным весом.
- Неделя 3: 4 подхода по 8 повторений с ещё большим весом.
Линейная периодизация эффективна для постепенного наращивания силы и объема, но она может привести к быстрому привыканию, что ограничит дальнейший прогресс.
Блочная периодизация
Блочная периодизация используется для более длительного распределения нагрузки. Она делится на блоки, каждый из которых фокусируется на конкретной цели: наращивание силы, увеличение силовой выносливости или гипертрофия. Эти блоки могут продолжаться от нескольких недель до нескольких месяцев.
Блочная система позволяет лучше контролировать нагрузку и уделять внимание каждому аспекту физической подготовки. Например, один блок может быть полностью посвящен гипертрофии, а следующий — развитию силы, что в совокупности приводит к общему улучшению показателей.
Пример:
- Блок 1 (4 недели): офп (10–12 повторений).
- Блок 2 (4 недели): гипертрофия (8–10 повторений).
- Блок 3 (4 недели): сила (3–6 повторений).
- Блок 4 (каждую 5-ю неделю): разгрузочная неделя (15 повторений).
Эта система подходит для продвинутых атлетов, которым требуется детальная проработка каждой фазы.
Волнообразная периодизация
Волнообразная периодизация — это метод, при котором интенсивность и объем тренировок постоянно варьируются. Это предотвращает привыкание мышц и поддерживает высокую степень адаптации. В отличие от линейной системы, где нагрузка постепенно возрастает, волнообразная предполагает чередование лёгких и тяжелых тренировок.
Исследования, показывающие, что программы ВП, вероятно, являются лучшим выбором для развития силы. Они утверждают, что волнообразные программы тренировок, помогают предотвратить перетренированность и скуку, а также легко адаптируется к графику современного человека.
Частые изменения объема и интенсивности в программах ВП могут вызывать более выраженную нейронную адаптацию, одновременно противодействуя усталости (Pelzer, Ullrich & Pfeiffer 2017). Термин «волнообразное» относится к представлению интенсивности в виде «волны» при графическом отображении.
Пример:
- Неделя 1: 4 подхода по 10 повторений с 70 1ПМ.
- Неделя 2: 4 подхода по 8 повторений с 75% 1ПМ.
- Неделя 3: 4 подхода по 5 повторений с 80% 1ПМ.
- Неделя 4: 4 подхода по 3 повторения с 85% 1ПМ.
Такая схема позволяет организму постоянно адаптироваться к новым условиям, избегая плато и перетренированности.
Уникальные преимущества периодизации по дням
- Тренировка в пределах одной и той же зоны интенсивности с течением времени может привести к застою в результатах. Периодизация предотвращает застой, постоянно перегружая нервно-мышечную систему различной интенсивностью.
- Постоянные тренировки с преимущественно тяжелыми нагрузками могут привести к чрезмерной усталости, перетренированности и травмам мягких тканей.
- Новое исследование показывает, что низкоинтенсивная силовые тренировки (30% 1ПМ) улучшает качество и количество митохондрий (т. е. органелл клеток, вырабатывающих АТФ) (Lim et al. 2019). Таким образом, намеренное включение блоков низкой интенсивности также улучшит аэробную способность волокон скелетных мышц.
- Периодизация позволяет легко планировать недели с постепенным снижением нагрузки и разгрузкой, чтобы способствовать восстановлению и обеспечить нервно-мышечную адаптацию.
Научные исследования
Самым большим ограничением в науке является короткая продолжительность исследований. К счастью, для обзора имеется 9-месячное исследование, проведенное Крамером и его коллегами (2003).
Исследователи разделили 30 теннисисток-студенток на три группы:
- ежедневная волновая периодизация,
- тренировка с постоянной нагрузкой,
- контрольная группа.
Испытуемые, выполняли силовые упражнения на всё тело 3 дня в неделю в течение 36 недель, в общей сложности 108 тренировок. В то время как контрольная группа отдыхала.
Две группы выполняли одинаковый объем на тренировках. Испытуемы с ежедневной волновой переиодизации работали в трех зонах (4–6 повторений, 8–10 повторений и 12–15 повторений), в то время как группа с постноянной нагрузкой выполняла упражнения на 8–10 повторений в течение всего исследования.
Следует отметить, что как только испытуемые могли выполнить указанное количество повторений, повышалась нагрузка.
По сравнению с контрольной групой, две группы значительно увеличили свою мышечную массу (т. е. массу без жира):
- Волновая периодизация +7,1%
- Постоянная нагрузка +3,5%
И уменьшили жировые отложения:
- Волновая периодизация -16,6%
- Постоянная нагрузка -8,9%
В этом исследовании ежедневная волновая периодизация показала отчетливо впечатляющие результаты по многим физиологическим параметрам. Она также может способствовать лучшему восстановлению между тренировками и ограничивать психологическое выгорание, связанное с выполнением одной и той же программы каждый день.
Полезные стратегии для внесения разнообразия в программу силовых тренировок
- Изменяйте интенсивность. Исследования показали, что включение различных интенсивностей тренировок, таких как легкая (от 20 до 30 повторений), умеренная (от 8 до 12 повторений) и тяжелая (от 2 до 4 повторений), эффективно вызывает гипертрофию (Schoenfeld et al. 2016), что позволяет вам использовать сочетание зон нагрузки для добавления разнообразия.
- Измените объем. Данные свидетельствуют о том, что низко-, средне- и высокообъемные силовые тренировки эффективны для роста мышц (Schoenfeld et al. 2019).
- Используйте постепенное снижение и/или перегрузку. Для изменения стимула вы можете периодически применять микроциклы со «снижением» (краткие, но значимые сокращения объема и/или интенсивности) и/или «перегрузку» (краткие, но значимые увеличения объема и/или интенсивности) (Turner 2011).
- Измените частоту. Недавно исследователи пришли к выводу, что целевая тренировка каждой группы мышц 2 дня в неделю является оптимальным планом для гипертрофии у тренированных людей (Grgic, Schoenfeld & Latella 2018).
- Попробуйте взаимные суперсеты. С помощью суперсетов вы выбираете упражнения, нацеленные на агонисты и антагонисты (например, бицепсы и трицепсы) или противоположно действующие (например, горизонтальные сгибатели и горизонтальные разгибатели) группы мышц. Используйте этот метод, чтобы сократить время тренировки и обеспечить более сильный стимул метаболического стресса. Вы можете попробовать несколько комбинаций толкай-тяги, включая жим лежа + тягу сидя, жим сидя + горизонтальную тягу и приседания со штангой + сгибание подколенного сухожилия.
- Выполняйте дроп-сеты. В этом протоколе нагрузка обычно уменьшается на 20–25% с каждым дроп-сетом, что позволяет минимально отдохнуть перед началом следующего сета. Обычно используют 1–3 дроп-сета, тратя 1–3 секунды на концентрические и эксцентрические действия (Schoenfeld & Grgic 2017).
Готовые программы тренировок можете взять с моего бусти. Обновляю его каждый месяц.