Привет всем!!!
Напоминаю, что я открыла доступ в свой клуб "Худеем Вкусно! - ХУДЕЕМ НАВСЕГДА". Информация о нем ниже.
Сейчас хочу показать один пример рациона, на котором участницы худеют и сбрасывают до 3-5 кг в месяц.
Если посмотреть меню, которые я публиковала еще лет 4-5 назад, то вы увидите, что упор был на соблюдение общего калоража. Затем я уже учитывала нормы БЖУ. Далее снизила количество приемов пищи с пяти до четырех. Сократила количество и/или упростила рецепты блюд. Т.е. мои рационы, их структура меняются.
В этом марафоне будут учитываться все предыдущие нормы по меню + я добавила соблюдение нормам по пищевым группам (не зря же я училась на нутрициолога).
КОЛИЧЕСТВО ПРИЕМОВ ПИЩИ
В этом марафоне я хочу дать граммовки сразу на 3 калоража:
· 1400 (+/- 50) ккал
· 1600 (+/- 50) ккал
· 1800 (+/- 50) ккал
Чтобы не рассчитывать граммовки под каждый калораж и каждый прием пищи, будет такая схема:
1400 ккал – завтрак, обед, ужин
1600 ккал - завтрак, обед, ужин, перекус
1800 ккал - завтрак, обед, ужин, перекус, полдник
Т.е. я даю 3 основных блюда для калоража 1400 ккал. Плюс 1 перекус для калоража 1600 ккал + еще 1 перекус (полдник) для калоража 1800 ккал.
Те девчата, у которых норма 1400 ккал, но вы привыкли есть 4 раза в день, вы можете разделить свой завтрак на 2 части (2/3 – на завтрак, 1/3 – на перекус), а обед и ужин съесть по плану. Так у вас получится 4-разовое питание.
Конечно, никто не мешает вам подгонять мои рационы под свои нормы путем пропорционального пересчета веса исходных продуктов. Делайте, как вам удобнее.
!данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов
! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам.
МЕНЮ
ЗАВТРАК
кабачковые блины + творог
СОСТАВ:
кабачок молодой - 150 гр.,
яйцо - 1 шт.,
кефир 2,5% - 100 гр.,
сода - 1/4 ч.л.
овсяная мука - 50-60 гр.,
укроп, соль,
творог 5% - 100 гр.
В чашу блендера закинуть кусочки кабачка, яйцо, кефир, соду и муку. Пробить до однородной массы. Добавить рубленую зелень.
Если нет блендера, то кабачок натереть на мелкой тёрке. Сок не отжимать! Муку добавлять до консистенции жидкой сметаны.
Выпекать на сухой антипригарной сковороде блины или оладушки.
Подать с творогом.
ОБЕД
Печёночные котлеты с гречкой + овощной салат
СОСТАВ:
печень говяжья - 300 гр
яйцо - 1 шт
лук - 60-80 гр
овсяная мука - 30 гр
помидоры - 2 шт
огурцы - 2 шт.
масло растительное - 2 ч.л.
гречка - 30 гр
Отвариваем гречку до готовности. Её едим только в обед!!!
Печень и лук измельчаем в фарш. Добавляем яйцо, овсяную муку (или перемолотые овсяные хлопья). Из полученного фарша выпекаем котлеты. На сковороде или в духовке.
Я вообще делаю проще: выливаю фарш в форму с бумагой для выпечки и запекаю в духовке. Получается как бы запеканка, которую нарезаю потом на кусочки.
Из овощей и растительного масла готовим простой овощной салат.
На обед съедаем: всю гречку + 1/2 котлет + 1/2 овощного салата
УЖИН
Печёночные котлеты + овощной салат
Ничего не готовим. Доедаем вторые порции котлет и салата.
Т.е. котлеты и салат приготовили из всей граммовки обеда, но половину съели в обед, половину - на ужин.
ОБЩИЙ КАЛОРАЖ (из 3 блюд) - 1384 ккал, БЖУ 113/45/135
ДОБАВОЧНЫЙ ПЕРЕКУС
йогурт с фруктом/ягодами и семенами льна (или чиа)
СОСТАВ:
йогурт натуральный - 150 гр.,
фрукты, ягоды - 150 гр.,
семена чиа, льна, кунжута - 1 ст.л.
Здесь и готовки нет.
В йогурт насыпать семена или семечки (можно взять кунжут, лён и подобное).
Если используете семена чиа, то, насыпав их в йогурт, оставьте минут на 30 в покое, а потом уже можно есть.
Сверху добавляем ягоды или фрукты.
ОБЩИЙ КАЛОРАЖ (из 4 блюд) - 1596 ккал, БЖУ 120/52/162
ДОБАВОЧНЫЙ ПОЛДНИК
бутерброд с сыром и овощами
СОСТАВ:
хлеб - 1 кусочек,
сыр типа Российского - 30 гр.,
овощи (пекинка) - 25-30 гр.
И опять ничего не готовим. На хлеб выложить овощи и сыр.
ОБЩИЙ КАЛОРАЖ (из 5 блюд) - 1777 ккал, БЖУ 130/62/176
Простое же меню?
несколько отзывов с прошлых марафонов:
Вы хотите похудеть и сбросить до 3-5 кг за первый месяц? Так сделайте первый шаг!
Жду вас в своем клубе "Я - совершенство!"
СТАРТ - 23 СЕНТЯБРЯ 2024 г.
Длительность - 12 недель (как раз к Новому году придем похорошевшими стройняшками)
ЧТО БУДЕТ?
1. Работа с головой, мыслями, привычками.
Будем избавляться от ненужного и прививать новые привычки
2. Работа с рационом.
Через неделю после начала марафона даю расчет суточной нормы калоража.
Первые 2-3 недели вы изучаете свой рацион, то, что вы реально едите.
Через 3 недели после начала марафона даю готовые рационы на каждый день. Таких рационов будет 21. Рационы рассчитаны на калораж 1200/1400/1600/1800+ ккал.
Но параллельно учимся составлять свой собственный рацион.
Ещё через 3-4 недели даю сборники рецептов блюд на каждый приём пищи с подсчитанным КБЖУ. И вы уже самостоятельно можете выбирать то, что подходит вам.
3. Ближе к концу марафона учимся составлять рацион без весов и счетчиков калорий.
4. Общение с участницами
5. Буду просить выполнение домашних заданий
СТОИМОСТЬ - 2000 р/месяц. Но трем самым активным комментаторам подарю второй месяц участия.
ВХОД ПО ССЫЛКЕ https://vk.com/donut/club222162446