Насколько трудно вам сообщать о своих потребностях? Или доносить свою точку зрения ясным, но неагрессивным способом?
В своей практике я часто встречаюсь с тем, что бывает сложно отказаться, сказать «нет», даже когда предложение или просьба совсем не уместны. А в долгосрочной перспективе невозможность отказа приводит к стрессу и напряжению в общении.
Возможно, вы знакомы с термином "ассертивно", но что именно подразумевает ассертивное общение?
Ассертивное общение – это способность говорить и взаимодействовать таким образом, чтобы учитывать и уважать права и мнения других, а также постоять за себя, сообщить о своих желаниях и потребностях, отстаивать свои права и личные границы.
Оно также помогает чувствовать себя менее виноватым за то, что вы говорите "нет" тому, что не приносит вам никакой пользы.
Что же делать, как выстраивать ассертивную коммуникацию?! Ниже приведу характеристики такого вида общения. Первые пять относятся к невербальным характеристикам, а последние четыре - к вербальным.
- Не прячьте взгляд. Прямой зрительный контакт показывает, что человек не запуган
- Настройтесь телесно. Соблюдайте баланс между тем, чтобы выглядеть слишком агрессивным или слишком слабым.
- Следите за голосом, тон должен быть сильным, но не агрессивным (например, не стоит повышать голос).
- Обратите внимание на мимику, хорошо бы, чтобы она не выражала гнев, тревогу, испуг
- Позаботьтесь об удобном моменте. Например, просьба о повышении зарплаты в середине деловой встречи вряд ли будет хорошо воспринята.
- Выражайтесь ясно: используйте слова, которые четко обозначают ваши потребности и желаемый результат.
- Отсутствие угроз: в ассертивной коммуникации им не место.
- Позитивное формулирование просьбы: например, “Я подготовил ____. Пожалуйста, воспользуйся, чтобы не?”) более эффективен, чем негативный запрос (например, “когда ты перестанешь _____?”)
- Поменьше критики: хотя это может показаться чем-то естественным, важно не критиковать себя (например, “я чрезмерно чувствителен”) или других (“Почему ты такой злой?”), когда пытаешься быть ассертивным.
Пассивно vs ассертивно vs агрессивно
Возможно, вы уже замечаете, что существует довольно тонкая грань между напористостью, чрезмерной агрессивностью или пассивностью в общении. Давайте подробнее рассмотрим эти различные аспекты ассертивного общения и их границы.
Представьте себе, что ваш коллега просит вас сделать свою часть работы, в которой вы хорошо разбираетесь, но это не ваша обязанность, и, возможно, у вас именно сейчас есть задача, которая требует вашего пристального внимания.
Вы можете ответить агрессивно, понимая, что коллега явно переходит все границы.
«Я не обязан делать работу за вас!/ Вы сами на что-то способны?/ Может я и зарплату буду за вас получать?»
Такие или подобного рода ответы я неоднократно слышала сама. Это далеко не выдумка. Думаю, у вас и самих немало таких примеров.
Еще один распространённый вариант ответа:
«Да, без проблем. Я сделаю». Это пассивный способ реагирования.
А так мог бы звучать ассертивный решительный ответ: «К сожалению, у меня сейчас много работы. Надеюсь, вы сможете справиться сами или найти кого-то еще в помощь».
Из примеров видно, что что существуют некоторые проблемы с агрессивными и пассивными ответами. Агрессивные реакции могут показаться слишком жесткими или грубыми, а пассивные - слабыми и приятными для собеседника, но только не для вас.
В таблице проиллюстрировано сравнение различных типов коммуникации и их характеристики. Предлагаю вам поразмышлять, какой тип общения обычно используете вы: пассивный, агрессивный или уважительно решительный (ассертивный).
Пассивный
Ассертивный (напористый)
Агрессивный
Слишком опасается сказать, что думает
Выражается ясно и уверенно
Выражается с агрессией, раздражением/гневом
Избегает зрительного контакта
Поддерживает зрительный контакт
Смотрит осуждающей
Говорит тихо и слабо
Говорит твердо, уверенно
Говорит громко или даже кричит
Самоуничижает, снижает свою самооценку
Поддерживает чувство собственного достоинства
Унижает других
Сжимается, сутулится, пытается казаться меньше
Поддерживает доброжелательную позу, расслаблен
Поза закрытая
Потребности других ставятся на первое место
Учитывает собственные и чужие потребности
Учитываются только собственные потребности
Стремится угодить другим
Нацелен на выражение потребностей
Нацелен на победу, не терпит возражений
Практические рекомендации для ассертивного общения
Если вы уже задумываетесь, как сделать ваше общение ассертивным, предлагаю несколько примеров утверждений, которые, помогут попробовать не соглашаться без гнева, вины и стыда:
- “Я с этим не согласен. Я вижу это так ...”
- “Спасибо, что подумали обо мне, но на этот раз я собираюсь сказать «нет»".
- “К сожалению, в данный момент я не могу больше браться за какие-либо задачи”.
- “Прошу вас остаться, пока мы не закончим разговор”.
- “Я уважаю ваше мнение, но позволю себе не согласиться”.
- “Я увеличил свои продажи на 10% (речь о вашем достижении цели) и считаю, что заслуживаю повышения”.
- “Я знаю, вы не это имели в виду, но я чувствую себя оскорбленным вашим высказыванием”.
- “В следующий раз я был бы признателен, если бы вы пришли вовремя” и др.
Чтобы настроиться на более решительное общение и быть более уверенным в своих социальных отношениях, используйте несколько советов:
- Подумайте о своем положении в отношениях: верните себе власть и подумайте о том, чего вы заслуживаете в отношениях.
- Определите свои желания и потребности: подумайте об изменениях, которые вы хотели бы внести ради позитивных изменений отношений, удовлетворяющих ваши потребности.
- С уважением сообщите об этом другому человеку: используйте ассертивные техники, чтобы поделиться своими потребностями.
- Говорите Я-сообщениями (агрессивные просьбы обычно начинаются с обращения “ты”.
- Избегайте крайних выражений, например, "всегда", “никогда”.
- Используйте понятные глаголы для передачи своего сообщения, например, “будет” вместо “мог бы”, “нужно” вместо “хочу".
Ассертивное общение, как показывают исследования, имеет ряд преимуществ. Люди, практикующие напористое решительное общение, с большей вероятностью будут иметь более позитивную самооценку, уверенность в себе, больший самоконтроль, меньше тревожатся и конфликтуют и более эффективны в коммуникации.
Надеюсь, я вас убедила пробовать менять стиль общения и учиться отказывать в свою пользу.
Автор: Наталья Титаренко
Психолог, КПТ EMDR созависимость
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru