Как можно преодолеть подобное поведение?
💠Снижение напряжения - физическая активность и нагрузка помогает переключить фокус внимания на тело и ощущения и снизить физическое и психоэмоциональное напряжение. Может помочь любая физическая активность - прогулка, гимнастика, уборка и т д. или переключение на ощущения - умыться холодной водой, например.
💠Обращение за поддержкой - Разговор с близкими людьми поможет поделиться мыслями и чувствами, посмотреть на них со стороны и получить обратную связь. Ответ близких людей поможет увидеть ситуацию с другой стороны и узнать другой взгляд на эту проблему. (Обращаться стоит к людям, которые способны дать вам экологичную обратную связь, т.е. ту, которая не нанесёт вам ещё больше неприятных переживаний).
💠Обретение контроля - Повторяющиеся рассуждения и их содержание мало поддаются контролю , а физическое изменение ситуации скорее невозможно, поэтому полезно переместить фокус внимания на, что возможно изменить сейчас. Можно начать делать предметные действия, которые будут связаны с видимыми изменениями или начать планировать действия по решению текущих задач и выполнять их.
💠Самосострадание - Представьте, что ваш близкий друг оказался в такой ситуации, как бы вы его поддержали ? Что вы сказали бы сказали своему другу? Попробуйте отнестись к себе как к своему близкому другу с теплотой и поддержкой.
💠Время с природой - Можно отправиться в парк или сквер и переключить внимание на то, что находится вокруг - деревья, цветы, птицы и т.д. При этом работает несколько механизмов , связанные как с физической активностью, так и переключением внимания, дыханием.
💠Внимательность к мыслям - Научитесь обращать свое внимание на появляющиеся мысли и содержание мышления. Определите повторяющиеся мысли, которые возникают достаточно часто и научитесь замечать их. После того, как вы определите свои самые опасные мысли, либо переведите эту мысль из факта в задачу и попробуйте её решить. Второй вариант связан с принятием этого факта, если изменение невозможно (как с ситуациями из прошлого, например).
💠Запись - Хорошим способом освободить голову от цикличных неприятных мыслей в голове будет выписать их. Когда эти мысли окажутся на бумаге, станет возможным их объективный анализ и изменение. Непосредственно рядом можно изменить формулировку на более реалистичную и записать. Когда мы посмотрим на них со стороны, то они могут уже показаться нам нелепыми в своих формулировках и сожержании, и прокручивать их дальше будет уже мало вероятным.
💠Чтобы расцепиться с устойчивыми неприятными мыслями можно можно использовать техники Терапии принятия и ответственности (ACT), направленные на то, чтобы помочь воспринимать мысли просто как мысли, а не принимать их буквально. Можно несколько раз произнести эти мысли голосами разных персонажей - Микки Маус, Сид из ледникового периода, пропеть мысли на мотив какой-то детской песни - В лесу родилась ёлочка или От улыбки станет всем светлей, например.
Если научиться преодолевать навязчивость неприятных мыслей и воспоминаний, то сохранить спокойствие и поддержать благополучие будет проще.
Автор: Анастасия Савушкина
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru