"За сколько времени до сна нужно прекратить употреблять пищу?", "Вредно ли есть перед самым сном?" — такие вопросы задают не только участники интернет-сообществ, стремящиеся похудеть, но и ученые.
Пища, потребленная перед сном, может обострять рефлюкс и вызывать изжогу. Более того, поздний ужин негативно сказывается на качестве сна. Есть ли взаимосвязь между поздним приемом пищи и увеличением веса? Похоже, что да. В американском исследовании 2019 года с участием 900 взрослых человек, было выявлено, что те, кто потреблял всего более 100 калорий в течение двух часов до сна, чаще страдали избыточным весом, чем те, кто этого избегал. Подобные результаты получены на различных выборках. В британском исследовании 2023 года с участием более 850 взрослых человек обнаружено, что у людей, регулярно перекусывающих после 21:00, уровень гликированного гемоглобина был выше.
В другом исследовании 2022 года 16 человек с избыточным весом жили в лаборатории, где их пищевой, физический и сонный режимы строго контролировались. Участники следовали двум графикам приема пищи: один подразумевал завтрак сразу после пробуждения, обед в полдень и ужин в ранние вечерние часы; второй сдвигал все приемы пищи на четыре часа позже. Хотя калорийность и питательные вещества оставались неизменными, участники позднего режима чувствовали себя голоднее. Объективно это подтверждалось более низкими уровнями лептина (гормон сытости) и более высокими уровнями грелина (гормон голода).
Основной вывод из всего вышесказанного весьма прост: лучше придерживаться удобного графика приемов пищи, а не есть беспорядочно. Пропуск завтрака ради вечернего обжорства — неверная стратегия для похудения. И, конечно, избегайте обильных ужинов на ночь. Что же делать тем, кто работает посменно, или в ночные смены? В таких случаях поздние трапезы неизбежны, но старайтесь планировать основные приемы пищи в интервале с 7 утра до 7 вечера. Если ночью необходимо перекусить, выбирайте легкие блюда, избегая высококалорийных продуктов.