Силовые тренировки — отличное занятие! Они помогают нам стать сильнее и здоровее. Однако есть проблема: мы часто делаем то, что может свести на нет все усилия. Речь не только о лени, но и о поступках и привычках, которые мы делаем неосознанно. В этой статье я расскажу, как избежать ошибок после тренировок и сохранить достигнутые результаты.
1. Не бегите сразу домой
Все мы через это проходили. Вот вы закончили тренировку, всё за собой убрали (надеюсь, ничего не забыли) и пошли домой. Но после тренировки необходимо отдохнуть, чтобы сердце не колотилось как бешеное, а нервы успокоились. Это как после работы — нужно прийти в себя.
Закончив тренировку, следует остыть, чтобы сердцебиение и давление вернулись в норму. Особенно это важно для тех, кто занимается на выносливость. Остывание помогает регулировать кровоток.
Вместо того чтобы сразу отправляться домой, лучше сделать растяжку. Такая практика поможет размять мышцы, которые вы только что потренировали, и улучшит кровообращение. Так вы быстрее восстановитесь и не будете чувствовать скованность.
2. Протеин сразу в раздевалке (у туалета)
Сейчас многие помешаны на добавках перед тренировкой. Мы хотим зарядиться энергией и мотивацией перед занятиями, но как насчёт восстановления после?
Существует множество исследований, которые показывают, что время приёма пищи не так важно, как мы считали ранее. Когда-то мы думали, что если не выпить коктейль сразу после занятия, то мышцы начнут разрушаться. Теперь мы смеёмся над теми, кто бежит за шейкером и пьёт коктейль прямо в раздевалке.
Тем не менее протеиновый коктейль после тренировки всё же может быть полезен, особенно когда вы тренировались натощак. Исследования показывают, что протеин действительно помогает быстрее вернуться в форму.
Конечно, гораздо важнее получать достаточно белка в течение дня для достижения своих целей. Но если вы хотите максимально увеличить мышечный рост и быстрее прийти в тонус, протеиновый коктейль после тренировки — не просто способ добавить белок в рацион, но и шанс ускорить процесс восстановления.
И всё же совершенно необязательно носить с собой шейкер или торопиться домой, чтобы выпить коктейль или поесть. Однако, если вы примете 20–30 г быстродействующего белка, например, сывороточного, в течение часа-двух после занятия, это пойдёт вам на пользу.
3. Голодные игры
Давайте начнём с самого начала. Вот вы вышли из спортзала — было ли у вас когда-нибудь желание сразу пойти в ресторан быстрого питания? Признаюсь, у меня такое желание возникало (и не раз), но подумайте дважды! Фастфуд — это не только множество консервантов, соли и различных добавок, которые сведут на нет все ваши старания. В нём также содержится много вредных насыщенных жиров.
После тренировки лучше не употреблять много жирной пищи, так как это может помешать процессу восстановления. Такая еда замедляет пищеварение и может препятствовать доставке белка и глюкозы к мышцам.
Чтобы мышцы восстанавливались как можно лучше, после тренировки употребляйте достаточно медленных углеводов и белка. Вместе с тем, старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и соли. Когда вы закончили упражняться, обязательно дайте организму время на восстановление. Фастфуд может замедлить этот процесс!
Составьте свой рацион так, чтобы съедать около 40–80 г медленных углеводов и 20–30 г белка в течение 1–2 часов после занятия, а жиров употребляйте поменьше.
4. Корректируйте свою программу
Если не обращать внимания на ошибки прошлого, то они повторятся. То же самое и с тренировками. Если просто заниматься по программе, а потом переходить к следующей тренировке по плану, то чему ты научишься?
Как понять, что надо делать больше, меньше или вообще по-другому? Как понять, что стоит заменить или убрать из тренировочного плана?
Многие атлеты, например, продолжают делать жим лёжа, хотя у них болит плечо. Вместо того чтобы разобраться с проблемой или переключиться на другие упражнения, они просто снижают нагрузку, чтобы не было так больно. Или ещё хуже — они терпят боль, надеясь, что пройдёт само собой.
Вот почему я советую записывать всё, что происходит на тренировке. Каждый, кто занимается вдумчиво и на результат, ведёт дневник, тем более что сейчас всё можно без проблем записывать в телефон.
А после — проанализировать, что получилось хорошо, а что не очень, и понять, надо ли что-то менять перед следующим занятием, направленным на эту же мышечную группу. Так вы будете лучше понимать, как продвигаетесь.
И помните: всё, что можно проанализировать, можно и контролировать.
5. Диван не лучшее место для отдыха
У всех нас бывали тяжёлые тренировки. Наверняка у вас хоть раз так болели ноги, что вы еле выползали из зала, мечтая о том, как ляжете в кровать и будете смотреть любимый сериал. В общем, после такой тренировки нужен отдых, да?
Не-а. Если после тренировки просто лежать, будет только хуже. Мышцы будут болеть сильнее, а молочная кислота будет накапливаться. Может показаться, что ленивый отдых после тренировки — это логично, но на самом деле организму нужно двигаться, чтобы восстанавливаться.
Есть такое понятие — активный отдых. Мы все про него знаем, но недооцениваем. Исследования показывают, что активные занятия после тренировки помогают мышцам быстрее восстановиться. Они разгоняют кровь, убирают из мышц «отходы» и уменьшают боль.
Оказывается, если делать что-нибудь, что задействует одни и те же мышечные группы, то и усталость будет меньше. Это происходит из-за улучшения кровообращения: кровь лучше циркулирует и помогает выводить продукты распада из мышц. А когда мы лучше восстанавливаемся, у нас больше мотивации продолжать заниматься, верно?
Например, когда у вас была тяжёлая тренировка ног, и вы много приседали, то на следующий день можно просто погулять. Двигательная активность может быть лёгкой, например, ходьба, езда на велосипеде, плавание или растяжка.
6. Пить или не пить — вот в чем вопрос
Любой алкоголь обезвоживает. Особенно мышцы, которым и так не хватает гликогена и белка, чтобы восстановиться. А ещё исследования говорят, что алкоголь повышает кортизол и при этом снижает тестостерон, разрушает аминокислоты в крови и снижает скорость синтеза белка в мышцах. Как вам такой набор «плюсов»?
Короче, после тренировки лучше не пить спиртное. И, наоборот, следите, чтобы вы не были обезвожены. Во время занятия мы теряем много жидкости, часть её видно на футболке, а часть испаряется с кожи. Но даже небольшое обезвоживание сильно влияет на работоспособность и восстановление.
Я не знаю, кто именно начал распространять миф, что во время силовой тренировки нельзя пить воду, но это глупость. Можно и даже нужно, просто не залпом полбутылки, а по 1–2 глотка между подходами во время отдыха. Так что смело пейте воду до, во время и после тренировки.
И да, как раз тот самый протеиновый коктейль в завершение тоже не повредит. Углеводы притягивают воду, поэтому надо следить, чтобы её было достаточно. В противном случае мышцы не смогут полностью усвоить даже добавки, например, аминокислоты.
7. Сон про не сон
Если вы не высыпаетесь или плохо спите, вам будет сложно добиться прогресса в зале. Исследования показывают, что у спортсменов, которые плохо спят, запас энергии быстро заканчивается. В результате подходы кажутся сложнее, и они не могут выполнить столько повторений, сколько могли бы.
Это может быть связано с тем, что нарушается обмен глюкозы. Дело в том, что если вы не высыпаетесь, ваш организм не может нормально расщеплять глюкозу, и ему не хватает топлива для тренировок.
Ещё одно исследование показало, что всего одна неделя недосыпа снижает уровень тестостерона на 10–15 % в дневное время. Поэтому, если вы хотите добиться результатов в зале и быстрее восстанавливаться, вам нужно следить за своим отдыхом.
Начните с составления распорядка дня. За час до сна следует отложить телефон, планшет и ноутбук, чтобы глаза не страдали от синего света, иначе будет трудно заснуть.
Определите, во сколько вы встаёте, и отталкивайтесь от этого, чтобы выбрать время отхода ко сну. Старайтесь спать 7–8 часов, чтобы организму хватало времени для отдыха. Не забывайте про свой режим и стремитесь соблюдать его как можно более строго.
Подводя итог, после тренировки советую съесть что-нибудь белковое и углеводное в течение часа после занятия. Употребляйте меньше насыщенных жиров. Пейте больше жидкости и старайтесь спать не менее 7–8 часов. Чем быстрее вы будете восстанавливаться, тем лучше будут ваши результаты.
Что вы можете добавить к этому списку? Не забудьте поставить класс и подписаться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения здоровья. Всегда консультируйтесь с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.