Гиперконтроль (сверхконтроль) — это стремление постоянно держать все аспекты жизни под контролем, включая свои эмоции, поведение, обстоятельства и других людей. Люди, которые подвержены такому поведению порой не могут расслабиться не только психологически, но даже физически, испытывая постоянное напряжение в мышцах. Все это может привести к высокому уровню стресса, тревожности, эмоциональному выгоранию и собственно даже стать толчком к возникновению депрессии.
Что делать и как быть, если вы заметили у себя проявления такого контроля? А может он с вами был всегда? Давайте составим четкий список того, что может помочь.
1.Признайте и примите как данность тот факт, что вы не можете контролировать все
Многие аспекты жизни находятся вне нашего контроля — это могут быть другие люди, события и даже наши собственные эмоции. Признайте это как факт и сосредоточьтесь только на том, что реально поддается вашему влиянию. Если вам сложно "отделить зерна от плевел", попробуйте взять чистый лист бумаги, прописать все сферы жизни и аспекты своей деятельности и обозначить галочками не из них, которые: контролировать невозможно, контролировать можно, но это отберет у вас много ресурсов, а следовательно не очень нужно, можно контролировать, но не так жестко. В последнем пункте вынесите эти аспекты отдельно и попробуйте ответить на вопрос: как именно я могу здесь снизить контроль?
2.Осознавайте триггеры!
Обратите внимание на моменты, когда возникает потребность контролировать ту или иную ситуацию. Что в этот момент вызывает у вас тревогу? Что случиться, сели вы снизите контроль? А если его полностью отпустите? Понимание триггеров и своих основных страхов поможет ослабить реакцию на них.
3. Откуда пришел сверхконтроль?
Подумайте - когда впервые начало проявляться такое поведение? Это возникло недавно или, может быть, после наступления какого-то определенного события в жизни (рождение ребенка, смена работы, смерть близкого и т.д.)? Возможно вы замечали за собой такой деструктивный контроль всегда, сколько себя помните? Если да, ответьте на вопрос: от кого ко мне тогда пришел этот способ поведения, где его первоисточник. Возможно, гиперконтролю была подвержена мать, отец или близкие родственники.
4.Научитесь ставить гибкие цели
Перфекционизм часто идет рука об руку со стремлением к контролю. Учитесь ставить реалистичные цели и принимать то, что не все должно быть выполнено идеально. Научитесь адаптироваться к изменениям и быть гибкими в подходах к задачам. Осознание того, что планы могут меняться, уменьшает стресс от невозможности контролировать исход. Попробуйте намеренно оставить завершенное дело неидеальным и проанализировать свои чувства. Прислушайтесь к тому что с вами происходит. Вы испытываете страх, панику, подавленность, вину? Определите точно это чувство. А когда вы делаете все идеально, то какая потребность удовлетворяется? От чего это идеально сделанное дело вас спасает?
5.Практикуйте доверие и развивайте толерантность к неопределенности
Учитесь доверять другим и делегируйте задачи, доверяйте другим людям справляться с ними. Примите тот факт, что люди могут подходить к делам иначе, чем вы, но это нормально. Не бойтесь попросить о помощи. Кроме того, примите, что жизнь имеет свои непредсказуемые моменты, и научитесь доверять процессу, даже если он идет не по вашему плану. Жизнь это всегда про неопределенность, а идеальность, статичность - про стагнацию. Вы смотрите на идеально вылепленную скульптуру и да, она совершенна, но...не жива.
Жизнь полна неожиданностей и непредсказуемых ситуаций. Вместо того чтобы бороться с ними, учитесь принимать неопределенность как часть жизни. Это уменьшит тревогу и напряжение.
6.Практикуйте мышечное расслабление
Повышенный контроль часто сказывается и на теле, формируя зажимы и напряжение. Регулярно практикуйте расслабляющие упражнения, такие как дыхательные техники, йога, медитации или просто прогулки на природе (тут отлично подойдет прогрессивная мышечная релаксация). Научитесь также прислушиваться к своему телу и отмечать в моменте тонус мышц. Не помешает и физическая активность.
7.Принимайте свои эмоции и развейте в себе самосострадание
Стремление к контролю часто возникает из-за желания избежать каких-то неприятных для вас эмоций. Научитесь их осознавать и принимать! Это совсем не значит, что вы сдаетесь, это помогает вам лучше справляться с ситуациями. Кроме того, учитесь быть добрыми к себе, принимать свои несовершенства и относиться к себе БЕРЕЖНО. Позвольте себе ошибаться и не винить себя за то, что что-то не поддается вашему контролю.
Исходя из этих рекомендаций, можно составить для себя подробный план коррекции своего гиперконтроллирующего поведения. Если же вы чувствуете, что проблема настолько серьезна что вы не справляетесь самостоятельно, можно обратиться к специалисту.
Автор: Александра Ушакова
Психолог, Супервизор, Клинический психолог КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru