Всем привет, меня зовут Ксения, я не психолог, просто хочу поделиться опытом жизни с тревожностью и ипохондрией.
Начнем?
Ипохондрия - состояние человека, проявляющееся в постоянном беспокойстве по поводу возможности заболеть одной или несколькими соматическими болезнями, жалобах или озабоченности своим физическим здоровьем, восприятии своих обычных ощущений как ненормальных и неприятных, предположениях, что, кроме основного заболевания, есть какое-то дополнительное. При этом человек может считать, что знает, какое у него «на самом деле» заболевание, но степень его убежденности обычно раз от раза меняется, и он считает более вероятным то одно заболевание, то другое.
Такое описание мы получаем, если введем запрос в Интернете. Кроме того, ипохондрия, это не кратковременное беспокойство по поводу своего здоровья, а длительное. И все его прелести я испытала на себе.
Как правило, ипохондрики делятся на 2 типа:
- Те, кто начинают бегать по врачам и сдавать всевозможные анализы, чтобы убедить себя в том, что они не умирают от страшной болезни.
- Те, кто боится узнать о диагнозе и не ходит по врачам.
Я отношусь ко второму типу.
Все началось с того, что я заболела коронавирусной инфекцией, которая вызвала панику во всем мире, и я не исключение. У меня и без этого хватало проблем с тревожностью, так и появился страх за собственную жизнь. “Нормальный” человек понервничал бы немного и успокоился, но с тревожным человеком, в котором уже поселилось зерно ипохондрии, дела обстоят иначе. Я начала постоянно проверять то, как дышу: могу ли я вдохнуть грудью полностью. К вечеру я начинала задыхаться и чувствовала, что воздух проходит в легкие тонкой струйкой. Я болела не одна, а с подругой, и мой страх о дыхании передался и ей. Она испытывала те же самые симптомы. Естественно, нам стало страшно и мы вызвали скорую помощь. Проверили уровень кислорода в наших легких (а он был 98%), гортань и слизистые носа и рта. Сказали, что на фоне всеобщей истерии на инфекции мы просто словили панику и спровоцировали симптомы, которых быть не должно при нашей форме заболевания. Так мы и узнали о психосоматике.
Я вылечилась и страхи вроде как утихли, но переживания по поводу своего здоровья начинали посещать меня все чаще.
После того, как болезнь ушла, у меня начала жутко болеть спина. Болела она все время в течение дня, до тех пор, пока я не ложилась. Тогда у меня стали появляться мысли, которых раньше не возникало: “А может у меня рак?”. Меня начали пугать эти навязчивые мысли. Не стоит забывать, что ипохондрия относится к группе обсессивно-компульсивных расстройств, то есть у человека постоянно возникают мешающие или пугающие мысли.
Я стала таким человеком. Но не сразу. После того как страсти по поводу беспокойства о своем здоровье улеглись, произошел случай, который полностью изменил мое восприятие о здоровье.
Отец моей лучшей подруги заболел раком желудка, для меня же он был близким человеком. Все шло неплохо: его прооперировали, провели курсы химиотерапии.
Но, к сожалению, случился рецидив. Врач предупреждал, что лететь в другую страну будет вредно для его здоровья (резкая смена климата: из Сыктывкара в Азербайджан), но, к сожалению, он его не послушал. Мы навещали его в больнице и видели, что его состояние постепенно ухудшается, что вызывало у меня тревогу за его жизнь, а также я переживала за свою подругу, ведь ее отец умирает от рака и надежды уже нет. Ведь мы надеялись на лучшее.
После нашего последнего посещения, я вышла из палаты другим человеком. Все, что я там увидела перевернуло все в моей голове. Некогда крепкий, высокий и здоровый мужчина, с черными как смоль усами, стал худым и беспомощным в руках болезни.
Постепенно я стала видеть себя на его месте, в этой крошечной палате с кроватью напротив окна. Эти мысли навязались и никак не хотели отступать. Каждый раз, когда разговор заходил о раке, все внутри меня начинало трястись от тревоги и страха. Я избегала новостей и всего, что связано с этой болезнью. Даже с ужасом косилась на баннеры в больнице о различных видах рака и как его не пропустить.
Потом стала отмечать боли в различных частях тела, причем они не были сильными, порой и незаметными вовсе. Но для меня это было катастрофой, ведь для ипохондрика все симптомы гипертрофированы. Если говорить начистоту, то я толком не понимала, в каком месте точно болит или жжет. Я просто чувствовала телесные сигналы, которые вызывали тревогу.
Я замучила свою подругу, постоянно жалуясь ей на свое физическое недомогание, когда она говорила, что все хорошо, это успокаивало меня лишь на короткий промежуток времени.
Тем самым (из-за незнания), она закрепила неправильное поведение. Потому что я оценивала это, как классное освобождение от тревоги и начинала повторять это раз за разом: спрашивая ее о симптоме и получая ответ, который меня устроит. Узнали себя или своего близкого?
Сейчас расскажу об абсурдных вещах, которые я делала в панике и беспокойстве о своем здоровье. А затем разберем, что же все таки НУЖНО делать.
- Щупала себя на предмет всевозможных опухолей.
- Проверяла свою температуру, не дай, Боже, она будет повышена, это же сигнализирует о раке (так я считала).
- Проверяла свой стул… Ведь я решила, что у меня проблемы с кишечником, не просто проблемы, а рак всего кишечника! А если в моменте ты забываешь, что съел винегрет, то точно можно потерять сознание в туалете.
- Болела грудь, ее я тоже неистово щупала. Все таки решилась пойти на УЗИ, где меня успокоили и сказали, что все в порядке, а боль может быть из-за остеохондроза.
- Постоянно сканировала себя: “Как же я себя сегодня чувствую?”. Это первый вопрос, который я задавала себе после пробуждения.
Это лишь малая часть того, как я поступала.
Так что же нам, ипохондрикам, делать? Вот какие методы я использую в этой “борьбе”.
Принятие
Заметили, что слово борьба взято в кавычки? Да, нужно не бороться с тревогой и ипохондрией, нужно принять ее. Странно, правда? Как можно принять эти ужасные симптомы и тревожность? Вы в любом случае не в состоянии сейчас что-то изменить, так есть ли смысл тревожиться и откладывать дела? Сопротивление только усилит тревогу! Позвольте вашим ощущениям быть, можно даже дать своей тревожности имя, пускай составит вам компанию.
Отвлечение
Это не значит, что нужно нагружать себя делами, чтобы не думать о тревоге. Для начала принимаем тот факт, что испытываем тревогу и даем ей сосуществовать с вами, но не даем ей завладеть всем вашим внимание. Занимаем себя чем-то полезным: чтение (даже, если не получается сосредоточиться, перечитывайте предложение, пока не поймете его смысл), уборка, музыка и т.д.
Экспозиционная терапия
Об этом методе я прочитала в книге Рафаэля Сантандреу “Без страха”. Суть в том, чтобы представить ситуации, которые вызывают у вас страх и тревогу, а на пике паники - отвлечься на другое занятие.
Что делала я: вечером я оставалась в комнате одна и минут 15 страдала. Думала о самых ужасных вещах, читала о пугающих симптомах в Интернете. Представляла, как узнаю о том, что смертельно больна, думала о том, как клочьями выпадают волосы, хоронила себя. А потом, когда паника и истерика достигали апогея, я переключалась на другое занятие: чтение, написание статьи.
Благодаря такому методу, можно научиться контролировать ситуацию, что поможет справиться с тревожностью и паникой. Найти комфорт в дискомфорте.
Дневник благодарности
Не думала, что когда-либо напишу о таком или буду советовать, но это правда работает. Каждый день перед сном я пишу в заметках о том, за что сегодня благодарна. Это помогает концентрироваться на позитивном и замечать много прекрасного вокруг.
Мантра
Еще один из моих способов “борьбы” с тревожностью. Это может быть любое слово, в которое вы сами вложите смысл или же целый текст, например: “Я учусь справляться со своей тревогой и ипохондрией, я благодарен себе за старания, я чувствую себя хорошо”.
Если вы верующий человек, то это может быть молитва.
Ведение дневника
Поможет выплеснуть негативные эмоции, прожить их и дальше делать свои дела. Похоже на экспозиционную терапию. Важно не жалеть себя: просто выписывайте по пунктам все свои негативные мысли. Проживите и оставьте на бумаге, а не в голове.
Хватит сканировать!
Знаю, это нелегко, но стоит прекратить сканировать свое самочувствие и щупать себя на предмет возможных опухолей. От этого становится только страшней и тревожней. Примите тот факт, что вы не можете все контролировать. Если вас уже неоднократно обследовали и все в порядке - значит все в порядке! Постарайтесь принять все свои ощущения, какими бы они не были. Как только ваша тревожность из-за беспокойства о своем здоровье станет меньше или уйдет, то вы будете чувствовать себя лучше.
Избавляемся от жалости к себе
Это один из самых важных пунктов. Понимаю, что тревога выматывает, но пора прекратить себя жалеть!
По моим ощущениям: чем больше я себя жалела: “Как же мне плохо и страшно! Какая я несчастная! Вдруг я умираю! Почему я страдаю?”. Тем хуже физически и морально я себя чувствовала. Я попала в ментальную ловушку, в которую сама себя загнала.
Есть те, кому в разы хуже, чем вам. Ни в коем случае, я не обесцениваю наши с вами проблемы, но нужно взять себя в руки. Чем раньше вы это поймете, тем быстрее придете к хорошему самочувствию.
Не обсуждаем свои симптомы
Это абсолютно бесполезное занятие, которое только усугубит вашу ипохондрию и заставит вас подольше оставаться в тревоге. Помните: принятие и отвлечение.
Не стоит надеяться только на лекарства
Конечно, если вы пребываете в лютом неврозе, то без фармакотерапии никак. Она поможет снять вашу симптоматику, но с мышлением нужно работать и стараться не зацикливаться на негативном.
Работа с иррациональными убеждениями
Ипохондрик мыслит иррационально. Например: “Ох, у меня так болит живот! Это точно рак и я умру!
Стараемся заменить это убеждение на рациональное.
Как это делаю я:
Причина тревоги: “Я ощущаю телесные симптомы, которых не должен испытывать здоровый человек”
Иррациональное убеждение: “Я болею опасным заболеванием, возможно, это рак”
Дискуссия: “Действительно ли это так? Какова вероятность, что это что-то страшное?”
Рациональное убеждение: “Мне бы хотелось не испытывать неприятные ощущения в своем теле, но раз они есть, то пускай будут, это не должно мешать моему счастью. Мое эмоциональное состояние немного пошатнулось, от чего я ощущаю телесные проявления. Мне нужно дать себе немного времени на восстановление. К тому же, у меня есть прошлый позитивный опыт.”
Такая практика поможет вам успокоить себя и начать здраво оценивать любую ситуацию.
____________________________________
Такие методы я стараюсь использовать в своей жизни с тревогой и ипохондрией. Иногда бывают падения, но как без них? Я привыкла жить в тревожном состоянии и не всегда могу выпутаться из собственных пугающих мыслей, но я стараюсь работать над своими страхами и убеждениями, чтобы вернуть себе свою жизнь, которую сама у себя отняла.
И у вас тоже все получится, главное не опускать руки и принять, что жизнь одна и она слишком коротка, а невроз забирает много времени, если ему это позволить.
И помните, от дна проще оттолкнуться.
________________________________
Надеюсь, что эта статья вам немного помогла и даст толчок для работы над собой. Делитесь своим опытом в комментариях, будьте здоровы и счастливы!