Все о жиме лёжа. Ошибки, преимущества, недостатки.
Жим лежа, вероятно, самое популярное упражнение со штангой на планете. И все же, многие атлеты выполняют его неправильно. Пришло время это исправить, поэтому вот наше полное руководство по жиму лежа!
Жим штанги лежа, является одним из самых распространенных упражнений в спортзалах сегодня. Он популярен среди бодибилдеров, которые используют его для наращивания больших грудных мышц, и спортсменов, которые хотят стать сильнее для своего вида спорта.
Его часто используют в качестве теста на силу верхней части тела, и, узнав, что вы поднимаете тяжести, многие захотят узнать: «Сколько вы можете пожать лежа?»
Помимо того, что жим лежа является популярным упражнением в бодибилдинге, он также является одним из видов подъема, используемых в пауэрлифтинге и иногда включается в соревнования силачей.
Удивительно, но жим лежа — относительно новое упражнение. До 1930-х годов большинство жимов выполнялось либо стоя, либо лежа на полу — так называемый жим с пола.
Поскольку жим лежа настолько популярен, будет правильным научиться делать его правильно, поскольку правильная техника может стать решающим фактором между получением пользы от этого, казалось бы, простого упражнения и необратимым повреждением плеч.
Итак, в этой статье я попытаюсь рассказать, как выполнять жим лежа, какие мышцы задействованы и отвечу на популярные вопросы.
Жим лежа – задействованные мышцы
Жим лежа — это сложное упражнение для верхней части тела. Таким образом, оно задействует два сустава и несколько мышц, работающих вместе. Основные мышцы, тренируемые во время жима лежа:
Большая грудная мышца
Известная как грудная мышца для краткости, эта мышца является агонистом или основным двигателем во время жима лежа и причиной, по которой большинство людей делают это упражнение. Грудная мышца — это большая, веерообразная мышца, которая покрывает большую часть груди. Ее основными функциями являются горизонтальное сгибание, сгибание и медиальное вращение плечевого сустава, а также защита плечевого пояса.
Грудные мышцы состоят из трех групп волокон, или головок. Каждую из них можно проработать, регулируя угол наклона скамьи или сдвигая руки ближе или дальше друг от друга.
Три головки грудных мышц:
Ø Ключичная головка – верхняя часть грудных мышц
Ø Грудино-реберная головка – средняя часть грудных мышц
Ø Брюшная головка – нижняя часть грудных мышц
Дельтовидные мышцы
Дельтовидные мышцы — это мышцы плеча. Как и большая грудная мышца, дельтовидные мышцы состоят из трех головок — передней (передней), медиальной (средней) и задней (задней). Во время жима лежа передняя головка дельтовидной мышцы наиболее активна, а медиальная и задняя головки действуют в основном как стабилизаторы, предотвращая нежелательное движение плечевого сустава.
Трехглавая мышца плеча
Известная как трицепс для краткости, эта мышца расположена на задней части верхней части руки. Она отвечает за разгибание локтей во время жима лежа. Жим лежа — отличное упражнение для увеличения силы трицепса, особенно при выполнении узким хватом.
В дополнение к этим структурам, мышцы вашего кора, верхней части спины и даже ног также усиленно работают, чтобы обеспечить вам стабильную базу для толчка. Однако тренировочный эффект на эти мышцы минимален.
Как делать жим лежа
Для такого, казалось бы, простого упражнения, жим лежа на самом деле довольно техничный подъем – особенно если вы хотите избежать краткосрочных и долгосрочных проблем с плечами, локтями и запястьями. Хорошая техника также позволит вам поднять больший вес и/или выполнить больше повторений.
Шаг 1
Поддерживая штангу захватами на скамье, лягте так, чтобы ваши глаза находились прямо под ней.
Шаг 2
Возьмитесь за гриф. Руки должны быть немного шире плеч, чтобы предплечья были вертикальными в нижней точке движения.
Шаг 3
Обхватите гриф пальцами, включая большие пальцы и крепко схватите ее. Крепкий хват активирует мышцы предплечий, которые стабилизируют запястья.
Шаг 4
Прижмите ягодицы, верхнюю часть спины и голову к скамье и упритесь ногами в пол. Напрягите корпус. Это создаст небольшой прогиб в пояснице. Чем больше напряжения вы создадите в своем теле, тем более устойчивым вы будете и тем больший вес сможете поднять.
Шаг 5
Снимите штангу со стоек и держите ее прямо над плечами. Обратите внимание на положение штанги по отношению к потолку; это ваша начальная и конечная точка для каждого повторения. Сознательно постарайтесь вернуть штангу в это место в конце каждого повторения.
Шаг 6
Сделайте глубокий вдох, полностью надувая грудную клетку.
Шаг 7
Согните руки и опустите штангу вниз к самой высокой точке груди. Опускание штанги должно быть контролируемым, но не слишком медленным. Когда вы опускаете штангу, прижимайте локти к туловищу. Штанга должна следовать по небольшой дуге от плеч вниз к грудине.
Шаг 8
Пусть штанга слегка коснется вашей груди. Представьте, что на вашей груди лежит стеклянная пластина, и пока вы хотите ее коснуться, вы не должны ее разбить, поэтому никаких подпрыгиваний.
Шаг 9
Не останавливаясь, поднимите штангу вверх и от груди и обратно к плечам. Постарайтесь поднять штангу быстрее, чем вы ее опускали.
Шаг 10
Поднимите штангу до упора в исходное положение и выдохните.
Шаг 11
Вдохните, расслабьте корпус и выполните еще один повтор.
Шаг 12
По завершении сета, удерживая вес на груди и полностью выпрямляя руки, толкайте штангу обратно на захватные крюки. Не пытайтесь выполнить наименьшее повторение и одновременно толкать штангу обратно на крюки. Если вы промахнетесь, штанга может рухнуть вам на грудь.
Распространенные ошибки при жиме лежа, которых следует избегать
Большинство проблем с жимом лежа начинаются, когда вы не можете принять правильное стартовое положение. Поэтому всегда ставьте ноги на пол, задействуйте мышцы ног, прогибайте поясницу, поднимайте грудь и отводите плечи вниз и назад перед тем, как снять штангу со стоек.
Распространенные ошибки
Нет прогиба в пояснице – это обычно проблема для людей, которые выполняют жим лежа с поднятыми ногами. Не делайте так!
Отсутствие прогиба, как правило, выталкивает плечи вперед и лишает вас необходимой устойчивости плеч. Если вы не можете удобно поставить ноги на пол, скамья, вероятно, слишком высокая. Поднимите уровень пола, используя несколько блинов или верхнюю часть степ-бокса, но убедитесь, что вы все еще можете создать прочный прогиб в пояснице.
Однако нет необходимости выгибать поясницу так сильно, чтобы пресс оказался выше груди. Это может позволить вам поднять больший вес, но уменьшит диапазон движения, сделав упражнение менее эффективным.
Запястья согнуты назад – слишком вытянутые запястья говорят о том, что вы недостаточно крепко держите штангу и, возможно, держите ее слишком высоко в руках. Вместо этого штанга должна располагаться ближе к основанию вашей руки, близко к большому пальцу.
Если вы поднимаете очень тяжелые веса, вы можете использовать запястные бинты для дополнительной поддержки. И помните, прямые запястья — это сильные запястья.
Неровный хват – убедитесь, что ваши руки находятся на одинаковом расстоянии от центра грифа. Используйте рифленые кольца, чтобы проверить свое положение. Очень часто одна рука сильнее другой, что может привести к неровному расположению хвата.
Если у вас дисбаланс силы слева направо, направьте все свои умственные усилия на слабую руку. Используйте связь разума и мышц , чтобы помочь подтолкнуть слабую сторону. Ваша сильная рука продолжит движение независимо от этого. Через некоторое время вы обнаружите, что дисбаланс исправился сам собой.
Отскок штанги от груди – этот прием может помочь вам поднять больший вес, но он очень опасен и снижает, а не увеличивает эффективность упражнения. Коснитесь груди очень легко, представляя, что между грудью и штангой находится стекло. Не используйте грудину как батут!
Преимущества жима лежа
Не уверены, что жим лежа — лучшее упражнение для вас? Рассмотрите эти преимущества и затем примите решение!
Эффективный тренажер для груди
Бодибилдеры по всему миру используют жим лежа, чтобы нарастить более крупные и рельефные грудные мышцы. На это есть причина — это работает! Жим лежа заставляет ваши грудные мышцы двигаться в широком диапазоне и подвергает их большому напряжению для наращивания мышечной массы. Так что, если вы хотите нарастить самую большую и мускулистую грудь, жим лежа, вероятно, заслуживает места в ваших тренировках.
Отличный способ развить и проверить силу жима верхней части тела.
Тяжелые жимы лежа — эффективное силовое упражнение для верхней части тела. Это второе упражнение, которое используется в соревнованиях по пауэрлифтингу, и оно идеально подходит для подъема тяжелых весов. Так что, если вы хотите стать как можно сильнее, жим лежа заслуживает места в ваших силовых тренировках для верхней части тела.
Хорошее упражнение для большинства видов спорта.
Спортсмены всех видов спорта включают жим лежа в свои силовые и кондиционные тренировки. Это касается боксеров, бегунов, футболистов и игроков в ракеточные виды спорта. Если вы занимаетесь спортом — любым видом спорта — жим лежа, вероятно, улучшит ваши результаты.
Одно из самых популярных упражнений в мире!
Это не столько выгода, сколько констатация факта!
Жим лежа — одно из самых узнаваемых упражнений, и в большинстве спортзалов есть как минимум пара станций для жима лежа. Понедельник известен как национальный день тренировки груди в спортзалах по всему миру, и жим лежа стоит наверху списка дел каждого. Так что следуйте программе и включите жим лежа в свои тренировки груди.
Недостатки
Хотя жим лежа в целом является полезным упражнением, у него есть и несколько недостатков, которые следует учитывать:
Некоторые люди не созданы для жима лежа
Физические упражнения полезны для организма любого человека, но не все упражнения полезны для всех.
Если у вас длинные руки, неглубокая грудь или узкие плечи, вы, возможно, не созданы для жима лежа. Это упражнение не только покажется вам тяжелым или неудобным, но и может не принести большой пользы для развития вашей груди. Но не волнуйтесь; есть много других, не менее эффективных упражнений, которые вы можете делать вместо этого.
Это может быть тяжело для плеч.
Жим лежа может нанести урон вашим плечам, особенно если вы не складываете и не устанавливаете плечи правильно, опускаете штангу слишком высоко на грудь или иным образом выполняете его плохо или слишком часто. По этой причине многие лифтеры в конечном итоге отказываются от жима штанги лежа и меняют его на что-то более щадящее для плеч, например, жим лежа на полу или жим гантелей лежа.
Жим лежа может быть опасен
За исключением случаев, когда вы используете легкие веса или останавливаетесь задолго до отказа, лучше избегать жима лежа самостоятельно.
Неудачный жим лежа может привести к серьезной травме и даже смерти. Как только штанга окажется на вашей груди, ее практически невозможно сдвинуть. По этой причине вы всегда должны выполнять тяжелые жимы лежа с помощником или в силовой раме с упорами, установленными чуть выше уровня груди.
Часто задаваемые вопросы о жиме лежа
Есть вопрос о жиме лежа или тренировке груди в целом? Не беспокойтесь — у нас есть ответы, которые вам нужны!
Является ли жим лежа хорошим упражнением для груди?
Ответ на этот вопрос — громкое «может быть»! Почему так? Для некоторых людей жим лежа — это отличное упражнение для груди, которое дает большой прирост мышц груди. Но для других это досадно непродуктивное упражнение. В зависимости от вашей генетики и типа телосложения жим лежа может быть одним из лучших упражнений для груди или худшим.
Как узнать, подходит ли вам жим лежа?
Тренируйте его тяжело и усердно в течение 8-12 недель и оцените свой прогресс. Затем замените его на другое высококачественное упражнение для груди, например, отжимания на брусьях с отягощением или жим гантелей лежа, и тренируйте это упражнение в течение 8-12 недель. Сравните свой прогресс, и вы получите ответ.
Что лучше для жима лежа: гантели или штанга?
Жим штанги лежа обычно позволяет поднять больший вес, чем гантели. Тем не менее, гантели обеспечивают больший диапазон движения, требуют большей стабилизации и часто более щадят плечи.
На самом деле, одно не лучше другого; они просто разные. Поэтому лучшее упражнение — это то, которое соответствует вашим потребностям и желаниям в тренировках и которое вам больше всего нравится.
Почему некоторые пауэрлифтеры так сильно выгибают спину во время жима лежа?
Бодибилдеры и пауэрлифтеры часто выполняют жим лежа по-разному, поскольку у них разные тренировочные цели. Бодибилдеры хотят приложить к своим мышцам много напряжения для наращивания мышечной массы. В противоположность этому, пауэрлифтеры хотят поднять максимально тяжелые веса.
Пауэрлифтеры используют выраженный прогиб, поэтому их грудь выше, и им не нужно опускать штангу так низко. Это несколько облегчает подъем очень тяжелых весов. Некоторые пауэрлифтеры могут прогибаться так сильно, что им нужно всего лишь сдвинуть штангу на несколько миллиметров, чтобы выполнить разрешенное на соревнованиях повторение.
Напротив, бодибилдерам нужен небольшой, но прочный свод, чтобы они были максимально устойчивы, но при этом могли выполнять большой диапазон движений для лучшего прироста.
Интересно, что, хотя чрезмерное прогибание корпуса разрешено, некоторые федерации пауэрлифтинга постепенно отказываются от него, стремясь сделать соревнования более справедливыми и упростить судейство.
Жим лежа вызывает боль в плечах. Что делать?
Жим лежа создает большую нагрузку на плечи. В зависимости от строения суставов, это может даже вызвать боль в плече . Если жим лежа беспокоит ваши плечи, рассмотрите возможность замены его любым из следующих:
Ø Жим лежа узким хватом
Ø Жим лежа на наклонной скамье
Ø Футбольный жим штанги лежа
Ø Жим лежа на полу
Ø Жим гантелей лежа
Ø Отжимания с отягощением
Все эти упражнения немного более щадящие для плеч, чем жим штанги лежа. Но если ваши плечи все еще болят, вам следует обратиться к квалифицированному врачу, так как это может быть симптомом скрытой травмы.
Какой диапазон повторений и подходов следует использовать для жима лежа?
Если вы хотите увеличить силу жима лежа, большая часть ваших тренировок должна быть в диапазоне 1-5 повторений, используя 85% или более от вашего максимума одного повторения. Отдыхайте 3-5 минут между подходами и делайте 4-8 подходов за тренировку.
Напротив, если ваша цель — гипертрофия груди, вы можете тренироваться с более легкими весами и делать от 6 до 35 повторений за подход. Более короткие перерывы также более уместны, обычно 60-90 секунд между подходами. Однако вы должны выполнять большинство подходов в пределах пары повторений от отказа. Легкие подходы не наращивают большие мышцы!
Что касается объема тренировок для гипертрофии, вам следует постараться выполнять от 10 до 20 подходов в неделю для грудных мышц, либо за одну тренировку, либо распределив их между несколькими сессиями.
Сколько раз в неделю следует выполнять жим лежа?
Если вы пауэрлифтер или просто хотите поднять больше веса, вам следует делать жим лежа два раза в неделю, например, в понедельник и четверг. Это даст вам не только стимул, необходимый для того, чтобы стать сильнее, но и возможность попрактиковаться и усовершенствовать свою технику.
Однако предположим, что ваша главная цель — гипертрофия. В этом случае вы, вероятно, получите лучшие результаты, выполняя две разные тренировки груди в неделю, одну из которых будет основана на жиме лежа, а другую — на другом основном упражнении, например, жиме лежа на наклонной скамье.
Безопасен ли жим лежа?
Жим лежа — потенциально одно из самых опасных упражнений в спортзале. В конце концов, вы держите смертельно тяжелый вес прямо над грудью! К сожалению, неудачное повторение жима лежа может привести к серьезной травме, и несколько человек ежегодно травмируются в результате несчастных случаев, связанных с жимом лежа.
Сделайте жим лежа максимально безопасным:
Ø Тренировка под присмотром внимательного наблюдателя.
Ø Жим штанги лежа в силовой раме.
Ø Остановка перед абсолютным провалом.
Ø Тренируйтесь с гантелями, а не со штангой, когда вы занимаетесь самостоятельно.
Однако, если выполнять жим лежа с учетом этих правил безопасности, он не более рискован, чем приседание или большинство других упражнений со штангой. Просто, когда что-то идет не так, жим лежа может нанести большой вред.
Подведение итогов
Если приседание — король упражнений для нижней части тела, то жим лежа сохраняет тот же титул для верхней части тела. Очень немногие упражнения обладают потенциалом для наращивания массы или силы груди, трицепсов и плеч.
Тем не менее, многие лифтеры не знают, как правильно делать жим лежа. Таким образом, они получают меньше, чем должны, от этого упражнения и рискуют получить травму с каждым повторением. Кроме того, некоторые люди просто не созданы для жима лежа.
Получите максимум от жима лежа, выполняя его правильно. И не отчаивайтесь, если вы не реагируете на жим лежа или он беспокоит ваши плечи, так как есть много других упражнений, которые вы можете делать вместо него. Жим лежа НЕ является обязательным!