1.Что такое тревога?
Тревога – это смутное, неприятное эмоциональное состояние.
Тревога – неприятное чувство ожидания в надвигающейся угрозы.
2.Из чего состоит тревога?
Тревога состоит из четырех компонентов.
- Преувеличение вероятности опасности. Человек уверен, что именно катастрофический вариант событий с ним произойдет в будущем.
- Преувеличение серьезности опасности. Этот вариант будет самым ужасным.
- Недооценка своих способностей справится с ситуацией. Я «сломаюсь».
- Недооценка своих способностей перенести сложную ситуацию. Я не вынесу страданий.
Фундаментальное свойство тревоги — это направленность в несуществующее будущее и оторванность мышления от событий, которые происходят здесь и сейчас.
3.Причина развития тревожности.
Тревожность ,которой я научился в семье.
Если родители были тревожны и постоянно говорили о том, что «мир полон опасностей», «что никому нельзя доверять», «никто никому не нужен», «все думают только о себе», то у ребенка зафиксировалось на бессознательном уровне. И когда он, повзрослев выйдет в жизнь, тогда и начнется его тревога.
Тревожность после травмирующего события.
Человек получил сильный опыт страха. Вся информация восприятия опыта объединяется и становится триггером. Сформировавшийся триггер включается в защитную систему психики и проявляет себя через тревогу. Очень часто триггер уходит из зоны сознания, и мы не осознаем причины своей внезапной тревоги.
4.Зачем нужна тревога?
-Тревога – это защитный механизм, который появился в доисторическое время и закрепился в нашей «системе безопасности».
-Тревога похожа на «сигнализацию», которая предупреждает нас об опасностях и включает мобилизацию физических и психических сил.
-Тревога , которая включается часто и без реальных причин является объектом психотерапии.
5.Как ведет себя тревожный человек?
Если вы хотите побороться с тревогой, то правила тревоги необходимо нарушать.
1.Тревога сразу включает поиск опасностей во внешнем мире.
Рекомендации:
-поймите, что это мысли(предположения) о будущем, а не само будущее.
-учитывайте всю информацию, а не только негативную.
-опирайтесь на реалистичные факты
-задайте вопрос: «Какова вероятность, что это произойдет со мной?».
2.Найденную опасность тревога возводит в катастрофическую степень.
Рекомендации:
Проанализируйте свой прошлый опыт:
-как развивались события тогда?
-случилось ли то, что я ожидал?
-какие действия вы предпринимали?
-как опыт прошлого может пригодится в тревожной ситуации?
3.Человек тщетно пытается взять все под свой контроль.
Рекомендации:
-попытки контроля только усиливают тревогу.
-откажитесь от ритуалов защитного поведения.
-есть вещи, которые вы не в состоянии контролировать. Примите это.
-в мире нет гарантий и определенности. Смиритесь с этим.
4.Человек избегает потенциальных опасностей и дискомфорта.
Рекомендации:
-необходимо действовать, даже если вы тревожитесь;
-воспринимайте дискомфорт и неопределенность как что-то само собой разумеющееся;
-оставайтесь в тревоге ,не гоните её, когда нужно, она сама уйдет.
6.Упражнение «Наводнение»
Каждый день в одно и тоже время (Важно!) погружайтесь на 10,15,30 минут в самые пугающие сценарии вашей жизни (Важно сталкивать себя с базовыми страхами в воображении!). Чем детальнее представите картину в воображении, тем лучше будет для вас. Упражнение должно вызывать тревогу и вам необходимо находиться в воображении ,пока тревога не начнет спадать. Лучше выполнять письменно, а затем сжигать. Принцип у упражнения один - погружайте себя в гущу своих страхов, постоянно наращивая их интенсивность. Учитесь принимать катастрофы и переживать их в воображении, а не бегать от них.
Вопросы задавайте себе в процессе упражнения.
-Как изменится жизнь после катастрофического события?
-Самое плохое, что может случиться с вами и вашими близкими?
-В каком состоянии вы будете находиться после этого?
-Каким образом на катастрофический результат отреагируют ваши знакомые?
-В какой долгосрочной перспективе катастрофа скажется на вашей жизни?
-Что больше всего вас пугает в тревожном событии?
Можно дополнить упражнение, техникой «Лестница страха». Выберите главный страх, например, боязнь ездить на лифте, и составьте иерархию страхов. Постепенно поднимайтесь по лестнице, переходя к следующему пункту только после победы над страхом на предыдущем уровне. Упражнение выполняется в воображении, так как мозг плохо различает реальность и фантазию. Смысл упражнения заключается в том, что при длительном контакте с объектом страха (в воображении) мозг привыкает к нему и начинает видеть отсутствие угрозы, что снижает уровень тревоги.
Соедините это упражнение с релаксационными дыхательными практиками. Когда вы представите пугающую ситуацию, тревога начнёт нарастать. Удерживайте пугающее событие в своём воображении и одновременно делайте медленный вдох (3–4 секунды), задержите дыхание (3–4 секунды) и выдохните (3–4 секунды). Смысл упражнения заключается в выравнивании дыхания, поскольку при тревоге оно учащается, и мозг получает сигнал о том, что происходит что-то страшное. Когда мы дышим тихо, это означает, что всё вокруг спокойно, и мозг успокаивается.
