Во время привычного рациона организм получает энергию из углеводов. Простые углеводы, они же сахара, являются быстрым топливом, сложные – медленным. В случае низкоуглеводного питания (НУП) энергетическим источником являются жиры, а точнее продукты их распада – кетоны. Они достаточно долго метаболизируются в организме и являются хорошим источником энергии для клеток. Поэтому НУП – кетогенная диета.
Адаптация к использованию в качестве источника энергии жиров, а не углеводов должна происходить постепенно. Параллельно увеличивайте долю жиров в рационе.
Ожирение, диабет 2 типа, жировой гепатоз печени, болезнь Альцгеймера, рак, эпилепсия, рассеянный склероз – это хронические болезни, которые замечательно контролируются кетогенной диетой. Дело в снижении воспаления, увеличении инсулиновой чувствительности и производстве лучшей энергии для клеток. Человеку нужны энергия, витамины, минералы и аминокислоты. А этого добра на кето полно, если есть правильную еду. Люди, пугающие любителей низкоуглеводных диет отказом печени, почек и даже мозгов, просто плохо изучили эту тему.
Как работает кетогенная диета?
Питание должно состоять преимущественно из жиров, во вторую очередь из белков и лишь умеренного количества сложных углеводов. Переставая получать привычную дозу сладкого, организм начинает сначала расщеплять собственные жиры, а затем берет калории из пищи.
Такие углеводы, как мука, сахар, крупы, корнеплоды сокращаются до минимума. Все получаемые углеводы приходят только из полезных овощей с низким содержанием крахмала, что составляет около 30 г в день.
Белки – рыба, мясо, яйца употребляются в достаточных количествах, необходимых для строительства клеток и производства нужного количества глюкозы (1-2 г белка на кг идеальной массы тела).
Жиры - мясо, яйца, масла, сало, сыр, сметана съедаются в количествах, необходимых для удовлетворения энергетических потребностей, т.е. получения нужных калорий.
Благодаря сокращению количества углеводов минимизируется выработка инсулина. Увеличивается сжигание жиров и их переработка в кетоновые тела или кетоны.
Кетоны – это энергия для мышц и мозга, добываемая из жиров. Когда концентрация кетонов в крови превышает 0,5 ммоль/литр – такое состояние называется кетозом. Это значит, что основным источником энергии для организма стал жир. Кетоны обладают противовоспалительным эффектом и успокаивающе действуют на нервную систему. Благодаря этому кетогенная диета эффективна в лечении эпилепсии и множества хронических болезней. Знакомы со страшилкой, что на низкоуглеводной диете вы сжигаете собственные мышцы? Так вот, благодаря кетонам этого не происходит. Кетоновые тела используются большинством органов, в том числе и мозгом в качестве энергии. В скелетных мышцах и сердце в качестве энергии используются сами жирные кислоты.
Кетоз. Кетоны.
Нашему организму требуется время, чтобы приспособиться и перейти в состояние, известное как кетоз. На это обычно уходит от 2 до 7 дней, в зависимости от типа вашего тела, уровня активности и того, что вы ели до этого. Самый быстрый способ попасть в кетоз - это тренироваться на тощак, ограничить потребление углеводов до 20 или даже менее грамм в день и позаботиться о достаточном количестве выпиваемой воды. Пожалуйста запомните, что наше тело входит в кетоз не тогда, когда мы едим много жира, а когда мы едим мало углеводов. Это очень важно понимать.
Пищевой кетоз – это естественное метаболическое состояние для человека, при котором ваше тело питается в основном жирами и кетонами, а не углеводами (глюкозой). Пищевой кетоз включается, когда потребление углеводов становится достаточно низким, чтобы наша печень могла преобразовывать жировую ткань и пищевые жиры в жирные кислоты, известные как кетоны, а затем сжечь кетоны для получения энергии.
Когда в нашем питании очень мало углеводов, у тела есть естественный и легкодоступный вариант - питательный кетоз. Тело начинает использовать жир и тот что в продуктах питания и наш собственный запас жира.
Начало перехода в состояние кетоза можно определить по участившемуся мочеиспусканию, приливу энергии, снижению чувства голода, приливу тепла к лицу или телу после еды, металлическому привкусу на языке, первое время возможна бессонница. Эти признаки могут появиться по одному или сразу несколько.
Правила НУП.
· Покупая полуфабрикаты, обязательно читайте этикетку. Избегайте в составе сахара, фруктозы, крахмала и муки.
· Не пейте молоко стаканами, там много сахара.
· Старайтесь есть настоящую еду. Телу нужны не просто калории, а еще витамины и минералы.
· Лучшие подсластители – это эритритол и стевия.
· Чай и кофе, а тем более воду можно пить без ограничения.
· Не ориентируйтесь на вес еды. Главное – правильное распределение нутриентов: жиры – 70%, белки – 10-20%, углеводы – 10-30%.
· Ешьте только когда голодны.
· Откажитесь от готовой еды. Рацион должен состоять только из качественной натуральной пищи.
· Минимум термической обработки.
· Исключите пиво – его не зря называют жидким хлебом.
· Ограничьте алкоголь. В небольших количествах разрешено сухое вино, брют, виски, ром.
· Не увлекайтесь фруктами и ягодами. Они во многом состоят из сахара, вызывают пики инсулина, разгоняют аппетит и негативно влияют на состояние печени.
· Не забывайте спать. Стресс, недосып способствуют выработке кортизола. Именно этот гормон вынуждает организм запасать жир.
· Физическая активность – обязательная часть НУП.
· Соблюдать питьевой режим не сложно – просто пейте по 1 стакану перед едой, после еды и между приемами пищи.
· Клетчатки много не бывает.
· Если очень хочется сладкого, подойдет творожный десерт из 100 г жирного творога, 50 г жирной сметаны и подсластителя.
· В качестве основы для бутербродов можно использовать сыр: сыр с печенью трески, сыр с паштетом, сыр с арахисовой пастой без сахара, сыр со сливочным маслом и красной икрой. Это очень вкусно.
Что есть? Список продуктов следующий:
1. Мясо и мясные блюда: баранина, говядина, телятина, козлятина, свинина, крольчатина, бекон, ветчина, холодец, фарш (любой), рулька, шкварки.
2. Птица: курица, утка, перепела, гусь, индейка.
3. Субпродукты: желудки, печень, сердце... и т.д.
4. Колбаса без добавления крахмала, сои, сахара.
5. Яйца.
6. Рыба. Любая. Лучше брать более жирные сорта рыбы. Рыбные консервы.
7. Морепродукты: устрицы, моллюски, омар, крабы, кальмар, креветки, раки и т.д. Икра.
8. Орехи: (не более 1 горсти в день) фундук, кедровые орехи, макадамия, кешью, орехи пекан, грецкие орехи, миндаль, семена тыквы и семена подсолнечника.
9. Жиры и масла: (помним, что по жирам и маслам у нас норма не более 2х ложек в день). ГХИ, кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо, масло какао, сливочное масло, топленое масло, сало, смалец, курдючный жир (говяжий жир, утиный жир, топленый свиной жир). Майонез (лучше готовить самим, или выбирать магазинный без крахмала и сахара). масло МСТ, подсолнечное. Авокадо.
10. Овощи и зелень: грибы (не овощ, но не будем придираться), кабачки и цуккини, баклажан, капуста, капуста брюссельская, капуста цветная, брокколи, кольраби, огурец, томаты, перец болгарский, оливки, редис, руккола, салаты (ромен, фризе, айсберг, кресс), сельдерей, спаржа, фасоль зеленая стручковая, квашеная капуста, кимчи, соленья (именно солёные овощи, а не маринованные), укроп, петрушка, базилик, кинза, мангольд, морковь, лук репчатый, чеснок (не более 3х зубчиков).
11. Жидкости: кофе, чай, вода – любая, кроме дистиллированной. Постарайтесь пить не менее 3 литров. Чай считается водой. Куриный бульон считается водой. Кофе (особенно натуральный кофе) не считается водой, наоборот, поскольку кофе имеет мочегонный эффект, его употребление требует дополнительной жидкости.
12. Молочные продукты: сыры с высоким содержанием жира, жирные сливки, сметана, сливочный сыр, творог.
13. Шоколад 85% и выше (не более 4х кубиков шоколада в день).
14. Ягоды (не более 100 грамм в день): клубника, малина, клюква, черника, брусника, облепиха, смородина.
15. Подсластители и сахарозаменители — лучше использовать фит парад 7 или 14.
На сегодняшний день наша задача — исключить из рациона все продукты, кроме тех, что перечислены выше. Вы можете готовить всё, что угодно из этих продуктов, вы можете есть сколько угодно эти продукты. Вы ничего не считаете. Ни калории, ни белки, ни жиры, ни углеводы. Абсолютно ничего. Вы едите 3 раза в день и допустимы перекусы при желании.
Внимание!
· Если какого-то продукта нет в списке, то вы его не едите.
· Если у какого-то продукта указана мера, то вы её соблюдаете.
· Если мера не указана, а продукт в списке есть, то едим досыта.
· Вы заканчиваете еду, когда поняли, что насытились.
· Вы не едите, если не испытываете голода.
· Не избегайте жира в реальной пище. Не добавляйте еще жир к жирному белку. О-о-о, это очень важный пункт. Если сейчас он звучит не совсем понятно, то я поясняю — масло, сметана, майонез или иной жирный соус: не более 2х ложек в день. Мы не едим обезжиренные продукты, но и не едим сало с маслом. Помните об этом.
· Пожалуйста, не ограничивайте себя в овощах.
· Мы не едим сахар. Никакой, даже если очень хочется.
· Если какого-то продукта нет в списке выше, мы его не едим. Если очень хочется, то всё равно нельзя.
· Не обязательно съедать все разрешенные продукты в один день. Только если вы хотите есть и только до чувства насыщения.
· Если в этом списке есть продукты, которые вы не любите, или на которые у вас непереносимость, или они вызывают аллергию, вы их конечно из рациона исключаете.
Если есть только это, то углеводов в вашем рационе будет очень мало. Поступать они будут только из овощей и немного из кисломолочной продукции.
Как начать?
· Помните правило двух недель. Только после двух недель без углеводов вы по-настоящему перестанете их хотеть и начнете видеть результаты. Ешьте то, что можно и не ешьте все остальное.
· Пейте много воды и обязательно солите еду. Бульон тоже подойдет.
· Ешьте досыта. Для адаптации нужно много доступной энергии.
· Если наблюдаются мышечные спазмы, используйте добавки с магнием. Но если вы едите овощи, особенно листовые, кисломолочные продукты и солите еду, такого обычно не бывает.
Меню на неделю.
Понедельник.
Завтрак: омлет из 3-4 яиц, салат из помидоров, кофе с молоком.
Обед: свинина-гриль с салатом из зелени.
Ужин: соленья, шашлык.
Вторник.
Завтрак: яичница с беконом и помидорами, кофе с молоком.
Обед: курица запеченная, кабачковая икра.
Ужин: печень со сливочным маслом, салат.
Среда.
Завтрак: сырники, кофе с молоком.
Обед: куриное филе с цветной капустой, обжаренные на сливочном масле.
Ужин: стейк с салатом.
Четверг.
Завтрак: омлет с сыром, буженина или бекон, салат, кофе с молоком.
Обед: свинина со сливочным соусом, кабачковые оладьи.
Ужин: котлеты, овощи гриль.
Пятница.
Завтрак: вареные яйца, хамон или салями, брокколи на пару, кофе с молоком.
Обед: мясо гриль, салат из перца.
Ужин: мясная колбаса-гриль, овощи.
Суббота.
Завтрак: яичница, мясная нарезка, сырная тарелка, салат, кофе с молоком.
Обед: говяжий стейк, цветная капуста.
Ужин: баклажаны с грибами на гриле, жаренные куриные крылышки.
Воскресенье.
Завтрак: яичница с сосисками, помидоры, листовой салат, кофе с молоком.
Обед: котлета с салатом.
Ужин: стейк лосося, овощи.
Как не стоять у плиты весь день?
Вот несколько продуктов, которые всегда вас спасут. Из них можно за 5 минут сотворить абсолютно съедобное блюдо.
· Яйца и сливочное масло. Яичница или омлет могут быть не только завтраком.
· Творог и сметана. Нет ничего питательнее на завтрак.
· Замороженные овощные смеси.
· Мясные полуфабрикаты – колбаски для жарки, котлеты и просто фарш.
· Орехи и сыр – идеальный перекус, когда просто хочется чего-нибудь пожевать.
· Консервированные мясо и рыба.
Что делать если произошел срыв?
Самое главное – не расстраиваться. Бывают праздники, посиделки, и все такое. Не допускайте тотального съезжания с диеты надолго. Даже после торта можно вернуться в кетоз к следующему утру.
Но что делать, если все-таки съехали по полной? Выдались выходные со сладостями, пельменями, чипсами и всем на свете?
· Сделайте перерыв в еде как можно дольше, можно 24 ч. Пейте воду.
· Добавьте в рацион масло МСТ или кокосовое масло.
Натрий, магний, калий и омега-3.
Есть некоторые питательные вещества, которые заслуживают особого внимания на любой диете и на нашем питании тоже.
Натрий: мы можем легко увеличить потребление натрия посолив еду и выпив 1-3 стакана куриного бульона в день.
Магний: важный минерал для нервной и мышечной функции. Содержится в мясе, зелени и орехах. Если вы чувствуете судороги, усталость или нарушение сердечного ритма, возможно, пришло время добавить магний.
Калий: важный минерал - тоже является электролитом. Выполняет несколько функций, включая поддержание кровяного давления, баланс жидкости, сокращение мышц и работу нервной проводимости. Все знают, что калием богаты бананы и картофель, однако, он также в большом количестве содержится в мясе, листовых овощах и авокадо.
Омега-3: это незаменимая жирная кислота, которая необходима для нормального здоровья и функционирования. Холодноводные рыбы, такие как скумбрия, лосось, тунец, сельдь и сардины являются отличными ее источниками. Рекомендую употреблять дикую рыбу 3 раза в неделю.
Количество углеводов в 100 г продукта в картинках.
