На нашем идеальном питании достаточно не ужирнять еду и не обезжиривать ее. Нам нет необходимости вести подсчеты калорийности. Большая часть ежедневного потребления энергии будет поступать из потребляемого жира. Большинство жиров на нашем питании должно поступать из мононенасыщенных и насыщенных источников. Из самих продуктов или в виде добавленных в них жиров.
Периоды в жизни бывают разные: сброс или стабилизация веса. В зависимости от периода количество углеводов может меняться. На стабилизации возможно добавить больше углеводов в свой рацион.
Белок остается относительно постоянным в любой период, в то время, как потребление жира может увеличиваться для удовлетворения энергетических потребностей. Жир потребляем до насыщения. Но наша задача тратить и свой собственный жир тоже. Если будет поступать много жира извне, то жир на животе и боках тратиться не будет. Потеря веса либо замедлится, либо вовсе остановится. Поэтому мы не поливаем сало маслом. Достигнув желаемого веса можете добавить в рацион немного больше жирных продуктов, при этом не меняя количество углеводов и белков – это может помочь вам надолго сохранить желаемый вес.
Список продуктов следующий:
1. мясо: говядина, свинина, баранина, мясо кролика. Птица: курица, индейка, утка или гусь. Рыба и моллюски: любая рыба, креветки, гребешки, крабы, икра рыб. Яйца. Субпродукты птиц и животных — не пренебрегайте ими.
2. Не избегайте жира в реальной пище. Не добавляйте еще жир к жирному белку.
3. Листовая зелень: 2 стакана сырой, в день. Включает в себя: пекинская капусту, мангольд, лук зеленый, все виды салата, петрушку, кинзу, укроп, шпинат.
4. Некрахмалистые овощи: 1 стакан в сыром виде, не сильно измельченными, в день. Включает в себя: артишоки, спаржу, брокколи, все виды капусты, сельдерей, огурец, баклажаны, стручковую фасоль, грибы, лук, перец, тыкву, ревень, цуккини, помидоры, кабачки.
5. Сыр: только в блюда такие, как запеканка. Вприкуску сыр мы исключаем из рациона. Сливки и всю молочку мы исключаем из рациона.
6. Масла и жирные соусы без сахара и крахмала: до 2 столовых ложек в день.
7. Оливки: до 6 штук в день.
8. Авокадо: половинку фрукта в день.
9. Сок лимона или лайма: до 2 чайных ложек в день.
10. Соленые огурцы до 3 штук в день.
11. Ягоды, семечки и орехи постарайтесь убрать из рациона.
Продукты, которые могут затормозить снижение веса.
1. Бронекофе. Пуленепробиваемый кофе был создан биохакером Силиконовой долины Дейвом Аспри в 2009 году и стал очень популярным среди любителей кето и низкоуглеводных напитков. Оригинальные ингредиенты: 500 мл черного кофе, 2 столовые ложки сливочного масла, 2 столовые ложки кокосового масла или МСТ.
2. Орехи – вкусные и полезные продукты. Большинство содержат мало углеводов, но с высоким содержанием клетчатки, мононенасыщенных жиров и важных микроэлементов: витамин Е, магний и калий. Тем не менее, если не видите потерю веса, попробуйте исключить орехи.
3. Сыр – еще одна полезная пища. Казеин и сыворотка, содержащиеся в сыре, повышают инсулин, что может тормозить сброс веса.
4. Алкогольные напитки. Алкоголь ослабляет запреты на еду, повышает вероятность переедания и способствует накоплению жира.
5. Домашние лакомства. Наличие лакомств под рукой отлично подходит для вечеринок, но, когда они все время рядом вы едите их больше, чем вам кажется.
Что делать, если ваша порция больше 350 г?
Нужно создать небольшое давление на область желудка. Как? Может помочь любая утяжка - плотное белье, широкий пояс или ремень. Таким образом вы уменьшите размер порции и получите насыщение на длительное время. Вам не придется принудительно уменьшать размер порции и использовать для этого силу воли. Просто надевайте утяжку перед едой, ешьте досыта и не снимайте утяжку в течение часа после еды.
Почему сахар вреден?
В норме в крови здорового человека содержится 1-2 чайные ложки сахара. Именно такое количество необходимо для здоровой работы нашего тела. Повышение сахара выше нормы не нравится нашему телу - это опасная ситуация. Тело повышает инсулин, чтобы убрать лишний сахар из крови. Инсулин также активно блокирует использование в организме накопленного жира, а это значит, что до тех пор, пока уровень инсулина высок, нам будет очень трудно худеть.
Мы все знаем о сахаре в конфетах, печенье и газировке. Но всего 1 стакан вроде бы полезного апельсинового сока содержит в 2-3 раза больше сахара, чем весь наш кровоток. Фабричные пищевые продукты полны скрытого сахара. Если бы не было инсулина, который умеет выводить сахар из нашей крови, мы могли бы впасть в гипергликемическую кому прямо за сладким столом.
Частое перепотребление сахара и возникающие в результате этого всплески инсулина способствуют возникновению инсулинорезистентности, которая тесно связана с сахарным диабетом 2 типа, жировым гепатозом печени, высоким уровнем триглицеридов в крови, высоким кровяным давлением, синдромом поликистозных яичников, лишним весом и ожирением. Чтобы продлить свое здоровье сократите потребление сахара и рафинированных углеводов, вызывающих повышенный уровень сахара в крови.
У людей наблюдается разная чувствительность к углеводам. Некоторым может потребоваться ограничить себя до 20 г общих углеводов в день, чтобы оставаться в кетозе и снижать вес. Кто-то может потреблять их больше, до 50 г в день. Однако, людям с нарушениями обмена веществ придется снизить углеводы до 20-30 г в день.
Если мы контролируем углеводы, надо понимать где они содержатся. Здесь все просто, в продуктах растительного происхождения и в молочных продуктах - это про натуральные продукты. Производители питания умудряются добавлять сахар даже в горчицу. Для улучшения вкусовых качеств блюда и потому что сладкий вкус вызывает реальную зависимость. Чтобы избежать скрытых углеводов самый лучший совет – готовьте из натуральных продуктов. Готовить можно любым способом.
Низкоуглеводные рецепты.
· ОМЛЕТ С БРОККОЛИ: 4 куриных яйца, 1 столовая ложка оливкового масла, 2 столовых ложки густых сливок, щепотка соли, щепотка перца, 100 гр. капусты брокколи или цветной, твердый сыр для посыпки. Взбейте яйца со сливками, солью и перцем. Возьмите большую сковородку и поставьте на сильный огонь. Добавьте 1 ст. л. оливкового масла. Немного обжарьте капусту. Залейте яйцами и помешивайте до приготовления. Посыпьте сыром.
· ЯИЧНИЦА С БЕКОНОМ: 3 куриных яйца, 100 грамм бекона, половинка помидора, соль, перец по вкусу. Поджарить бекон, выложить на бумажную салфетку. В этот ароматный жир, бросаем нарезанный помидор, вбиваем яйца, солим, перчим. Жарим. Подаём с чипсами из бекона.
· ЯИЧНЫЙ РОЛЛ: 3 куриных яйца, 50 грамм сыра, 1 перец болгарский, укроп, петрушка, соль, перец по вкусу, масло для жарки. Разбиваем яйца, солим, перчим. Смешиваем с нарезанной зеленью, сыром и болгарским перцем. На разогретую, смазанную растительным маслом сковороду, выливаем половник яичной смеси. Как сверху схватится, сворачиваем в ролл, но не до конца. Свободное место снова заполним яичной смесью, уже половиной половника. Как схватится блинчик, сворачиваем. И так поступаем со всеми яйцами. В конце подрумяним яичный ролл со всех сторон. Нарежем острым ножом.
· ПЕРЕЦ ФАРШИРОВАННЫЙ: болгарский перец 2 шт., фарш 150 г, сыр 30 г, помидор 1 шт. Болгарский перец, крупный, делим вдоль пополам, освобождаем от сердцевины. Промываем, просушиваем. Греем духовку до 180 градусов. На сковороде обжариваем фарш, солим, перчим, добавляем специи и нарезанную зелень. Начиняем перцы этим фаршем, выкладываем в форму для запекания. На каждый перец выкладываем ломтик помидора, сверху ломтик сыра. На дно формы выливаем ¼ стакана воды, чтобы совсем немного покрыть дно. Запекаем при 180 градусов, 30-40 минут.
· ГОЛУБЦЫ: 1 большая капуста, 0.5 кг свинины, 0.5 кг говядины, 3 средние луковицы, 1 морковь, 2 ст. л. томатной пасты, 1 ст. измельченной цветной капусты, оливковое масло, соль, перец, лавровый лист. Берем капусту и ножом вырезаем кочерыжку так, чтобы ее не было совсем, а остались листья. Капусту кладем в глубокую кастрюлю и заливаем кипятком, ставим на средний огонь варится. У неё будут отделятся верхние листочки, которые мы легко снимаем вилкой. Заранее сварим рис из цветной капусты до полуготовности. Мясо размелем в мясорубке, добавим луковичку и пару зубков чеснока. В фарш добавим остывший рис, солим и перчим. Капустные листки готовы, фарш готов, теперь приготовим подливу. Порежем соломкой пару луковиц и морковку. Обжарим до легкого, золотистого цвета. Добавим томатную пасту, соль, перец и один литр капустного бульона. Займемся листиками капусты. Для этого большие литья разрезаем пополам, при этом вырезаем толстое основание. Кладем ложку с горой фарша на каждый листик. Заворачиваем как фаршированный блинчик. Берем кастрюлю с толстым дном. Кладем голубцы, заливаем подливой. Если жидкости мало, можно добавить бульон. Кладем лавровый лист и ставим тушится на медленный огонь минут на 40, зависит от того какую капусту вы любите.
· ЛОБИО СО СТРУЧКОВОЙ ФАСОЛЬЮ: куриный окорочок, фасоль стручковая — 150 г, половинка репчатого лука, пара зубчиков чеснока, масло для жарки, майонез – 1 ст.л. Окорочка вымыть, обсушить бумажным полотенцем. Разделить окорочок пополам, посолить, поперчить, с двух сторон обжарить на сковороде, с добавлением масла, до румяного цвета. Добавить мелко нарезанный лук и обжарить до мягкости лука. Добавить зеленую фасоль. В сковородку подлить примерно треть стакана кипятка, накрыть крышкой и потушить на небольшом огне до полуготовности фасоли. Затем снять крышку, увеличить огонь до максимального и готовить до выпаривания почти всей жидкости. Измельчить чеснок, смешать с майонезом, добавить эту смесь в сковороду, перемешать. Тушить минут 15-20 под крышкой. Лобио готово. Можно украсить черри.
· СВИНИНА С РИСОМ ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ: капуста цветная — 150 г, свиная вырезка — 250 г, огурец солёный, масло для жарки. Ну, тут классика. Взять кусок мяса, порезать на небольшие стейки, посолить, поперчить. Обжарить с каждой стороны на сковороде. Рис из цветной капусты: для этого измельчаем цветную капусту блендером или на терке. Добавляем рис из капусты, куркуму, соль и перец. Готовим до мягкости, не накрывая. Добавить рубленую зелень.
· КУРИНЫЕ КРЫЛЫШКИ СО СТЕЙКОМ ИЗ КАПУСТЫ: куриные крылышки — 6 штук, капуста белокочанная — 200 г, томатная паста — 1 ст.л., майонез 1 ст.л., масло для жарки. Приготовить маринад: на 1 литр воды, взять 1 столовую ложку соли. Поместить туда крылья на час. Разогреть духовку до 200 градусов. Крылья достать из маринада, обсушить бумажным полотенцем, натереть приправой, перцем. Запекать в духовке 30 минут. На сковороде, на масле, обжариваем томатную пасту, добавляем 3 столовых ложки воды, мелко рубленную зелень, подаем в соуснице к крыльям. Стейки из капусты: вымытый кочан капусты нарезать на стейки— круги толщиной не менее 1 сантиметра. Каждый капустный стейк смазать с двух сторон растительным маслом и посыпать по вкусу солью и приправами. На противень выложить смазанные растительным маслом капустные стейки. Запекать в разогретой до 180 градусов духовке до готовности. Капусту лучше использовать плотных сортов.
· СЭНДВИЧ: капуста пекинская — 50 г, фарш — 100 г, яйцо куриное 1 шт., помидор — 1 шт., огурец солёный — 1 шт., майонез — 1 ст.л., сыр — 30 г. Формируем тонкую котлету из фарша и обжариваем на сковороде. После готовности котлеты собираем наш сэндвич. Вместо булочки используем лист пекинской капусты.
· ЛЮЛЯ-КЕБАБ В БЕКОНЕ: курица — 500 г, яйцо куриное — 1 шт., бекон — 100 г. Берем курицу, отделяем от костей, мясо перекручиваем в фарш. Фарш соединяем с яйцом, специи вам предстоит выбрать самостоятельно. Делим фарш на 6 частей. Из каждой части формируем колбаску и нанизываем ее на деревянную шпажку, хорошо прижимая. Каждый шашлычок оборачиваем полоской бекона. Готовим шашлычки в духовке, при 170-180 градусах, 30-35 минут.
· ПАСТА КАРБОНАРА: 80 мл густых сливок, половина столовой ложки сливочного масла, 100 г бекона, нарезанные, 10 г майонеза, соль и перец, 400 г цуккини, 2 яйца, 30 г тертого сыра для подачи. Вылейте сливки в кастрюлю и доведите до кипения на среднем огне. Уменьшите огонь до среднего и дайте кипеть несколько минут, пока сливки не уменьшатся на четверть. В большой сковороде растопите масло на среднем огне. Добавьте бекон на сковороду, обжарьте до хрустящего состояния. Отложите бекон в сторону. Держите жир теплым на сковороде, на маленьком огне. Вбейте майонез в густые сливки. Посолите и поперчите по вкусу и варите, пока майонез не разогреется. Снизьте температуру до минимума, периодически помешивая. Нарежьте кабачок в виде тонкой лапши. Это можно сделать картофелечисткой. Поместите лапшу в микроволновую печь на 3 минуты разогреваться. В отдельной миске смешайте яичные желтки, нарезанный кубиками бекон и сыр пармезан. Добавьте жир бекона и теплый сливочный соус к лапше, перемешивая, пока она полностью не покроется соусом. Убедитесь, что эта смесь слегка теплая, а затем добавьте смесь яиц с беконом и сыром, перемешивая все вместе. Перед подачей посыпьте сверху тертым сыром.
· ВКУСНЫЕ ЩИ: мясо пожирнее помыть, выложить в кастрюлю. Залить холодной водой. Поставить кастрюлю на огонь, довести до кипения, снять шумовкой пену по мере необходимости. Уменьшить огонь до небольшого, накрыть крышкой. Сварить мясной бульон до готовности мяса. В кипящий на медленном огне мясной бульон добавить тонко нашинкованную капусту, нарезанные пластинками грибы, нарезанный кубиком корень сельдерея, дать закипеть. Затем добавить зажарку — натёртую морковь с мелко нарезанным луком обжаренные на масле. Варить еще 5 минут до готовности.
· СОЛЯНКА: отварить бульон. В этот бульон порезать отварное мясо, можно несколько видов, положить зажарку, маслины по вкусу. Довести до кипения, положить итальянские травы, дать настояться 5-7 минут.
· ГРИБНОЕ РАГУ: грибы нескольких видов отварить, мелко нарезать. Аналогично нарезать лук, натереть морковь, слегка обжарить, добавить к грибам, перемешать. Сложить в жаропрочную посуду, поставить в горячую духовку на 40-60 минут.
· МОРЕПРОДУКТЫ: креветки, кальмары и т.д. очистить, при необходимости отварить, нарезать. Лук нарезать кубиками, поджарить в небольшом количестве оливкового масла. Добавить морепродукты, тушить под крышкой до готовности. Подавать со свежим огурцом.
· ХОЛОДЕЦ: говяжьи ноги вымочить в течение 2-3 часов, отварить при слабом кипении в течении 6-8 часов. Остудить до комнатной температуры, мясо нарезать, залить бульоном, добавить мелко порезанный чеснок, убрать в холодильник до застывания.
· СЫРНИКИ: 2 яйца, 200 г творога, 50 г мягкого сливочного масла, соль и сахзам по вкусу. Все смешать. Оставьте настояться 20 минут. Сформируйте сырники с помощью ложки и выложите на застеленный пергаментом противень. Выпекайте в духовке около 30 минут. Подавайте сырники со взбитыми сливками и свежей черникой.
· КУРИНЫЙ САЛАТ: разогрейте духовку до 230С и простелите противень пергаментной бумагой. Слегка присолите куриную грудку и запекайте до готовности, около 15 минут. Достаньте готовые куриные грудки из духовки и остудите. После охлаждения нарежьте курицу на небольшие кусочки для салата. В миске смешайте нарезанную курицу, нарезанный сельдерей, майонез, горчицу и соль. Перед подачей охладите салат, украсьте салат зеленью и орехами.
· СЫРНЫЙ СУП: поставьте кастрюлю на сильный огонь. Добавьте сливочное масло и чеснок и обжаривайте в течение 3 минут. Добавьте цветную капусту и перемешайте. Обжаривайте в течение 2 минут. Добавьте сливки, куриный бульон и перец. Когда суп закипит, уменьшите огонь и тушите 15-20 минут, пока цветная капуста не станет мягкой. Пока варится цветная капуста, приготовьте бекон. В сковороду добавьте бекон и поставьте на средний огонь. Обжаривайте бекон в течение 10-15 минут, пока бекон не станет хрустящим. Приготовленный бекон отложите в сторону. Используя блендер, смешайте суп в однородное пюре. Добавьте бекон и пармезан в суп, хорошо перемешайте. Разлейте по тарелкам и подавайте на стол.
· СУП С ФРИКАДЕЛЬКАМИ: в большой миске смешайте все ингредиенты для фрикаделек, пока они не станут однородной массой. Вы можете добавить несколько чайных ложек воды, если фарш получился сухой. Используя 1,5 чайной ложки фарша, сформируйте фрикадельки. Отложите в сторону. Нарезанные помидоры обжарьте на сковороде, пока они не отдадут сок. В большой кастрюле разогрейте куриный или овощной бульон до кипения. Добавьте фрикадельки в кипящий бульон. Варите на слабом огне до тех пор, пока фрикадельки не начнут всплывать наверх. Добавьте в суп нарезанные кабачок и тыкву, варите около 10 минут на слабом огне. Добавьте обжаренные помидоры вместе с жидкостью, шпинат и варите около 2 минут, пока шпинат не изменит цвет.
· НАПИТКИ.
Чай. Зверобой, душицу, мяту, несколько ягод малины залить кипятком, настоять 5-7 минут.
Лимонад. В графин с водой добавить несколько листьев мяты, ломтик огурца, дольку лимона.
Чай - не делайте мне нервы. Мелиссу, мяту, ромашку, залить кипятком, дать настояться.
ПРИЯТНОГО АППЕТИТА!