Благодаря здоровому и грамотному рациону можно закрыть все пищевые потребности организма и получить много бонусов за короткий промежуток времени. Не надо ждать целый год, чтобы все тело перестроилось на новую волну.
Понятие правильного питания у всех свое и разное, например, не употреблять фаст-фуд; питаться супер-продуктами, и чтобы обязательно в рационе присутствовали ягоды годжи и семена чиа; исключить мясо и жиры животного происхождения. На самом деле, нет никаких правил, кроме индивидуальных потребностей организма. В первую очередь еда должна быть натуральная.
Что угнетает наш организм?
· Экология
· Ошибки в питании
· Нарушение режима работы и отдыха
· Неполноценный сон
· Стресс
· Заболевания
Что дает энергию?
· Биоритмы
· Еда
· Вода
· Физическая нагрузка
В нас постоянно происходят миллионы процессов и именно грамотная организация питания, соблюдение питьевого режима и жизнь в соответствии с биоритмами помогают организму в целом.
Программы метаболизма и энергетического обмена, заложенные внутри нас – гениальны.
· Наша кожа обновляется за 28 дней
· Печень, сердце и легкие за 5-10 месяцев
· Все мягкие ткани за 1 год
· Кости и суставы за 10 лет
То есть, всего лишь за 1 год мы можем поменять микрофлору и ферментацию; гормональный фон; мышцы, поменять больные клетки на здоровые; обновить печень, легкие, сердце и почки; вылечить растяжения. Обновление идет без сбоев только в правильных условиях питания, дыхания и адекватного использования энергии (физической нагрузки). Например, ночная работа или тусовки - это нагрузка, которая разрушает, а ежедневная ходьба развивает наше тело.
Наш средний биологический возраст 120 лет. Это мировой стандарт. Его определили медики. И это правда, если не накапливать хронические заболевания.
Основы полноценного правильного питания.
· Клетчатка
· Белки
· Жиры
· Углеводы
· Вода
· Правильный рацион
Клетчатка.
Клетчатка – это вид сложных углеводов, неспособных перевариваться ферментами желудка человека, однако полезных для микрофлоры кишечника и его моторики.
· Отлично укрепляет иммунитет
· Выстраивает правильные отношения между бактериями кишечной микрофлоры
· Способствует хорошему настроению
· Предотвращает срывы в диете и переедание
Польза продуктов с высоким содержанием клетчатки подтверждена многочисленными исследованиями.
Как может выглядеть клетчатка в дневном рационе?
Завтрак – каша, цельный фрукт, семечки, орехи.
Обед, ужин – салаты с большим содержанием зелени.
Норма клетчатки для всех 20-30 грамм в день.
Белок.
Белок – важная составляющая каждой клетки организма. Белок в чистом виде больше 30 г не усваивается в один прием пищи, поэтому съедать суточную норму в один присест бесполезно. Для крепких мышц и ровной кожи белок должен быть на тарелке в каждый прием пищи.
Где его брать?
· Растительный белок: булгур, зеленая гречка, конопляные семечки, тофу, амарант, чечевица. Кстати, фасоль и другие бобовые, нутовая и соевая мука уже тяжелые формы белка – позже обеда их не стоит есть.
· Животный белок: конечно же это яйца, пармезан и все твердые сыры, хамон, морская и океаническая рыба, мясо и птица.
Белок отвечает за рост восстановление и замену тканей. Белки – единственный питательный элемент, который сам себя может дублировать.
Золотое правило! На каждую порцию белка всегда должна быть такая же по объему порция клетчатки, например, зеленый салат.
Норма белка 1-2 г на каждый кг идеального веса.
Жиры.
Жиры нам очень нужны. С ними гораздо легче удерживать свой вес.
Насыщенные жиры животного и растительного происхождения находятся в сырах и молочных продуктах, кокосовом молоке, во всех орехах кроме миндаля, в рыбе, мясе и яичных желтках. Такие жиры – это наш иммунитет и ровный гормональный фон. Но превращаются в катастрофу при неправильном использовании, например, с алкоголем и сладким на ночь глядя и в большом количестве.
Достаточно 15-20 г в день, и лучше утром и днем.
Насыщенные жиры находятся в оливках, семечках, авокадо, миндале, какао. Чистят сосуды изнутри. Поэтому перед хорошим стейком обязательно едим салат с оливковым маслом. Снимают тягу к сладкому и то самое чувство – что-то хочу, а что не знаю.
Всегда должны быть в рационе 30-40 г в день (50-60 для веганов).
Транс-жиры. Здесь полный запрет. Это гидрогенезированные жиры – растительные масла (изначально полезные) после химической обработки и перевода из жидкой формы в твердую (маргарин или спреды) - становятся абсолютно непригодными для питания наших клеток. Это первая причина заболевания сосудов и медленного обмена веществ.
Находятся в магазинной выпечке, фаст-фуд, в дешевом масле для жарки.
Жировые загрузы иногда очень оправданы. Главное, всегда с утра. Кто масло в утреннюю кашу добавляет? Авокадо и тыквенные семечки – вкусная альтернатива. Да, жиры отлично восстанавливают иммунитет и баланс гормонов, но минимальный их избыток наращивает жировую ткань.
Углеводы.
Углеводы необходимы для бесперебойной работы мозга. Кроме того, пищевые волокна продуктов богатых углеводами работают как щетка для организма, которая выметает токсины и другие вредные вещества.
· Это богатые крахмалом, гликогеном, пектином и клетчаткой морковь, огурцы, свекла, тыква, помидоры, капуста всех видов, салатные листья и шпинат.
· К фруктам нужно подходить с осторожностью: идеальны яблоки, персики, гранат и цитрусовые.
· Крупы – булгур, амарант, киноа, гречка.
· Из молочной продукции это кефир, натуральный йогурт и творог (лактоза - это тоже углевод).
Основные правила приема углеводов:
· лучше в первую половину дня
· если употреблять вместе с белком, то биологическая ценность белка значительно увеличивается, сытость длиться дольше, а переедания случаются гораздо реже.
· стоит ограничить употребление фруктозы, особенно вечером и на ночь. Исключить магазинные продукты с фруктозой.
· совсем исключите сладости.
Суточные нормы углеводов:
детям-3-4 г на кг веса
мужчинам – 2-4 г на кг идеального веса
женщинам, в том числе беременным – 2-3 г на кг
на время снижения веса - 2 г на кг идеального веса
пожилым людям - 2 г на кг.
Вода.
Человек на 70% состоит из воды, поэтому сложно недооценить ее важность для нашего организма. Тем не менее многие не употребляют достаточное количество жидкости. Чтобы помочь своему иммунитету и фигуре убедитесь, что вы выпиваете достаточно воды. Именно благодаря ей вы избавите себя от отеков. По объему она должна составлять 30 мл на каждый килограмм массы тела.
· Вода должна быть приятной по запаху, цвету и вкусу, без примесей.
· РН не менее 6,9 с богатой общей минерализацией и небольшой жесткостью.
· Содержание бактерий не более 100 шт. в 1 мл воды
Как выбрать хорошую воду?
· Взвесить. Хорошая вода легче ее объема.
· Мутная вода – плохая, с тяжелым химическим составом и высокой кислотностью.
· Маслянистая пленка на отстоянной воде - признак низкого качества.
· Если на стекле после высыхания капли воды остается след, то вода очень жесткая.
· Чистая вода станет лучше. Если добавить в нее свежий сок лимона, серебряный предмет или турмалин.
Как сбалансировать рацион на день.
Чтобы правильно начать завтрашний день, надо сегодня закончить день ранним легким ужином. Например, омлет с вяленными или свежими томатами. Белок и клетчатка, без лишней соли, жиров и углеводов.
Завтрак.
Обязательно энергию в кровь запустить, чтоб потом на сладкое не потянуло. Например, овсяная каша с изюмом. Долгие углеводы, обязательный сладкий вкус на завтрак, жиры и растительный белок.
Обед.
Последний шанс поесть углеводов. Поэтому паста с нежирным соусом подойдет.
Ужин.
Уже никаких углеводов и очень скромно по жирам. Белок и клетчатка в любых вариантах. Например, морепродукты с салатом.
Состав меняем каждый день, чтобы не приедалось. Не забываем пить по стакану воды до еды.
Рациональное сочетание продуктов.
Время.
· Утро, до 12 часов – время сладких вкусов. Все углеводы, фрукты, сухофрукты умещаем здесь.
· День, до 15 часов – время остальных вкусов: вяжущее, кислое, горькое, острое.
· Вечер, до 19 часов – время нейтральных вкусов. Если в течение дня все было правильно, то другого и не захочется.
Что с чем. Дружба продуктов по ферментам.
· Овощи, что растут над землей с кислыми, кисло-сладкими фруктами, например, кабачки с яблоками.
· Сладкие тропические фрукты с корнеплодами, например, банан со свеклой.
· Молочные продукты с ягодами, например, творог с черникой.
· Животный белок с листовыми овощами, например, омлет с укропом и томатами.
· Крупы с овощами, например, гречка с баклажанами.
· Орехи с семечками, например, ассорти из миндаля, кешью и тыквенных семечек.
· Бобовые с зеленью, например, фасоль с петрушкой и кинзой.
· Авокадо сочетается со всем.
Не лучший вариант сочетать
· два и более белка, например, яйцо с рыбой или мясом.
· тропические фрукты с сухофруктами.
Скорость усваивания продуктов.
· Фрукты и зелень усваиваются за 15 минут – с них всегда начинаем еду.
· Сырые овощи - 20-40 минут.
· Крупы и корнеплоды - 30-40 минут, гарниром продолжаем. Непереваренные крупы усваиваются до 1 часа.
· Животным белком заканчиваем – это последнее что можно съесть в один прием пищи.
· Ягоды – настоящие спринтеры. Если вы проголодались в лесу, не стоит набрасываться на чернику – сил потратите больше.
· Молочные продукты усваиваются долго, 3-4 часа.
· Орехи и бобовые, если замачивать в воде, то 3-5 часов. Если не замачивать – по 2 суток можем носить в себе.
· Морепродукты и яйца усваиваются 5-6 часов, мясо – 6-8.
· Продукты с транс-жирами не усваиваются и хранятся в нас до 50 дней. На всякий случай напомню, что это не еда.
Для чего нам эти знания? Чем меньше продукт находится в нашем теле, тем меньше интоксикация продуктами его распада. Чем сложнее готовое блюдо, тем хуже будет усваиваться все вместе. Два-три продукта, договорились?
Как определить размер порции, не имея под рукой весов?
· Все просто- посмотрите на свои ладони.
· Порция углеводов – ваша ладонь с горкой.
· Порция белка – ваша ладонь без пальцев.
· Порция клетчатки – 2 ладони.
Ценные советы на каждый день.
· Новая капиллярная сетка хорошо наращивается от ежедневных 5 км шагом. Варикозное расширение вен можно остановить утренней ходьбой.
· Чем больше кислорода поступает в кровь, тем быстрее запускается жиротопка.
· Все БАДы лучше принимать с утра, на завтрак - так пищевые добавки лучше усваиваются.
· Самая важная часть обедов и ужинов – зеленый салат.
· Если чувствуете сильный голод, первым делом погрызите любой сырой овощ, например, огурец, перец, сельдерей в любом количестве. Когда приметесь за основное блюдо, зверского аппетита уже не будет.
· Заканчивать каждый прием пищи долькой лимона.
· Жидкая еда годится для здорового перекуса – это смузи и коктейли. Еда похрустеть и пожевать – на завтраки, обеды и ужины.
· Творог после запекания лучше усваивается, только готовьте без муки и сахара, лучше с ягодой.
Стоп-лист. Исключенные из рациона.
· Готовые заправки и соусы
· Колбасы и сосиски
· Дрожжи
· Каши и супы быстрого приготовления
· Готовая выпечка
· Консервированные бобы
· Фитнес батончики
· Старый картофель
· Сахар
· Пиво
