Перевод: Евгений Лепехин
Каждый атлет хочет развитые грудные мышцы и высокий результат в жиме лежа. Воспользуйтесь следующим советом, чтобы добиться и того, и другого.
Есть две вещи, которые волнуют почти каждого спортсмена в тренажерном зале: развитие мышц груди и увеличение результатов в жиме лежа. К счастью, если вы сконцентрированы на достижении одной цели, то автоматически добьетесь и другой.
Несмотря на то, что физическая сила, как правило, находится в приоритете у троеборцев, бодибилдеры тоже могут извлечь свою пользу, сосредоточившись на развитии силовых качеств. Совет, который вы услышите дальше, относится к пауэрлифтерской технике. Но так как благодаря ее способности добавлять толщину и массу к грудным мышцам, бодибилдерам также совершено необходимо взять ее в свой тренировочный арсенал.
Итак, сам совет: повесьте на концы грифа цепи
Видели на Ютубе как пауэрлифтеры вешают цепи на гриф штанги, на которой уже и без того установлен умопомрачительный вес? Эти цепи висят вовсе не для красоты или придания штанге брутального вида, как вы могли подумать. Цепи приносят им большую практическую пользу, способствуя не только развитию большей силы, но и помогая в преодолении «мертвых точек» по ходу движения.
Как это работает
Цепи являются уникальным методом тренировки и отличным способом прибавить интенсивности к жиму лежа. Когда вы выжимаете штангу вверх, звенья цепей, висящих на концах грифа, поочередно отрываются от земли, и таким образом плавно увеличивают вес снаряда. Когда вы опускаете штангу, звенья снова собираются на полу, уменьшая вес отягощения.
Как это выглядит на практике? Допустим, у вас 70 кг на грифе и еще 20 кг цепей. Всего 90 кг. Когда вы опускаете гриф к груди, вес снаряда уменьшается до 75 кг. Это также очень важно и с точки зрения предотвращения травматизма, поскольку в нижней части движения ваши грудные мышцы, мышцы плечевого пояса, а также вращательные манжеты находятся в более травмоопасном положении, чем наверху. Так как в нижней точке мышцы получают меньшую нагрузку, следовательно, снижается и вероятность получения ими травмы.
Как только вы начинаете движение вверх, вес постепенно увеличивается до тех пор, пока в верхней точке не вырастет до 90 кг. Это значит, что вашим мышцам необходимо будет адаптироваться к увеличивающемуся сопротивлению на протяжении всего движения вверх. И именно это дополнительное сопротивление и поднимает эффективность данного упражнения на невероятную высоту.
Почему это работает
Плавное увеличение сопротивления во время движения не только развивают физическую силу. Благодаря такой технике мышечные волокна получают новую, необычную нагрузку, которая способствует построению более массивных и плотных мышц груди.
Как выполнять
Первое, что вам необходимо сделать, это определить вес цепей. Взвесьте их, чтобы точно знать, с чем будете работать. Вы же не хотите неожиданно обнаружить, что цепи оказались большего или меньшего, чем вы рассчитывали, веса или вовсе одна короче другой.
Если вы хотите получить наибольшую выгоду от тренировок с цепями, то сначала необходимо тщательно подготовить снаряд к работе. Подберите такую длину, чтобы в верхней части движения цепь полностью отрывалась от пола, а в нижней части, когда гриф лежит на груди, как можно больше звеньев цепи находились на полу.
Для крепления цепей на гриф можно использовать более тонкую цепь с карабином, на которую подвешивается более тяжелая цепь (см. фото). Также можно приобрести специальные ремни или хомуты, выпускаемые промышленностью.
С чего начать
Если вы никогда не делали этого раньше, работайте только со штангой и цепями, пока не почувствуете, что привыкли к новой форме упражнения. Как только почувствуете, что готовы к увеличению веса, работайте не более чем с 60 процентами от вашего повторного максимума (1ПМ), включая вес цепей. Например, если ваш 1ПМ составляет 150 кг, и вы используете 20 кг цепей, то вам нужно 70 кг на грифе.
Если вы пауэрлифтер соревновательного уровня, можете выполнять двусеты или трисеты с большими весами, но если вы новичок в тренировках с цепями, я категорически не советую вам этого делать. Если ваша цель в том, чтобы поднять результаты в жиме лежа и увеличить грудные мышцы, выполняйте по 3 подхода из 8 повторений, начиная с этих 60 процентов от 1ПМ. После этого либо переходите к жиму без цепей, либо к другому упражнению
https://kachi.ru - Все о фитнесе и бодибилдинге
https://max-ot.ru - По системе Максимального Сверхнагрузочного Тренинга