Лучшая тренировочная программа для начинающих

Перевод: Евгений Лепехин

Выбирая тренировочную программу, атлет должен исходить из своего предыдущего опыта, уровня подготовки, целям, задачам, образу жизни и режиму дня.

Следующая тренировочная программа представляет собой типичную или базовую программу общеразвивающей направленности в основном для начинающих атлетов.

Если вы новичок в бодибилдинге, тогда следующее предостережение, выделенное жирным шрифтом, предназначено именно для вас.

НЕ копируйте программы опытных бодибилдеров! Если вы даже и будете расти, то значительно МЕДЛЕННЕЕ!

В сочетании с грамотным питанием, тяжелым тренингом и достаточным отдыхом, прибыль сухой мышечной массы в размере 24-36 фунтов (12-18 кг) вполне реалистична в первые два года регулярных занятий.

• Частота тренировок: 3 раза в неделю
• Тренировочные дни: понедельник, среда, пятница
• Стаж занятий: 3 - 6 месяцев
• Количество подходов в упражнении: 2-3 сета
• Пауза между подходами: не менее 2 минут
• Прогноз прироста сухой мышечной массы за 6 месяцев: от 12 до 18 фунтов (6-9 кг)

Рекомендации

Если вы хотите одновременно избавляться от лишнего жира и сохранить мышечную массу, тогда после тренировки с отягощениямми в течение 20 минут выполняйте любые кардиоупражнения.

Если ваша цель - только наращивание мышечной массы, то воздержитесь от выполнения любого вида кардиоупражнений.

Программа для полной прокачки тела за одно занятие

1

Кранчи
3 подхода Х 12-15 повторений

Кранчи

2

Жим штанги лежа средним хватом
2 подхода Х 8-12 повторений

Жим лежа средним хватом

3

Разведение рук с гантелями лежа на скамье
2 подхода Х 8-12 повторений

Разведение рук с гантелями лежа на скамье

4

Верхняя тяга на блоке
2 подхода Х 8-12 повторений

Верхняя тяга на блоке

5

Тяга к поясу сидя
2 подхода Х 8-12 повторений

Тягаа кпоясу сидя

6

Жим гантелей сидя
3 подхода Х 8-12 повторений

Жим гантелей сидя

7

Сгибание рук со штангой
3 подхода Х 8-12 повторений

Сгибание рук со сштангой

8

Трицепсовые разгибания на тренажере
3 подхода Х 8-12 повторений

Трицепсовые разгибания на тренажере

9

Глубокие приседания со штангой на плечах
2 подхода Х 8-12 повторений

Глубокие приседания со штангой

10

Разгибания ног на тренажере
2 подхода Х 8-12 повторений

Разгибания ног на тренажере

11

Сгибания ног на тренажере
3 подхода Х 12-15 повторений

Сгибания ног на тренажере

12

Подъемы на носки стоя в тренажере
3 подхода Х 12-15 повторений

Подъемы на носки на тренажере

https://kachi.ru - Все о фитнесе и бодибилдинге

https://max-ot.ru - По системе Максимального Сверхнагрузочного Тренинга