7. Образ своего Я
У людей с социальной фобией образ своего «Я» стабильно находится на низком уровне. Они считают себя неинтересными и скучными и думают, что другие не хотят с ними общаться. Если вы считаете себя никчемным, неинтересным, неудачником, то задумайтесь о том, как вы чувствуете себя рядом с теми, кто вам нравится. Вы удивитесь, но ваша самооценка в такой ситуации будет другой. Вас примут эти люди, и ваши творческие и ораторские способности проявятся на совершенно ином уровне. Вы сможете шутить, смеяться и разговаривать, не задумываясь о мнении других, потому что вас принимают, и вы начинаете ценить себя и чувствовать себя достойным любви (самооценка повышается). Таким образом, многое зависит от того, как мы думаем о себе и как себя описываем. Мы можем считать себя гадким утёнком или прекрасным лебедем, и от этого многое зависит. Но стоит отметить, что в это ещё нужно верить. Когда вы считаете себя неудачником, вы верите в это, и ваша вера подтверждается некоторыми доказательствами (обычно ложными). Чтобы преодолеть их, вам нужно противостоять этим мыслям (я неудачник), оспаривая их по формуле КПТ (будет показано далее), и тогда вы увидите, как социальная фобия постепенно начнёт отступать, и ваш разум станет более гибким.
8. Встреча с главным критиком.
В каждом из нас живёт критик, который постоянно осуждает и критикует нас. Образы критиков могут меняться от ситуации к ситуации, но основа остаётся неизменной. Критик со злыми нападками вызывает тревогу, поэтому необходимо встретиться с ним лицом к лицу. Вам нужно услышать, что пытается вам навязать критик, и попытаться ответить ему.
Критик: «Ты никогда не сможешь достичь успеха».
Вы: «Спасибо за критику, но я знаю, что способен на большее».
Критик: «Твоя работа никуда не годится».
Вы: «Я много трудился над этим проектом, и мне кажется, получилось неплохо».
9. Экспозиция в воображении.
Чтобы победить страх, используйте технику «Лестница страха». Выберите главный страх, например, боязнь ездить на лифте, и составьте иерархию страхов. Постепенно поднимайтесь по лестнице, переходя к следующему пункту только после победы над страхом на предыдущем уровне. Упражнение выполняется в воображении, так как мозг плохо различает реальность и фантазию. Смысл упражнения заключается в том, что при длительном контакте с объектом страха (в воображении) мозг привыкает к нему и начинает видеть отсутствие угрозы, что снижает уровень тревоги.
Соедините это упражнение с релаксационными дыхательными практиками. Когда вы представите пугающую ситуацию, тревога начнёт нарастать. Удерживайте пугающее событие в своём воображении и одновременно делайте медленный вдох (3–4 секунды), задержите дыхание (3–4 секунды) и выдохните (3–4 секунды). Смысл упражнения заключается в выравнивании дыхания, поскольку при тревоге оно учащается, и мозг получает сигнал о том, что происходит что-то страшное. Когда мы дышим тихо, это означает, что всё вокруг спокойно, и мозг успокаивается.
Упражнение рекомендуется выполнять ежедневно по 15–20 минут, стараясь делать это в одно и то же время.
Пример лестницы страхов.
1. Вы видите лифт издалека.
2. Вы стоите у дверей лифта.
3. Вы вызываете лифт.
4. Двери лифта открываются.
5. Вы заходите в лифт.
6. Вы нажимаете кнопку этажа.
7. Двери лифта закрываются.
8. Вы едете в лифте.
10. Оспаривайте свои тревожные мысли.
Схема проста.
1. Ситуация
2. Мысль
3. Разумный ответ на искаженную мысль.
1.(ситуация) – Подойти к понравившейся девушке и познакомится.
2.(Мысль) – Она подумает, что я очень странный
3.(Разумный ответ на искаженную мысль) – Она подумает, что я смелый, что решился подойти к ней и познакомится.
Таким образом, старайтесь давать рациональные ответы на пугающие и унижающие вас мысли. Чем чаще вы будете делать разбор, тем лучше. Выпишите разумные ответы и сделайте карточки-подсказки, которые всегда будут с вами и помогут справиться с ситуацией.
11. Делайте то, что боитесь.
Погружайте себя в реальные социальные ситуации, которых вы боитесь, и наблюдайте, как они оказываются не такими уж страшными. Это самый короткий путь преодолеть страх. Начните с менее пугающих ситуаций и постепенно переходите к более сложным. Сложные ситуации можно разбивать на шаги, как при использовании техники экспозиции в воображении (см. выше).
12. Научитесь быть к себе добрее.
Вы часто критикуете себя, но мало поддерживаете. Вам нужно учиться быть к себе добрее и сочувствовать себе. Взращивайте в себе не критика, а понимающего товарища, который может сказать: «Ты на славу потрудился, и борьба с тревогой — это сложная и тяжёлая вещь, поэтому ты большой молодец, что борешься, и победа уже не за горами».
