Пост для тех, кто думает, что кардио это какой-то испанец.
🧠Я сам далеко не любитель кардио нагрузки, даже раньше выпускал видео под байтовыми заголовками «кардио рушит твой прогресс» и вроде того. Однако в последнее время я немного изменил свое мнение по поводу кардио (глуп тот человек, который не меняет свое мнение) и хочу поделиться этим с вами. Да, кардио может значительно замедлить рост мышц/силы, но важен контекст (как, сколько, кто и тд).
👌Я думаю, что и так понятно, что если тебе нужна выносливость, то кардио - обязательно (за исключением, если выносливость плохая из-за лишнего веса). Но что если цель это рост мышц и/или здоровье? На сколько это нужно делать? Сходить погулять с собакой этого хватит?
Давайте сначала определимся с понятиями, очень грубая, но простая классификация:
🦮Низкоинтенсивное кардио: например просто прогулка (нет почти развития выносливости, просто трата ккал, незначительное улучшение здоровья) до +/- 120 уд/мин пульс
🏃♂️Среднеинтенсивное кардио (есть развитие выносливости, значительные улучшения здоровья): +/- 130-150 ударов в мин
🚴♂️Высокоинтенсивное кардио (самое лучшее развитие выносливости, трата ккал и улучшение здоровья на единицу работы): +/- 160-180 уд/мин и вплоть до макс частоты(нет это не опасно, если нет патологий)
Итак вот 10 причин делать кардио, даже если ты и так тренируешься в зале в железом:
💪1 причина: Лучше рост мышц
Да, кардио может помочь растить мышцы за счет увеличения капиллярной плотности мышц = лучше доставка питательных веществ в мышцы = лучше рост мышц в долгосроке [1],[2]
🛌2 причина: Активное восстановление
Есть данные[3], что легкие тренировки на те мышцы, которые мы тяжело потренировали улучшают восстановление.
Активные люди после травм/болезней лучше восстанавливаются, когда больше двигаются, чем лежат и смотрят в палате телевизор. Это факт.
+кардио улучшает работу парасимпатической нервной системы в часы отдыха = лучше восстановление.
🔥3 причина: Жиросжигание
С практической точки зрения силовые часто выигрывают на похудении из-за роста и сохранения мышц, но с физиологической точки зрения кардио лучше стимулирует выработку ферментов, которые «сжигают» жирок. К тому же комбинация силовых+кардио значительно лучше помогает избавиться от висцерального жира (тот самый опасный жир), чем просто силовые.
🏋️4 причина: Рост силы и производительности на тренировках
Многие люди недооценивают на сколько сильно они полагаются на аэробную систему на своих АНАэробных (силовых) тренировках.
К примеру даже 20 сек спринта на полной мощности используют примерно 30% энергии не за счет гликогена+креатина [4], а за счет анаэробной системы (жир в мышцах + глюкоза). Даже если вы делаете всего 5 повторений со штангой, до 30% используется аэробная система, которая тренируется с помощью кардио.
Чем лучше работает ваша аэробная энергетическая система, тем больше повторений вы сможете сделать с данным весом или процентом от вашего максимума + подходы будут менее утомительны, тк аэробная система менее требовательна для ЦНС.
- Если вы посмотрите на чемпионов мира в силовом спорте: китайских тяжелоатлетов, Андрея Маланичева, Юрия Власова, они очень часто включают кардио-тренировки в начале своей периодизации, а ближе к соревнованиями уже убирают их.
🍽️ 5 причина: Лучшее распределение калорий и чувствительность к инсулину
К сожалению таких исследований нет, но авторитетные спортивные физиологи подтверждают гипотезу о том, что если во время кардио употреблять белков-углеводный коктейль, организм доставит эти вещества в работающую мышцу и это поможет в теории немного улучшить ресинтез гликогена и белка = лучше условия для роста мышц и похудения.
- Особенно актуально людям с инсулинорезистентностью и девушкам с СПКЯ.
🍏 6 причина: Увеличение/снижение аппетита + лучше контроль аппетита
У кого проблемы с аппетитом - делайте низко/среднеинтенсивное кардио (+/- 120-140 пульс) оно больше всего повышает аппетит.
Для тех, кто наоборот хочет снизить аппетит подойдет высокоинтесивное кардио - HIIT либо 150+ ударов/мин чсс.
- Но в целом чем выше активность (любая), тем лучше контроль аппетита [5].
🩺 7 причина: Здоровье
Несмотря на то, что силовые имеют больше преимуществ по здоровью и тоже тренируют сердечно-сосудистую систему (особенно тренировки ДО ОТКАЗА [6]), кардио справляются с последним пунктом лучше всего, тк тренируют лучше общую кардио-систему: тренирует активно левый желудочек и VO₂ max. Почему бы не использовать это преимущество, учитывая сколько вокруг нас вредных факторов, снижающих продолжительность жизни.
- P.S. Кардио не улучшает другие важнейшие факторы долголетия (кол-во мышц и их сила, минеральная плотность костей, укрепление суставов, связок и др). Поэтому если выбирать только одно: кардио или силовые, черное или белое - белое будет лучше (звучит довольно по-нацистки)
🧘 8 причина: Ментальное здоровье и снижение стресса
Физическая активность (любая) часто по размеру эффекта превышает даже эффект от приема антидепрессантов [7]. У физ. нагрузок схожие механизмы с действием опиоидов, поэтому спортсмены так кайфуют от нагрузок и не могут без них жить.
🦵 9 причина: Снижение риска травмы
Люди часто травмируются, когда они устают. Обычно все травмы происходят на последних подходах, когда человек уже устал и ЦНС плохо координирует движения. Кардио поможет сделать человека более выносливым к такой усталости = ниже риск травм. Исследований тут нет, но это довольно логично. Хотя безусловно сами по себе силовые (бодибилдинг) имеет САМЫЙ низкий риск травм, не считая каких-нибудь шахмат и киберспорта в 30-50 раз безопаснее бега [8].
🏃 10 причина: Общая выносливость
Согласитесь, не очень весело задыхаться поднимаясь по лестнице или играя с ребенком. Силовые тоже могут улучшить этот показатель, но кардио справляются в разы лучше.
Как нужно делать кардио, чтобы не навредить прогрессу в зале и одновременно получить все эти преимущества?
-Избегайте кардио с ударной/эксцентрической нагрузкой на мышцы (бег - самый яркий пример). В исследованиях был негативный эффект кардио на рост силы и мышц только при беге, но не при езде на велосипеде [9].
-Не делайте кардио ДО силовой (кроме разминки)
-Не делайте кардио (интенсивное) на ту мышцу, которую потренировали.
-Не делайте слишком много кардио.
Идеальный рецепт кардио:
- 20-60 мин кардио 2-3 р в неделю средней интенсивности +/- 130 ударов (60-70% от макс ЧСС). Либо 1 интервальное высокоинтенсивное кардио раз в неделю по 10-20 мин (HIIT все же не очень рекомендую если цель максимум рост мышц и силы, особенно вблизи следующей силовой тренировки, можно не успеть восстановиться).
- Я лично делаю кардио на верх тела (в конце силовой ног) и кардио на низ тела на велике (в конце силовой верха тела). 20-30 мин на 130-140 пульсе. Заметил, что с кардио субъективно силовые тренировки легче/веселей переносятся, больше энергии, чем без кардио. Это был bottleneck моего прогресса.
- Если есть время ходить в зал каждый день (везет кому-то), лучше делать кардио в отдельный день от силовых.
В таком сценарии никакого негативного эффекта от кардио на рост мышц/силы не будет!
❗️Следующий набор в TFA уже через месяц. Ссылка на предзапись и вся информация о проекте читай здесь (тык)
Источники:
1 - PMID: 27897408
2 - PMID: 31518665
3 - PMID: 38390924, PMID: 35337391
4 - PMID: 11194103
5 - PMID: 29289613
6 - Resistance Training to Momentary Muscular Failure Improves Cardiovascular Fitness in Humans: A Review of Acute Physiological Responses and Chronic Physiological Adaptations 2012
7 - Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews
8 - PMID: 24886919
9 - PMID: 22002517
