Почему диеты и многие способы похудения не работают? А если работают, то вес возвращается обратно? Потому что всем давно известно, что голодовки ни к чему хорошему не приводят. Оставляем позади низкокалорийные диеты, сомнительные детоксы и следуем простой и верной стратегии. Все еще думаете, что похудение – это изнуряющие тренировки, сплошные ограничения? Пришло время развеять мифы.
Меня зовут Лера Красавина, я нутрициолог, два года мой вес сохраняется неизменным после похудения на -20 кг. Как? Если вы сейчас на очередной диете, то идите сделайте себе бутерброд и возвращайтесь читать эту статью. Да, вы не ослышались.
Почему вес возвращается после похудения?
Те, кто любит изнурять себя диетами точно знают, что вес возвращается. Вы сбросили заветные 5-10 килограмм. Кажется, все, вот она победа. Но не тут-то было. Спустя время злосчастная цифра на весах возвращается, часто даже с прибавкой. Сбросив 5 килограмм, можно легко набрать 10. Почему так происходит? Ответ один – неправильное похудение, слишком жесткие ограничительные диеты.
Это вы хотите похудеть, а у вашего организма одна цель – выжить. Например, вы садитесь на жесткую диету, едите 1000 калорий или что-то около того, исключаете углеводы. Да, конечно, на таком дефиците вес начнет уходить, пока одним прекрасным днем не остановится. Плюс на такой диете сложно продержаться долго, иногда будут срывы. А вот они как раз сразу пойдут в жиры. Потому что организм после пережитого стресса начнет запасать все, что в него поступает. Он переходит в режим «выживания», а значит формирует спасательную жировую прослойку.
Даже если стойко придерживаться строгой низкокалорийной диеты, сбросить килограммы, то рано или поздно питание вернется в обычное русло. Тут опять шаг за организмом. Он начнет жадно присваивать себе всю вашу еду, так вернутся все сброшенные килограммы. Это, кстати, меньшее из зол. После строгих диет страдает ЖКТ, женское здоровье, а дальше все как снежный ком: проблемы с кожей, выпадение волос, болезненный вид, усталость и трудности со сном.
Как худеть правильно?
Давайте будем честны. Когда люди хотят похудеть, они желают увидеть в зеркале красивую подтянутую фигуру, а не обрюзгшее тело, которое придется скрывать под одеждой. Быстрое похудение на много килограмм за неделю дает как раз второй вариант. Потом уже никакие массажи не вернут качество кожи. Про то, что при быстром похудении вес вернется, вы уже знаете. К тому же, такое похудение – верный путь к растяжкам, целлюлиту. Думаю, не для никого не секрет, что целлюлит бывает даже у самых худеньких и стройных.
Медленное похудение на нормальном сытном питании дает на выходе красивое тело, здоровую кожу, волосы и, конечно, отличное самочувствие. Но самый большой бонус – это тело останется с вами навсегда. Для этого всего лишь нужно перестать себя ограничивать, соблюдать простые правила питания. Давайте отнесемся к похудению как к заботе о себе, а не наказанию.
Дефицит калорий: как высчитать свою калорийность для похудения?
Чтобы высчитать свой грамотный дефицит, сперва нужно знать, сколько калорий вообще нужно нашему организму для нормального функционирования. Немного простой математики. Нам нужно определить свой базовый метаболизм (БМР), то есть количество энергии, которое наш организм тратит на поддержание жизненно важных функций в состоянии покоя.
ППопулярная формула для расчета калорий Харисса-Бенедикта. Обратите внимание, что расчеты отличаются для женщин и мужчин:
Для женщин: 655 + (9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) - (4.7 x возраст в годах)
Для мужчин: 66 + (13.7 x вес в кг) + (5 x рост в см) - (6.8 x возраст в годах).
Пример расчета. Например, для женщины 28 лет с весом 65 килограмм, ростом 168 сантиметров.
БМР: 665 + (9,6 х 65 кг) + (1,8 х 168 см) – (4,7 х 28) = 665 + 624 + 302 - 131 = 1460 калорий.
1460 калорий – базовый метаболизм
Дальше нам нужно учесть физическую активность. Смотрим коэффициент по таблице.
Пример расчета:
Базовая норма калорий х коэффициент = 1460 х 1,3 = 1898
1,3 - выбранный коэффициент активности
1898 - дневная норма калорий для поддержания веса
Мы получили дневную калорийность, при которой мы не будет ни худеть, ни набирать. Чтобы определить норму для похудения, нужно вычесть до 500 калорий из полученной цифры. Минус 500 – это достаточно много, выбираем более щадящие 250. Считаем: 1898-250=1648 калорий – это дефицит, при котором девушка из нашего примера будет худеть. Не забывайте, что при уменьшении массы тела дефицит будет снижаться, поэтому важно своевременно пересчитывать свои нормы.
Многих людей утомляют такие расчеты, поэтому они прибегают к помощи нутрициологов, health-коучей. Если не хотите заморачиваться, обратитесь на составлением индивидуального рациона. Готовые бесплатные рационы для снижения веса ищите в нашем тг-канале.
Сколько белков должно быть в рационе для похудения?
Выдерживать дефицитную норму калорий в день недостаточно для качественного похудения. Для здорового, визуально привлекательного результата важно соблюдать баланс белков, жиров, углеводов. Начнем с белков. Они должны составлять примерно 15-25% от всего рациона для обычного человека, который хочет снизить массу тела. Общепринятые рекомендации – 1-2 грамма белка на вес человека. При этом важно знать, что 1 грамм белка равен 4 калориям.
Например: 25% от 1648 =412 калорий / 4 = 103 грамма белка в день
Откуда брать белок? Среди продуктов животного происхождения: птица, мясо, рыба, морепродукты, яичный белок, сыр, творог. Среди растительных продуктов: нут, чечевица, маш, фасоль, тофу.
Жиры: сколько их должно быть при похудении и почему нельзя исключать из рациона?
Жиры должны составлять 25-30% от дневного рациона. Сокращать их потребление нельзя, особенно это опасно для женского здоровья. Так же отметим, что 1 грамм жира = 9 калориям.
Например: 25% от 1648 =412 калорий / 9 = 46 грамм жиров в день
Чтобы жиры несли пользу организму и не мешали похудению, необходимо выбирать правильные качественные источники: орехи, красная рыба, авокадо, семена, растительные масла.
Сколько углеводов нужно есть при похудении?
С углеводами все просто. Им оставляем оставшиеся проценты. Зная, что 1 грамм углеводов – это 4 калории, проводим расчеты.
25% - белки, 25% - жиры, 50% - углеводы
50% от 1648 = 824 калорий / 4 = 206 грамм углеводов в день
При похудении предпочтение отдаем углеводам, которые медленно перевариваются. Такие содержатся в качественных крупах, злаковых и бобовых. Чтобы избежать срывов, откатов, добавляйте немного быстрых углеводов, которые обычно содержатся в любимых лакомствах. Например, делайте такое соотношение: 80% медленных углеводов и 20% быстрых.
Так мы определили КБЖУ для похудения девушке 28 лет с весом 65 килограмм и ростом 168 сантиметров. Для снижения массы тела необходимо есть на 1648 калорий в день, белки - 103 гр., жиры - 46 гр., углеводы - 206 гр.
Клетчатка для здоровья и похудения
Клетчатка поддерживает здоровье кишечника, помогает бороться с запорами, повышает усвоение белка и других питательных элементов, а также идеально срабатывает в процессе похудения. Добавление клетчатки в виде зелени, свежих овощей больше вас насытит – будете хотеть есть меньше. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, зелени, цельных злаках, крупах, бобовых, семенах, орехах, отрубях.
Клетчатка бывает двух видов:
- Растворимая клетчатка (овес, горох, фасоль, яблоки, цитрусы, морковь, ячмень). Замедляет переваривание пищи, дает чувство насыщения. Снижает уровень холестерина, сахара в крови.
- Нерастворимая клетчатка (отруби, цветная капуста, стручковая фасоль, бобовые, орехи). Заполняет пространство в желудке, что также дает чувство насыщения. Помогает устранить запоры.
Хороший совет: добавляйте свежие овощи и зелень в каждый прием пищи, если хотите похудеть и чувствовать себя хорошо. Такая рекомендация – основа популярной средиземноморской диеты, богатой свежими овощами, морепродуктами.
Дробное питание VS трехразовое питание
Сколько раз есть в день, чтобы похудеть к лету и сохранить вес? Я думаю, многие слышали про популярное дробное питание 5-6 раз в день. Так ли хорошо оно для похудения? Сперва давайте выясним, откуда вообще взялись рекомендации по дробному питанию. Такой тип питания назначается врачами по медицинским показаниям, считается нормой для спортсменов, у которых дневной рацион достаточно высокий по калориям - съесть это все в три похода может оказаться сложной, неприятной задачей.
Но тогда с чего обычные люди без серьезных силовых тренировок, без медицинских показаний решили, что дробное питание – это эффективный способ сбросить вес. Возможно, мода на дробное питание пошла из тренажерных залов с подачи некомпетентных тренеров, которые рекомендуют своим подопечным рацион, схожий со своим. Нет смысла в этом разбираться, поэтому давайте выясним, почему дробный тип питания не лучший вариант для снижения массы тела обычному человеку.
Частые приемы пищи, пускай даже небольшими порциями, заставляют желудок работать постоянно. Поэтому со временем дробное питание вызывает повышенный аппетит. Плохая история для похудения. Также питание по 5-6 раз в день может провоцировать случайные переедания. С дробным рационом сложнее выстроить баланс белков, жиров и углеводов. Все эти факторы не помогут избавиться от лишних килограмм.
Так сколько раз в день есть, чтобы похудеть? Оптимальный вариант – стандартное трехразовое питание из завтрака обеда, ужина. Легкие перекусы допустимы, но совсем не обязательны. Если ваш дефицит калорий 1500-1700 в день, нет никаких проблем разделить эти цифры на три. Используйте простую схему с трехразовым питанием, если хотите похудеть к лету и сохранить результат на долгие годы.
Худеем к лету: сколько килограмм можно сбросить за месяц?
Насколько можно похудеть за месяц? Возможно, кому-то это не понравится, но нормальное качественное снижение массы тела – это -1,5-3 кг за месяц. Но спешите огорчаться, такие цифры – это очень хороший результат и сейчас расскажу почему. Призываю не поддаваться соблазну, если ваша подружка скинула целых 7 кг за месяц! Да, такое возможно, но это очень плохо. С таким быстрым похудением вы вряд ли получите хорошее качество тела, зато приобретете дефициты по витаминам, минералам, угробите здоровье и вишенка на торте – вес вернется обратно.
Если вы хотите похудеть навсегда, отдавайте предпочтение медленному комфортному снижению веса. Все еще считаете, что -2 кг за месяц – это мало? А если умножить эту цифру на полгода, год? Тогда мы получим -12 кг и -24 кг соответственно. Приходят ли к такому результату «марафонщицы», которые сбрасывают по 7 кг за месяц? Нет, их вес останавливается, они срываются и в конце концов набирают снова. Вспоминаем, что наша цель – похудеть раз и на всегда. Нам не нужно провести всю жизнь в погоне за стройной фигурой, каждый раз начиная худеть с понедельника, к лету, к новому году.
Спорт для похудения: кардио VS силовые
Частая ошибка всех худеющих – часами ходить по беговой дорожке, на эллипсе и других кардиотренажерах. Конечно, это вам не навредит, но если ваши цели – снизить вес, сжигать жир, все же лучше отдать предпочтение силовым тренировкам. Почему? Да потому что это эффективно!
При кардио вы сжигаете калории только на протяжении упражнения, во время силовых калории сжигаются в процессе тренировки и после (период восстановления). Многие пренебрегают силовыми, потому что боятся «перекачаться». Это самый настоящий миф. Во время силовых вы будете активно сжигать жир, тело приобретет привлекательные очертания. Набор мышечной массы - это долгий непростой путь, к которому люди идут годами.
Единственный вариант, когда стоит начинать с кардио – у вас высокий индекс массы тела и вы никогда не занимались спортом. Тогда да, лучше начать с кардио и плавно переходить на тренировочный процесс.
Можно худеть без спорта и тренировок? Да, основной способ снижение веса – питание. На грамотном дефиците калорий, балансе белков, жиров, углеводов вы гарантированно сбросите лишние килограммы.
Где искать мотивацию для похудения и как избежать срывов?
Многие наши результаты в похудении напрямую зависят от настроения, поддержки близких, других факторов извне. Вот несколько советов, которые помогут преодолеть вам путь без срывов, потери мотивации.
- Поставьте себе цель. Только давайте будем честны с собой. Похудение – это не цель, а лишь средство для ее достижения. Мы хотим похудеть, чтобы выглядеть более привлекательно, носить любимую одежду, не испытывать неприятные ощущения в примерочных. Или же мы хотим через похудение улучшить здоровье, самочувствие, стать более энергичной, подготовится к беременности. Подумайте над своей главной целью и стремитесь к ней.
- Расставьте приоритеты. Работа с питанием даст вам не только красивое тело, но и отличное здоровье. Это ли не самое главное в нашей жизни? Тогда почему мы отдаем больший приоритет каким-то бытовым делам, развлечениям. Определите самые важные направления на данный момент жизни, фокусируйтесь на них.
- Поговорите с близкими. Нет ничего эффективнее поддержки родных, как нет ничего хуже их безразличия или даже насмешек. Постарайтесь объяснить семье, что вы начинаете работу с питанием, расскажите, что планируете делать для похудения и как они могут вам помочь.
- Ищите единомышленников. Мы то, что нас окружает. Если вокруг вас будут люди со схожими целями, будет гораздо проще. Таких нет среди подруг, близких людей? Тогда присоединяйтесь к нашему health-комьюнити!
Подписывайтесь на этот блог и присоединяйтесь к нам в соц-сетях:
Полезный телеграм-канал - https://t.me/+3xh5GTKwle84YjVi
Телеграм-бот с ПП рецептами на каждый день - https://t.me/LV_upBot_cooking_bot
Мы будем благодарны, если вы поддержите наш канал лайком и комментарием.