Энергетический обмен (диссимиляция, или катаболизм) процессы расщепления и окисления сложных органических вещество простых, идущие с высвобождения энергии.
Факторы, влияющие на расход энергии: Состав тела, возраст, рост, пол, температура окружающей среды, дефицит калорий, стресс, гормональный фон, активность, температура тела, кофеин, никотин
Энергетический баланс — разница между количеством энергии, поступающей с пищей, и энергии, расходуемой организмом. Рабочий обмен - это затрата энергии для выполнения внешней работы.
Белки – строительный материал для нашего тела. Входят в состав клеточных мембран и принимают участие в образовании волос, ногтей и сухожилий. Протеины в зависимости от своих функций бывают разные. Белки гормонов регулируют репродуктивную систему и обмен веществ, белок тироксин влияет на психическое состояние, инсулин контролирует уровень сахара в крови. Защищают организм от вирусов и бактерий, помогают наращивать мышечную массу и переносят с кровотоком важные химические соединения. Гемоглобин транспортирует кислород из лёгких ко всем тканям организма, белки сыворотки крови доставляют к органам витамины, минералы и гормоны.
0,9 гр белка до 1,5 в день на 1 кг веса.
Употребление нормы белка уменьшит тягу к сладкому, худеть за счёт сжигания жира, а не мышц, не переедать и снимает тягу к поздним ужинам.
Жиры - принимают участие в синтезе гормонов, кровообращении и построении нервной ткани мозга; они поддерживают лимфатическую систему, помогают усвоению витаминов и микроэлементов. При дефиците жиров,страдают память, концентрация внимания и умственная деятельность, ведь мозг на 40 % состоит из жира. Не превышайте 30% от калорийности дневного рациона. Полезные жиры содержатся в мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах, орехах, семенах, сливочном и растительных маслах, молочных продуктах.
Углеводы – источники энергии, превращаясь в организме в глюкозу, обеспечивают его энергией, необходимой для роста клеток и питания мозга. Входят в состав многих гормонов, тонизируют нервную систему, принимают участие в создании ферментов и поддерживают иммунитет. Углеводы накапливаются в мышцах и других тканях в виде полисахарида гликогена. Углеводы делятся на простые и сложные. Быстрые углеводы — это сахар, мёд, сладости, белый рис, сухофрукты, изделия из белой муки, сладкие фрукты. Медленные углеводы — цельнозерновые продукты, бобовые, не слишком сладкие фрукты, орехи, молочка. Выбирая сложные углеводы Вы снизите тягу к сладкому, насытите свой организм.
Завтрак: белки, жиры, клетчатка.
Обед: белки, жиры, углеводы сложные, клетчатка
Ужин: белки, клетчатка.
Эти правила позволят постепенно снижать вес и прийти к стабильному весу без срывов:
• Белок должен быть в каждом приёме пищи. Сначала едим белок, потом другие продукты.
• Если едите сладкое на завтрак то только после белка.
• Не более 2х приёмов пищи с сладким. Не более 300 калорий в день. Зефир, шоколад, пастила, менее вредны.
• Орехи не более 5 шт. в день.
• Также используем курагу, свежие ягоды и фрукты, замороженные ягоды.
• Фрукт относится к сладкому, также вписываем в два приёма в день.
• Лучше дома держать полуфабрикаты полезные, для удобства и минимизации переедания.
• Фаршированный перец, голубцы, варёные креветки, кальмары, консервы в собственном соку (тунец, горбуша).
• Можно сварить яйца на несколько дней, купить зелень, листовой салат, для быстрого приготовления салата вечером. В него добавлять консервы в собственном соку (сметану и майонез не используем при похудении, после не более раза в неделю).
• Следим за эмоциями, в каком состоянии едим.
• Если знаете, что будет стрессовая ситуация, можете заедать старайтесь избегать в этот момент мест где еда.
• Сладкое едим отдельно от чай и кофе, так меньше съедите.
• Исключить все газировки сладкие и соки. В них порядка 35 гр сахара в стакане.
• Соблюдаем режим. Нужно выбрать комфортный для Вас. Основных три приема пищи и два перекуса.
• Как перекус лучше использовать рыбу,мясо, сыр. Фрукты только если недавно был основной приём пищи.
• Овощи используем на перекус если в течении часа сможете съесть белок или сразу с белком.
• Если был длинный перерыв в еде более 4х часов, то перекус овощами и фруктами спровоцирует срыв, насыщение не даст, аппетит увеличится.
• Утром нельзя сладкое на голодный желудок, провоцирует скачки глюкозы в крови. Могут быть головокружения, слабость, утомляемость.
• Соблюдайте водный баланс 30 мл на 1 кг веса, баланс жиров 0,8-1,1 на 1 кг веса, углеводов 4 гр (до 10 для спортсменов) на 1 кг веса и белков 0,9 -1,5 на 1 кг веса.
• Отсутствие режима приема пищи, способствует перееданию.
• Не ешьте за три часа до сна.
Можно худеть даже с употреблением сладкого и алкоголя. Алкоголь не более 200 мл в неделю красного сухого вина или 50 гр текиллы.
Сладкое всегда после белка, не запивая водой и другими жидкостями.
Основных приемов пищи должно быть три, допустимо два перекуса, но если Вы понимаете, что едите чаще. Перерыв между приемами 3 - 4 часа.
Начните вести дневник эмоций. Определите физический или эмоциональный голод.
Шкала голода и насыщения. Для контроля аппетита.
1 Очень сильное чувство голода, чувство слабости/головокружение
2 Сильный голод, раздражительность, отсутствие сил, бурление желудке
3 Лёгкое чувство голода, начинается бурление в желудке
4 Слабое ощущение голода
5 Удовлетворение, отсутствие голода и наполненности
6 Приятное чувство сытости
7 Незначительный дискомфорт
8 Значительный дискомфорт, чувство наполненности, тяжести
9 Сильный дискомфорт, боли в желудке
10 Ощущение тошноты, переполненности, крайняя степень дискомфорта
Дневник эмоций и регуляции пищевого поведения:
1. Хотите что то съесть? (какую именно еду?)
2. Испытываете голод? (Да/Нет) Проверьте по шкале голода.
3. Что произошло до желания поесть?
4. Какие телесные ощущения?
5. Какие действия? (Пошла купила булку)
6. Какие эмоции испытали?
7. Что об этом сейчас думаете?
8. Попробуйте понять причины побудившие к данному приему пищи
9. Смогли справиться с побуждением к приему "эмоционального" приема пищи?