Когда люди понимают, как говорить я-сообщениями, и начинают так общаться с любимым человеком, они перестают постоянно ругаться и страдать из-за разногласий. Отношения в семье становятся более доверительными, теплыми и крепкими. Возможно, вам тоже понравится эта классная техника.
Что такое “я-сообщение”
“Я-сообщение”, или “я-высказывание” – способ общения, когда человек говорит о своих чувствах и потребностях и не обвиняет собеседника. Например, вместо “ты опоздал, как всегда” жена говорит мужу: “Я расстраиваюсь, когда ты опаздываешь, пожалуйста, приходи вовремя”.
Технику придумал американский психолог Томас Гордон в 1960-х годах. Он разработал ее для работы с детьми и описал в книге “Тренинг эффективного родителя”. Позже оказалось, что практика подходит не только для детско-родительских, но и для любых отношений.
Ты-сообщения и я-сообщения: почувствуйте разницу
Вслушайтесь, как звучат фразы:
- Ты снова на меня кричишь!
- Когда же ты перестанешь разбрасывать свои вещи по комнате!
- Опять ты критикуешь мою маму!
- Тебе наплевать на мои чувства!
Это ты-сообщения. В них звучат обвинения, ощущается позиция сверху и давление. Правда?
Часто такие фразы запускают конфликт между мужем и женой. Потому что другая сторона не хочет быть плохой, виноватой, не хочет подчиняться и в ответ начинает защищаться или даже нападать: “да потому что ты”, “а я теперь права не имею”, “а ты вообще”, “а тебе наплевать на меня”, “а то, что я устаю”.
Что в итоге? Оба забыли, с чего все началось. Обменялись негативом, поругались, обиделись. Вопрос не решился, а отношения ухудшились.
Но замалчивать недовольство, чтобы не ссориться, тоже не лучше. Все равно партнер считывает состояние другого по невербалике. Даже молчать можно недовольно. Это хорошо чувствуется. И влияет на атмосферу в отношениях. Замечали такое?
Невысказанное недовольство копится. Вопрос времени, когда подавленная агрессия так или иначе прорвется.
О том, что такое подавленная агрессия и что с ней делать, рассказал в другой статье. Оставлю ссылку внизу для тех, кому актуально.
Как сказать супругу о своих чувствах, мыслях, потребностях, даже недовольстве без осуждения, давления и принуждения? Научиться говорить я-сообщениями. Например:
- Я обижаюсь, когда ты на меня кричишь, пожалуйста, говори спокойно.
- Я расстраиваюсь из-за беспорядка в комнате и хотела бы, чтобы ты клал вещи на место.
- Я обижаюсь на твои слова в адрес моей мамы, пожалуйста, давай уважительно говорить о тех, кто нам дорог.
- Иногда я ощущаю, что тебе безразличны мои чувства.
Как вам? Правда, такие слова легче слышать, чем претензии? Давайте рассмотрим, как именно устроены я-высказывания.
Цель техники и структура я-сообщений
Важнее всего понять цель техники. Она в том, чтобы помочь создать и поддерживать доверительные близкие отношения. Когда можно открыто делиться своими чувствами, мыслями, желаниями и не бояться осуждения и критики. Можно договариваться, находить баланс интересов и чувствовать себя счастливыми.
У разных специалистов вы можете встретить немного разное описание, как строить я-высказывания. Я изложу свой вариант, который считаю простым и удобным для понимания. Структура может включать в себя 5 элементов:
- Личное местоимение “я” или “мне”.
- Ваши переживания.
- Факт, ситуация.
- Объяснение причины переживаний.
- Пожелание или просьба.
Например:
- Я
- расстраиваюсь,
- когда ты все время смотришь в телефон во время нашего разговора.
- Потому что тогда я чувствую, что не важен/не важна для тебя.
- Я хотел/хотела бы, чтобы ты отложила/отложил телефон и выслушала/выслушал меня.
Я-сообщение можно дополнить мы-сообщением. В нем подчеркнуть совместные интересы и цели: “Думаю, нам обоим понравится, если мы будем внимательно слушать друг друга”.
Элементы могут меняться местами или отсутствовать. Это не жесткая схема, а принцип высказывания своих чувств и потребностей. Главное, выразить свои переживания по поводу конкретной ситуации и сказать, чего бы хотелось вместо этого:
- Я устаю одна заниматься домом и детьми. Пожалуйста, давай подумаем, как распределить обязанности на двоих.
- Я нервничаю, когда ты покупаешь дорогие вещи единолично. Давай решать вместе, с учетом общих интересов.
- Мне не хватает твоего внимания. Давай подумаем, как проводить больше времени вдвоем.
- Я пугаюсь твоего крика. Я хочу, чтобы мы спокойно обсуждали любые вопросы.
Плюсы техники
Осознание и вербализация своих эмоций, мыслей и потребностей помогает лучше понимать себя. Это терапевтично и снижает уровень стресса.
Прием я-сообщений делает общение в паре более легким и приятным. Договариваться по любым вопросам становится проще.
Техника помогает налаживать отношения не только с мужем и женой. Она отлично подходит для коммуникации с детьми, родителями, друзьями и коллегами.
Две частые ошибки
Первая. Считать, что если в начале фразы стоит “я”, то все в порядке. Не всегда. Фраза “я злюсь, потому что ты всегда плюешь на мое мнение” содержит прямое обвинение и нежелательное обобщение “всегда”. По смыслу это негативное ты-сообщение.
Вторая. Ждать результатов сразу. Знать и уметь – разные вещи. Нужны практика и время на перестройку своих реакций. Но результат может превзойти ваши ожидания.
Если прием не помогает
Такое возможно? Да. Значит, проблема в ваших отношениях или внутренних противоречиях сложнее и глубже, чем казалась. Если не получается разобраться и решить ее самостоятельно, нужна помощь психолога.
Друзья, используете технику я-сообщений или хотели бы попробовать? Какие у вас есть правила общения в семье? Поделитесь, пожалуйста, своим мнением и опытом в комментариях. Уверен, что для многих это будет ценно прочитать.
Подавленная агрессия и что с ней делать
Другие статьи на тему отношений:
Не складываются отношения с мужчинами. Взгляд психолога-мужчины
Эдипов комплекс. Как он влияет на вашу жизнь и отношения
Треугольник Карпмана и любовные треугольники
Автор: Крупа Роман
Психолог, Гештальт-терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru