Срочная помощь при панической атаке
В соцсетях нас часто спрашивают: что делать, если у меня происходит паническая атака? Есть ли какая-то пошаговая инструкция?
Отвечаем: есть!
Если началась паническая атака, и вас охватило неконтролируемое чувство тревоги, необходимо справиться с гипервентиляцией и восстановить нормальное дыхание. Когда вы дышите слишком интенсивно, уровень углекислого газа в крови падает, а уровень кислорода растет. Это и вызывает те самые мучительные симптомы: учащенное сердцебиение, головокружение, тремор в конечностях, дереализацию («это происходит не со мной») и деперсонализацию («я себе не принадлежу»). Многие ощущают нехватку воздуха и от этого начинают дышать чаще. Но чтобы остановить приступ, нужно замедлить частоту вдохов и выдохов — на этом принципе строится любая система дыхания при панической атаке.
Первая помощь состоит из 4 шагов:
- Напомните себе, что панические атаки не опасны для жизни: ни один человек не потерял сознание и не умер во время приступа.
- Сфокусируйте внимание на том, как вы дышите. Скорее всего, ваше дыхание будет учащенным и поверхностным — именно это усиливает симптомы.
- Чтобы уменьшить доступ кислорода и нормализовать газообмен, подышите в пакет или плотно сложенные ладони.
- Выровняйте ритм вдохов и выдохов с помощью техники «дыхание по квадрату».На равное количество счетов (3-5 секунд) вдохните, задержите дыхание, выдохните и снова задержите дыхание. Важно дышать не только грудью, но и подключать диафрагму/нижнюю часть живота. Повторяйте цикл до тех пор, пока дыхание не станет ровным.
Эта схема дыхания при панической атаке считается одной из самых эффективных:
Что такое паническая атака?
Чтобы научиться справляться с паникой и развить в себе психическую устойчивость, важно знать, как устроен механизм панической атаки, и уметь распознавать ее симптомы.
Определение панической атаки
Паническая атака — это острый приступ тревоги. Он может наступить при любых обстоятельствах и без очевидных причин: дома, на работе, в супермаркете или в метро.
Приступы могут происходить по утрам, во время пробуждения, или, наоборот, посреди ночи. Они всегда сопровождаются вегетативными симптомами: человек чувствует учащение пульса, дискомфорт в области сердца, нехватку воздуха, страх умереть, потерять сознание или сойти с ума.
Причины возникновения панических атак
Первый приступ могут спровоцировать переутомление, жаркая погода, резкие звуки, алкоголь или новые лекарства, например, антигистаминные. В теле появляются непривычные дискомфортные ощущения, и человек воспринимает их как катастрофу.
Катастрофизация мешает остановить паническую атаку. Она усиливает симптомы и подкрепляет тревогу: адреналин поступает в кровь все быстрее, пугающие ощущения в теле начинают ощущаться еще сильнее.
Факторы риска:
- Стресс и повышенная тревожность. Самые распространенные причины развития панических атак. Если психика человека способна выдержать интенсивную нагрузку, то все обходится временной подавленностью или фрустрацией. Но если нагрузка оказывается невыносимой, человек начинает проживать этот опыт через тело.
- Хронические заболевания. Сахарный диабет, бронхиальная астма, заболевания щитовидной железы и другие.
- Изменения гормонального фона. У женщин — во время менструации, беременности, климакса; у мужчин — возрастные изменения уровня тестостерона.
Паническая атака как симптом тревожного расстройства
Если приступы стали повторяться с определенной периодичностью, например, 1-2 раза в неделю, скорее всего, речь идет о паническом расстройстве, которое принадлежит к группе тревожных расстройств.
Паническая атака — это «вегетативный взрыв», чрезмерная активация симпатической нервной системы. Те же ощущения мы испытаем, если быстро забежим на пятый этаж или попытаемся догнать уходящий автобус. Резко увеличивается пульс, кровь стучит в висках, сбивается дыхание, конечности могут похолодеть или стать ватными. Сами по себе эти симптомы не опасны, но человек пугается: он не бегал кросс и не поднимался по лестнице, поэтому не понимает, с чем связаны его ощущения. Многие начинают подозревать у себя сердечно-сосудистое заболевание.
ПА могут начаться у любого человека вне зависимости от пола, возраста, рода профессии. У некоторых такое состояние становится хроническим, а у кого-то проходит бесследно. Однажды я сильно испугалась, когда нужно было съехать с вершины горы на лыжах. У меня повысился пульс, появилась дрожь в коленках, но я осознавала, что это естественная реакция организма на стресс и, скорее всего, я не умираю. Поэтому такие приступы тревоги больше не повторялись.
Симптомы панической атаки
Симптомы могут проявляться как поочередно, так и одновременно. Обычно приступ длится от 5 до 20 минут и проходит самостоятельно, но в редких случаях дискомфортные ощущения могут сохраняться до часа.
Физические симптомы панической атаки
Во время панической атаки человек будто теряет контроль над телом. Он ощущает один, несколько или сразу все из перечисленных симптомов:
- учащенный пульс;
- ощущение сердечных ударов;
- дискомфорт или боль в груди;
- ощущение нехватки воздуха, удушья;
- тошнота;
- сильное потоотделение;
- приливы жара или холода;
- онемение конечностей;
- головокружение;
- сильная слабость.
Реже:
- туннельное зрение;
- повышенная температура.
Психологические симптомы панической атаки
Чаще всего к физическим симптомам присоединяются и 1-2 психологических. Это может быть:
- утрата ощущения реальности происходящего и отчуждение «я»;
- чувство тревоги, которое невозможно подавить самому;
- желание физически убежать от ситуации;
- страх потерять сознание;
- страх сойти с ума;
- страх смерти.
Как отличить паническую атаку от сердечного приступа?
Симптомы во многом схожи: сердцебиение, одышка, боль в груди могут указывать на сердечный приступ. Но есть ключевое отличие: паника заканчивается достаточно быстро и внезапно, тогда как симптомы сердечного приступа не проходят самостоятельно.
На что важно обратить внимание:
- дискомфорт или боль в груди связаны с эмоциональными переживаниями, а не с физической нагрузкой; приступ начинается не резко, а постепенно;
- боль в области сердца имеет разнообразный, а не однотипный характер; сопровождается головокружением, чрезмерной потливостью, страхом смерти;
- препараты, которые назначают при проблемах с сердцем, не помогают убрать симптомы или, наоборот, ухудшают состояние.
Пульс при панической атаке может достигать отметки 130-180. Но если вы чувствуете, что у вас колотится сердце, вы в вегетативном шоке, и вам при этом не страшно, то, скорее всего, это не приступ паники. Исследователи проводили эксперимент: людям ввели вещества, которые симулируют эффект ПА. Участники, которые не знали, что с ними произойдет, пугались гораздо сильнее, чем те, кто был подготовлен к дискомфортным ощущениям, — у них все симптомы быстро прошли и не переросли в приступ.
Диагностика панических атак
ПА хорошо поддаются диагностике. Для этого психотерапевт подробно расспрашивает человека, что он чувствует в момент приступа. Сдавать сложные тесты и анализы не нужно. Например, диагностировать паническое расстройство по анализу крови невозможно.