С приходом осени многие начинают замечать снижение настроения, апатию и даже легкую грусть. Короткие дни, серая погода, снижение активности – все это приводит к состоянию, которое принято называть «осенней хандрой». Но как с ней справиться, чтобы не позволить сезонным изменениям повлиять на ваше самочувствие и продуктивность? В этой статье я поделюсь эффективными способами помочь себе и избежать уныния в это время года.
Тест: Есть ли у меня осенняя хандра?
Этот тест поможет вам понять, испытываете ли вы осеннюю хандру и насколько сильно она может влиять на ваше эмоциональное состояние. Ответьте на вопросы, выбирая наиболее подходящий для вас вариант.
1. Как вы чувствуете себя по утрам осенью?
- a) Полны сил и энергии
- b) Встаю с небольшими усилиями, но чувствую себя нормально
- c) Мне трудно вставать, и чувствую себя вялым/вялой
- d) Встаю с огромным усилием и ощущаю усталость весь день
2. Как изменилось ваше настроение с приходом осени?
- a) Практически никак, все как обычно
- b) Иногда ощущаю небольшие перепады настроения
- c) Часто чувствую грусть и апатию
- d) Настроение ухудшилось значительно, ощущаю подавленность
3. Стали ли вы менее активны по сравнению с летом?
- a) Нет, я так же активен/активна, как и летом
- b) Немного снизил/снизила активность, но не сильно
- c) Да, я стал/стала намного менее активным/активной
- d) Полностью потерял/потеряла интерес к физической активности
4. Как изменился ваш аппетит с приходом осени?
- a) Никак, я ем как обычно
- b) Иногда хочется больше углеводов и сладкого
- c) Стал/стала чаще переедать
- d) Мой аппетит стал очень непредсказуемым, то ем слишком много, то почти ничего
5. Как вы проводите свое свободное время осенью?
- a) Занимаюсь привычными делами и хобби, которые приносят радость
- b) Время от времени нахожу что-то интересное
- c) Мне трудно находить мотивацию что-либо делать
- d) Почти все свободное время провожу в апатии и безделье
6. Насколько сильно осень влияет на ваш сон?
- a) Мой режим сна никак не изменился
- b) Иногда мне труднее засыпать или просыпаться
- c) Стал/стала спать больше, чем обычно
- d) Мой сон сильно нарушен: или слишком много, или слишком мало сна
7. Чувствуете ли вы усталость или упадок сил в течение дня?
- a) Нет, у меня достаточно энергии
- b) Иногда чувствую небольшую усталость
- c) Почти постоянно ощущаю усталость и апатию
- d) Чувствую себя измотанным/измотанной весь день
8. Есть ли у вас желание общаться с друзьями и близкими?
- a) Я с удовольствием общаюсь, как и всегда
- b) Иногда мне хочется побыть одному/одной, но это не критично
- c) Стал/стала избегать общения с другими людьми
- d) Чувствую, что полностью потерял/потеряла интерес к общению
9. Как вы воспринимаете окружающий мир осенью?
- a) Всё так же, как обычно — мир вокруг меня приятен
- b) Иногда чувствую лёгкую грусть, но ничего серьёзного
- c) Чаще всего всё вокруг кажется серым и унылым
- d) Мне кажется, что осень давит на меня, и я не вижу в ней ничего хорошего
Подсчёт результатов:
- Больше ответов «а»: У вас нет признаков осенней хандры. Вы адаптируетесь к смене сезонов без серьёзных изменений в настроении.
- Больше ответов «b»: Вы слегка подвержены осенней хандре. Иногда у вас снижается настроение, но вы справляетесь с этим без особых трудностей.
- Больше ответов «c»: У вас заметные признаки осенней хандры. Стоит обратить внимание на своё состояние и применить практики, чтобы улучшить настроение.
- Больше ответов «d»: У вас серьёзная осенняя хандра. Возможно, вам следует более внимательно заняться своим психоэмоциональным состоянием, а в случае необходимости обратиться к специалисту.
Этот тест — всего лишь индикатор, но он поможет вам лучше понять свои ощущения и вовремя начать заботиться о своём самочувствии.
Осенняя хандра: что делать и как себе помочь?
1. Добавьте больше света в свою жизнь
С уменьшением светового дня наш организм испытывает дефицит солнечного света, что снижает выработку серотонина – гормона счастья. Это может стать одной из причин осенней хандры.
- Совет: Используйте каждый шанс побыть на улице в дневное время. Даже короткие прогулки в солнечные дни могут заметно улучшить настроение.
- Альтернатива: Если возможности выходить на улицу немного, подумайте о приобретении лампы с имитацией солнечного света. Светотерапия помогает компенсировать недостаток естественного света и поддерживает бодрость.
2. Заботьтесь о физической активности
Физическая активность — это мощное средство для поднятия настроения. Регулярные тренировки помогают выделению эндорфинов, которые уменьшают стресс и депрессию.
- Совет: Не обязательно ходить в спортзал или заниматься чем-то тяжелым. Простые прогулки на свежем воздухе, легкие тренировки дома или даже йога помогут сохранить тело в тонусе и улучшить ваше эмоциональное состояние.
- Альтернатива: Занимайтесь тем, что вам нравится: танцы, плавание, растяжка. Главное – двигаться!
3. Создайте уют вокруг себя
Осень – это отличное время, чтобы создать комфортную атмосферу дома. Теплые одеяла, свечи, книги, пледы и ароматные чаи помогут вам ощутить уют и безопасность.
- Совет: Заведите себе традицию вечернего отдыха с книгой, теплым пледом и чашкой горячего чая. Это поможет вам расслабиться и настроиться на позитивную волну.
- Альтернатива: Можно также украсить дом осенними элементами: листьями, шишками, светильниками – это создаст ощущение тепла и праздника.
4. Обратите внимание на питание
С наступлением осени многие из нас начинают испытывать желание употреблять больше углеводов и сладостей. Это объясняется желанием организма повысить уровень серотонина. Однако избыток сахара и "пустых" калорий может привести к апатии и ещё большему снижению настроения.
- Совет: Включите в свой рацион больше продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами (рыба, льняное масло), витаминами группы В (орехи, цельнозерновые) и триптофаном (бананы, творог), которые помогут стабилизировать эмоциональный фон.
- Альтернатива: Если вам хочется сладкого, замените конфеты и выпечку на фрукты, ягоды, мед и орехи. Они не только удовлетворят вашу потребность в сладком, но и поддержат организм полезными веществами.
5. Ставьте себе маленькие цели и планируйте приятные занятия
Осенью легко впасть в апатию и откладывать дела на потом, когда кажется, что энергии не хватает на самые простые задачи. Важно поддерживать активность, ставя перед собой небольшие, но достижимые цели.
- Совет: Каждое утро составляйте план дня, включайте в него не только обязательные задачи, но и что-то приятное для души: встречи с друзьями, поход в кино или вечернее творчество.
- Альтернатива: Осень – отличное время для новых увлечений. Займитесь хобби, которым давно хотели попробовать, или начните курс саморазвития.
6. Заведите традиции и ритуалы
Регулярные действия, которые доставляют вам радость, помогут вам преодолеть осеннюю хандру. Создание простых ритуалов даст чувство стабильности и контроля над ситуацией.
- Совет: Заведите себе традицию пить горячий чай или какао по вечерам, смотреть любимые фильмы или сериалы в определенные дни недели. Пусть это будут моменты, которых вы ждете с нетерпением.
- Альтернатива: Можно планировать еженедельные ужины с друзьями или семьей, чтобы поддерживать социальную активность и делиться положительными эмоциями.
7. Работайте с эмоциями
Осенняя хандра может быть вызвана не только внешними факторами, но и накопившимися внутренними переживаниями. Важно научиться распознавать свои эмоции и работать с ними.
- Совет: Ведите дневник эмоций. Записывайте каждый день, как вы себя чувствуете, что вас радует или огорчает. Это поможет вам лучше понимать себя и находить ресурсы для улучшения настроения.
- Альтернатива: Практики медитации, дыхательные упражнения или занятия йогой могут помочь вам снять напряжение и обрести внутреннее спокойствие.
8. Общайтесь с близкими и друзьями
Когда мы чувствуем себя не в своей тарелке, особенно важно оставаться на связи с друзьями и близкими. Даже если вам хочется закрыться от всех и проводить время в одиночестве, не забывайте, что поддержка других людей — это огромный ресурс.
- Совет: Не стесняйтесь говорить о своих чувствах и переживаниях. Возможно, ваши близкие испытывают схожие эмоции, и вы сможете поддержать друг друга.
- Альтернатива: Даже короткие разговоры с друзьями или коллегами могут значительно улучшить ваше настроение.
9. Работайте с профессионалом
Если вы чувствуете, что осенняя хандра перерастает в депрессию, не бойтесь обращаться за помощью к специалистам. Психолог или психотерапевт поможет вам найти корни проблемы и даст советы, как с ней справиться.
Осень может быть не только временем уныния, но и периодом внутреннего обновления, если правильно подойти к вопросу. Создайте для себя атмосферу уюта, заботы о себе и своём эмоциональном состоянии. Помните, что хандра — это временное явление, с которым можно справиться, если проявить внимание к своему самочувствию и действовать.
Если статья была для вас полезна, вы можете поделиться ей в своих соцсетях или с друзьями, так вы поможете большему числу людей увидеть материал. Также ставьте лайки, подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации.
Анна Баранова - практикующий психолог, автор книг и терапевтических программ. Telegram
Запись на бесплатную диагностическую консультацию здесь: