По расчётам экспертов ВОЗ, в ежедневном объёме калорий для взрослого человека, доля сахара не должна превышать 10%, это эквивалентно 50 граммам. В Роспотребнадзоре считают, что средний россиянин превышает эту "норму здоровья" вдвое, употребляя 107 граммов сахара ежедневно. Избыток глюкозы приводит к ожирению, повышает риск развития сахарного диабета, ухудшает работу внутренних органов, становится причиной кариеса и преждевременных морщин. Эксперт Лаборатории "Гемотест" врач-гастроэнтеролог Екатерина Кашух рассказала, в каких продуктах содержится больше всего сахара и как снизить его потребление.
Превысить норму сахара, если внимательно не следить за своим рационом, очень легко. Производители еды и напитков добавляют большое количество сахара и его заменителей, чтобы улучшить вкус продуктов или придать им нужную консистенцию. Например, в одной банке колы содержится 35 граммов сахара — больше половины допустимой дневной нормы.
Стоит разделять два понятия — природные сахара и добавленный сахар. Природные сахара — это фруктоза, глюкоза, лактоза, которые изначально содержатся в продуктах, например во фруктах, молоке, злаках. Добавленный сахар — это тот, который дополнительно кладут в еду или напиток, чтобы улучшить вкус или добиться нужной консистенции.
"Нужно помнить, что в продукты добавляют не только обычный белый сахар или глюкозу. Производители пытаются поймать покупателя всевозможными маркетинговыми уловками, заявляя, что используют „более полезный“ тростниковый сахар, мед, фруктозу, сироп рожкового дерева, топинамбура, агавы, кукурузный сироп и т. д. Конечно, они могут придавать продукту более интересный вкус, но это все те же легкоусвояемые углеводы, которые воздействуют на организм так же, как и сахар. Поэтому, если человек поставил перед собой задачу снизить количество продуктов с добавленным сахаром в рационе, стоит в магазине внимательно читать этикетку и обращать внимание, указаны ли в ней такие сахарозаменители", — отмечает эксперт.
Чтобы снизить количество добавленного сахара, лучше по возможности избегать ультраобработанных продуктов. Это еда, приготовленная в промышленных условиях: фастфуд, выпечка и сладости, газировка, снеки, чипсы, готовые завтраки, соусы (кетчуп, майонез и т. д.), консервы. Они содержат не только большое количество сахара, но и трансжиры, консерванты, ароматизаторы и красители.
"Демонизировать продукты, содержащие сахар, не стоит, и тщательно высчитывать, сколько глюкозы содержится в 100 граммах фруктов, нет необходимости. Здоровому человеку достаточно употреблять поменьше готовой еды и напитков, в которых избыточно много сахара, сбалансировано питаться и регулярно выделять время для физической активности", — отмечает врач.
Если у человека диагностирован сахарный диабет или есть лишний вес, стоит обсудить с врачом включение в рацион продуктов, при изготовлении которых используют не сахар, а сахарозаменители — сладкие на вкус вещества, не содержащие углеводов. Это могут быть низкокалорийные сахарозаменители (сахарные спирты) — сорбит, маннит, ксилит. Калорий в них в 2–3 раза меньше, чем в сахаре. Также стоит обратить внимание на сахарозаменители, которые вообще не содержат калорий, — сахарин, сукралозу, стевиозид. Их можно добавлять в чай, кофе, домашнюю выпечку, десерты, чтобы уменьшить количество потребляемых калорий.
"Но увлекаться сахарозаменителями не стоит. У них есть свои побочные эффекты, и обычно их рекомендуют людям с определенными заболеваниями, например с сахарным диабетом, в рамках комплексной терапии. Если у человека нет подобных диагнозов, ему достаточно придерживаться сбалансированного рациона и не превышать потребление сахара для того, чтобы поддерживать здоровье и оставаться в хорошей форме", — подчеркивает эксперт.