Наш организм сложная система, где один процесс влияет на другой.
Так, мы знаем четкую связь между:
- 🥗питанием
- 🛌сном
- 🤸♀️физической активностью
А человека, который заботится об этих трех системах, называют приверженцем ЗОЖ.
🏋️♀️+🥗На сегодняшний день найдено больше взаимосвязей между питанием и движением, сон менее изученная область. Тем не менее, давайте туда заглянем и поговорим о том, какие связи между едой и сном нам известны.
Возьмем нашего приверженца ЗОЖ и поместим его в условия недостатка сна:
-С большей вероятностью окажется, что человек, который испытывает недосып, будет выбирать более калорийную, жирную или сладкую еду.
-Может быть и такое, что ему сложнее будет не переедать и почувствовать вовремя насыщение.
🫤Одним словом, наш ЗОЖник будет переживать трудности в отношениях с едой. Но давайте его успокоим и скажем, что дело не в силе воли или мотивации – ему надо просто восстановить хорошее качество сна👌.
💭: мы хотим все контролировать и быстро решать проблемы, но зачастую стоит наладить базовую работу организма, развить в себе позитивные привычки, организовать рутину – и волшебным образом правильными усилиями большинство проблем отвалятся сами собой.
Как отсутствие достаточного сна влияет на питание, так и качество питания, и физической активности может воздействовать на сон.
Из недавних научных работ:
В журнале Annual Review авторы статьи о цикличности между качеством питания и сном отметили: питание, богатое цельными продуктами, такими как фрукты, овощи, бобовые и другими источниками диетического триптофана и мелатонина, способствуют хорошему сну. Хотя необходимы дальнейшее исследования для подтверждения причинно-следственной связи, имеющиеся данные показывают взаимосвязь между этими факторами образа жизни, где здоровый режим питания способствует хорошему сну, снижая риск хронических заболеваний.
Сон, питание и развитие диабета 2-го типа: Шведские ученые проанализировали более 200 тысяч человек и пришли к выводу, что, участники, которые сообщили о продолжительности сна менее 6 часов в сутки, имели больший риск развития диабета 2-го типа посредством различных механизмов, таких как нарушение клеточной чувствительности к инсулину, смещение энергетического метаболизма скелетных мышц, повышение активности симпатической нервной системы и изменение в составе микробиоты кишечника. Важно, что здоровые пищевые привычки не обязательно компенсируют риск диабета, вызванный регулярной короткой продолжительностью сна.
Ученые из США изучали связь между растительной диетой, синдромом апноэ сна и храпом. Обструктивное апноэ сна – это заболевание, при котором стенки глотки расслабляются и сужаются во время сна, прерывая нормальное дыхание. При таком состоянии люди часто склонны к громкому храпу, их дыхание учащается и останавливается в течение ночи, и они могут просыпаться несколько раз. Наиболее значимым фактором риска синдрома апноэ является ожирение. Так вот исследователи пришли к выводу, что люди, которые придерживаются здоровой растительной диеты с высоким содержанием овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и орехов, страдают от апноэ на 19% реже, чем те, кто выбирал питание с наименьшим содержанием растительной пищи.
📌Точное влияние питания на сон ученым предстоит выяснить. Однако, имеющиеся данные подтверждают важность соблюдения здорового рациона для качественного сна.
Стоит упомянуть про циркадные ритмы, воздействие света и выработку гормонов у нас в организме.
Что мы знаем:
- есть лучше за 2-3 часа до сна
- для улучшения сна включите в прием пищи перед сном продукты, богатые мелатонином (рыба, бобовые, орехи, злаки, грибы и др. продукты)
- не пейте алкоголь для лучшего сна и напитки, содержащие кофеин
6 шагов для улучшения качества сна
Что предлагает Mayo Clinic:
1. Придерживайтесь графика сна
2. Обратите внимание на то, что вы едите и пьете
3. Создайте спокойную обстановку
4. Ограничьте дневной сон
5. Включите физическую активность в свой распорядок дня
6. Управляйте стрессом
Подробнее ознакомиться с этими пунктами можно по ссылке выше.
Изменение образа жизни за счет сбалансированного питания, увеличения физической активности и нормализации сна имеет долгосрочные преимущества в отношении качества жизни - да, вот такой вывод😉. Снова никакой волшебной таблетки, а только постепенные изменения.
От автора: Обычно, наладить здоровые привычки для нормализации сна в рамках работы с питанием может грамотный нутрициолог или хэлс-коуч, но если проблемы со сном более серьезные, то могут направить к сомнолу – врачу, который занимается диагностикой и лечением заболеваний, связанных с нарушением сна.