1.Будьте готовы испытать дискомфорт.
В самом начале пути необходимо выделить для себя плюсы и минусы социальной фобии. Рассматривайте не только краткосрочные перспективы, но и долгосрочные. Задайте себе вопрос: «В чем помогает вам социальная фобия?». Вы увидите, что в краткосрочной перспективе она может избавить вас от социального общение и вы ощутите себя в безопасности, но в долгосрочной перспективе возможно вы будете страдать от одиночества. Что вам даст освобождение от социальной фобии? Вы сможете легко общаться и возможность выхода из изоляции. Таким образом ,необходимо выписать все ,что дает социальная фобия и что забирает. Перед началом борьбы с СФ у вас должна быть мотивация для изменения. Потому что борьба с СФ требует выхода из зоны комфорта и столкновение со страхами.
2. Вы не можете знать, что думают о вас окружающие.
Во-первых, вы не можете читать мысли других людей. Все мысли, которые возникают у вас в голове и связаны с мнением окружающих, — это ваши собственные размышления, которые вы приписываете другим людям. Мы так быстро это делаем, что нам кажется это правдой, и мы верим этим мыслям на все сто процентов, а потом расстраиваемся из-за них. Например: «Они все подумали, какой я растяпа».
Если у вас социальная фобия, ваше мнение об окружающих будет склоняться к негативу, и даже нейтральные события вы будете истолковывать не в свою пользу. Например, если кто-то переглядывается между собой и улыбается, вы подумаете, что это над вами посмеиваются. Скорее всего это не так, потому что, в большинстве случаев люди заняты собой, и редко бывает, чтобы кто-то напряжённо думал о ком-то ещё (если, конечно, вы не объект чей -то любви или ненависти). Вспомните свой опыт: возможно, вы осуждали кого-то, но следить за кем-то, выискивать ошибки и постоянно говорить об этом — это вызывает большие сомнения. Возможно, о вас вообще мало кто думает и старается найти ошибку в ваших действиях.
Во-вторых, мы часто пытаемся скрыть свою тревогу, полагая, что она вызовет презрение и отторжение, но это не всегда так. Очень часто тревога вызывает сочувствие, ведь каждый знает, что значит беспокоиться.
3.Обратная позитивная связь.
Человек с СФ зациклен на себе очень сильно, ему кажется, что все его рассматривают и выискивают ошибку и это все создает сильную внутреннюю напряженность, которая проявляется в мыслях, на лице и в поведении и вас могут посчитать надменным и эгоистичным человеком, который ни с кем не хочет общаться. Конечно, для вас это будет звучать очень необычно, потому что, вы думаете, что вы никчемный, глупый и тревожный человек и именно поэтому с вами тяжело людям налаживать коммуникации. Исправить ситуацию можно при помощи волевых усилий ,развернув свое восприятие. «Но куда развернуть восприятие?»: спросите вы?
Итак: ищите прежде всего хорошее, например, улыбки, и когда найдёте, запоминайте положительный опыт. Люди с фобиями недооценивают положительные реакции, они опираются на убеждение, что никто не хочет с ними общаться, и действуют соответственно этому убеждению. Важно зафиксировать положительный результат и похвалить себя за это (вы так долго себя унижали), потому что закрепляется то поведение, которое чем-то подкреплено. В этом случае подкреплением будет похвала себя, например, за смелость. Всё это делается изначально с помощью волевых усилий. Процесс похож на формирование привычки, только уже положительной, так как негативная привычка — думать о себе в негативном ключе и регулировать поведение на основе этого — уже, к сожалению, усвоена.
2.Отвечайте на улыбку улыбкой, а не хмурым лицом. Улыбка вызывает положительную обратную связь. Улыбнулись вы – улыбнутся вам.
Так шаг за шагом будет формироваться уверенность в себе.
4.Обратите внимание на то, что происходит вокруг вас.
Если вы сосредоточены только на том, что говорят о вас другие, вам сложно понять суть разговора, который происходит вокруг. Обращайте внимание на слова собеседника, чтобы не упустить нить беседы и избежать беспокойства о том, что ответить. Задавайте вопросы, людям нравится больше говорить, чем слушать, а вам это поможет чувствовать себя увереннее.
Чтобы снизить тревогу, выполните следующее упражнение:
- Назовите пять предметов, которые вы видите.
- Определите четыре звука, которые слышите.
- Опишите три своих ощущения.
- Определите два запаха, которые чувствуете.
Это упражнение поможет вам сосредоточиться на настоящем моменте и снизить уровень тревоги. Можно изменить это упражнение, например, перечислить людей, которые находятся рядом, и обратить внимание на их одежду.
5.Разрешите себе тревожится.
Вы живёте с ощущением, что от тревоги нужно избавиться, и такое отношение к тревоге может доставить больше проблем, чем сама тревога. Поймите, тревога заложена в структуру нашего мозга, и в этом смысле это часть нашей природы, и испытывать её — это нормально, а не дефект. Если вы будете стремиться к идеальной ситуации и гнаться за полным спокойствием в общении, то, конечно, не достигнете этого, и, скорее всего, это приведёт вас к тому, что вы будете избегать социальных контактов.
6.Перестаньте проводить разборы полетов.
Человек с социальной фобией после неудачного социального взаимодействия испытывает чувство самоосуждения. Он начинает анализировать ситуацию, вспоминая свои слова и действия, и это усиливает его страдания. Возможно, человек стремится извлечь уроки, чтобы избежать повторения ошибок, но это приводит к усилению страхов и закреплению низкой самооценки. Более продуктивным подходом будет фокусироваться на положительных моментах и вспоминать успешные действия. Не стоит сравнивать себя с идеальным образом (идеальным Я), лучше сравнивать себя сегодняшнего с собой вчерашним. Даже незначительные изменения имеют значение, и важно не обесценивать их. Борьба с социальной фобией — это постепенный процесс, и каждая маленькая победа имеет большое значение.
