Польза режима дня в полноценном отдыхе, повышении качества сна, улучшении работы иммунной системы, нормализации функционирования нервной системы, стабилизации психологического состояния, достаточной физической активности, улучшении работы внутренних органов, улучшении усвоения пищи, а также в увеличении свободного времени.
С чего начать?
Для начала необходимо поставить четкие цели, которых вы хотите добиться, меняя режим дня. Каждую из них нужно расписать подробно по пунктам: задачи, действия и шаги. При этом цель не должна быть абстрактной. Лучше всего работают небольшие, но емкие устремления: «хочу включить в рацион 400г. овощей», «научиться отжиматься 15 раз», «выстроить режим сна и спать по семь-восемь часов ежедневно».
Как наладить сон?
Сон — единственное время в течение дня для полного расслабления и восстановления нашего организма. Иногда люди откладывают время сна в пользу других занятий, например просмотра телепередач, социальных сетей и видеоигр. Недостаток или плохое качество сна вызывают проблемы с памятью, меняют настроение и пищевое поведение, ослабляют иммунитет, приводят к гормональному дисбалансу. Согласно исследованиям, взрослому здоровому человеку (от 18 до 60 лет) необходимо спать от семи до девяти часов. Чтобы понять, во сколько лучше лечь, решите, когда нужно проснуться. Затем отсчитайте назад семь-восемь часов. Например, если пробуждение планируется между 7:00 и 8:00, то старайтесь ложиться с 22:00 до 23:00. За час до сна не используйте электронные устройства: гаджеты могут подавлять выработку мелатонина — «гормона сна».
Просыпайтесь и засыпайте ежедневно в одно и тоже время
Привычка ложиться спать в одно и то же время способствует быстрому засыпанию, организм лучше восстанавливает силы. Главное правило - засыпать и просыпаться надо в разные дни. Это значит, что до 00:00 вы уже должны спать.
В среднем люди с недосыпом потребляют на 385 ккал больше, чем те, кто высыпается. Нехватка сна нарушает циркадные ритмы, гормональную регуляцию лептина (отвечает за чувство сытости) и грелина (контролирует ощущение голода).
В наше время недосып и некачественный сон становятся существенной проблемой. Они провоцируют ожирение, замедление мышления, нарушают структуру воспоминаний.
Занимайтесь регулярно утренней гимнастикой
Утренняя гимнастика – это прекрасный способ правильно начать свой день. Простые упражнения подходят для людей любого пола и возраста. Для того, чтобы тело оставалось в тонусе, и дольше сохранялись молодость и здоровье, утреннюю гимнастику нужно делать ежедневно.
Даже небольшая, но регулярная физическая нагрузка положительно влияет на тонус мышц, пищеварительный тракт и кровообращение. Активность будет полезна любому человеку, насыщая организм кислородом. Зарядка улучшит метаболизм и поможет избежать проблем с суставами. Весь комплекс упражнений не занимает дольше 15 минут, однако обладает огромной пользой для человека. Утренняя гимнастика особенно эффективно насыщает организм кислородом в проветриваемом помещении.
Как вернуться к тренировкам после перерыва?
Главные правила — прислушиваться к своему организму и действовать постепенно. Даже если раньше вы занимались активно, начинать нужно с небольших нагрузок, плавно их увеличивая. Организму нужно время, чтобы привыкнуть к тренировкам. Если слишком быстро вернуться к прежнему режиму, это приведет к сильным мышечным болям и дискомфорту в суставах. Поэтому лучше не торопиться и дать телу время на адаптацию.
🎯На начальном этапе можно выбрать менее интенсивные или короткие тренировки, например йогу, пилатес или растяжку. Постепенно увеличивайте длительность занятий и только потом добавляйте более интенсивные упражнения.
🎯Если вы работали с весами в тренажерном зале, повышайте нагрузку постепенно.
🎯Выбирайте время для тренировок, когда чувствуете прилив сил.
🎯Старайтесь нагружать все тело равномерно, чтобы мышцы привыкали к нагрузке. Не забывайте уделять внимание разминке и растяжке, чтобы избежать травм.
🎯Поощряйте себя за достижения: маленькие награды могут стать отличной мотивацией.
🎯Будьте к себе добры и не тренируйтесь, если чувствуете недомогание или дискомфорт. Лучше пропустить занятие и восстановиться, а затем вернуться вновь.
Принимайте пищу в установленное время
Прием пищи в определенное время способствует хорошему аппетиту и помогает лучшему усвоению пищи. Если человек находит оптимальный для себя режим питания и изо дня в день придерживается его, это помогает хорошему пищеварению, усвоению еды и метаболизму, и в целом улучшает самочувствие.
Соблюдайте определенное количество приемов пищи в течение суток. Единого расписания, идеально подходящего для всех, не существует, но в среднем рекомендуется принимать пищу 3-5 раз в день. Реже двух раз в сутки принимать пищу, как правило, не рекомендуют.
Распределите рацион в течение дня. Работа органов, участвующих в пищеварении, в течение суток неодинакова. Больше всего желудочного сока, расщепляющего пищу, приходится на утро и день. Максимум его выделения отмечается в середине дня, а минимум в ночные часы.
Время приема пищи зависит от индивидуальных биоритмов. Люди, которые встают рано нередко просыпаются голодными, а «совам» может потребоваться 1,5-2 часа, чтобы задуматься о завтраке. Но и тем, и другим стоит не ограничиваться чашкой кофе, а позаботиться о том, чтобы завтрак был полноценным, с белками и жирами. Время обеда и ужина, соответственно, у разных людей тоже будет разным.
Соблюдайте интервалы между приемами пищи. Интервалы нужны, чтобы еда, попавшая в организм, спокойно прошла так называемый пищеварительный цикл, не перемешиваясь с вновь поступающими порциями. Обычно от времени попадания еды в желудок до момента ее продвижения в кишечник проходит 3-4 часа. Это среднее время и считается оптимальным в качестве перерыва между приемами пищи.
Учитывайте время, затраченное на прием пищи. Вредно есть на бегу, торопясь, и наоборот, растягивая время приема пищи на несколько часов. Стоит постараться выделять для приема пищи 15-20 или 30 минут.
Как начать правильно питаться?
Константин Хоманов рекомендует во время каждого приема пищи придерживаться «правила Гарвардской тарелки» (25% сложных углеводов, 25% белков, 50% овощей и фруктов), исключить продукты с большим содержанием сахара (некоторые соусы, пакетированные соки) и съедать минимум одну порцию ферментированных (подвергшихся брожению при приготовлении) продуктов в день (кефир, квашеная капуста, мисо-суп, тофу). Ферментация способствует производству пробиотиков. Эти бактерии помогают выводить токсины, улучшают усвоение питательных веществ и поддерживают стабильную работу организма.
Чередуйте умственную активность с физической
Оптимально делать это по схеме: 1,5 часа умственного труда, затем 15 минут физической активности. Причем не имеет значения, какой вид нагрузки это будет (обычная зарядка, танцы или йога). Выбирайте то, что вам нравится. Кроме кратковременных перерывов, используйте прогулки на свежем воздухе продолжительностью, примерно, по часу. Это поможет насытить кислородом ваш организм. Во время отдыха воздержитесь от просмотра фильмов или передач. Лишняя информация еще больше напрягает мозг.
Как влиться в работу после отдыха?
Возвращаться на работу после праздников или долгого отпуска часто бывает сложно. Во время отдыха организм настраивается на режим покоя, расслабления и получения удовольствия. С одной стороны, полноценный отдых может даже вызвать желание вернуться к делам быстрее, так как организм работает циклично и человек, отдохнувший душой и телом, чувствует потребность в активности. С другой стороны, вливаться в активную рабочую деятельность после установившегося расслабленного режима дня — стресс для организма.
Для того чтобы вернуться к работе было проще, можно воспользоваться несложными рекомендациями.
Заранее проработайте план ближайших задач, особенно акцентируя внимание на первой неделе после возвращения.
За несколько дней до выхода на работу восстановите режим дня, в частности сон. Например, начните постепенно просыпаться на полчаса-час раньше, чем во время отдыха, чтобы вернуться в привычное рабочее русло.
Если одна мысль о необходимости выходить на работу после отпуска или праздников вызывает негативные эмоции, можно составить список из десяти причин, почему вы цените свою профессию, или какие преимущества, бонусы дает вам ваша деятельность. Это напомнит вам о положительных сторонах вашей работы и поможет сохранить мотивацию.
Чек-лист
1️⃣ Поставьте четкую цель. Она не должна быть абстрактной, нужна определенность
2️⃣ Нормализуйте сон. Важно выработать собственный график. Ежедневно — даже в выходные — старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. В течение недели режим восстановится, ночной сон станет более крепким и здоровым
3️⃣ Распланируйте на неделю все мероприятия и события, которые могут повлиять на изменения времени отдыха
4️⃣ Больше двигайтесь. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю. Это может быть, например, быстрая ходьба, езда на велосипеде или занятия танцами. Допустимо дробить активности: заниматься ежедневно или несколько раз в неделю. Главное — регулярно
5️⃣ Выделите время для хобби. Если есть любимое дело, обязательно отведите на него хотя бы 30 минут в день. Переключение на приносящее радость занятие способствует хорошему самочувствию в течение всего напряженного дня
6️⃣ Укрепляйте ментальное здоровье и стремитесь к минимизации последствий стресса. В этом помогут изучение основ психологии для лучшего понимания себя и своих эмоций или обращение к специалистам при необходимости
7️⃣ Создавайте дома благоприятную обстановку, атмосферу отдыха. Это может быть минимум источников света, прохлада или тепло, чистое постельное белье, отсутствие шумов
8️⃣ Если у вас не получается наладить режим дня самостоятельно, обратитесь к специалисту (врачу-терапевту, сомнологу)
Источники:
https://cgon.rospotrebnadzor.ru/naseleniyu/zdorovyy-obraz-zhizni/rezhim-dnya/