Тревожность – это беспокойство и ожидание чего-то плохого (без видимых на то причин). Если страх – штука конкретная (боязнь высоты, скопления людей, собак и т. п.), то тревога не даёт настолько чёткого ответа: ты почему-то волнуешься, а из-за чего именно и сам(а) ответить не можешь. Однако у этого переживания есть очень важная задача – сделать тебя более внимательным(ой) и осторожным(ой) в период реальной опасности.
Признаки тревоги
Данная напасть может проявляться по-разному: через пугающие мысли, одни и те же действия каждый раз, неприятные физические симптомы. Попробуй понять, что конкретно происходит с тобой в такие моменты, выполнив следующие упражнения:
- выпиши 10 основных тревожных мыслей, которые часто посещают твою голову;
- запиши 10 вещей, которые ты делаешь, когда обеспокоен(а). Например: проверяешь телефон, уходишь куда-то, грызёшь ногти и т. п.;
- опиши физические симптомы. Допустим, в моменты тревоги ты можешь ощущать ускоренное сердцебиение, потливость, онемение лица, приливы жара или озноб, резкое сужение поля зрения (как будто смотришь в одну точку или думаешь только об одном) и др. Главное, постарайся указать как можно больше признаков, которые заметишь.
Данные «симптомы» не только помогут тебе понять, как ты реагируешь на тревогу, но и вовремя подскажут, что ты у неё «на крючке». Это необходимо для оказания себе оперативной помощи, пока беспокойство не захватило тебя врасплох полностью.
Экстренная помощь при тревоге
1.) Возьми паузу. В любой, даже самой критической ситуации у тебя в запасе имеется несколько секунд, чтобы экстренно выбрать, как на неё реагировать. Если на этом сосредоточиться в данный момент, то возникнет ощущение, что управляешь ситуацией ты, а не она тобой. И раз уж ты «рулишь», следовательно, влияние тревоги будет снижаться.
2.) Используй «Метод категорий». Он также эффективен в борьбе с навязчивыми мыслями. Для начала выбери любую сферу, в которой ты силён(ьна): мировые столицы, марки продуктов или машин, страны мира и города, имена известных актёров и т. п. Затем начни их перечислять вслух – всё, что быстро приходит на ум. Скоро ты заметишь, что делать это с каждым разом становится сложнее и сложнее. Так ты «загрузишь» голову серьёзной работой, потихонечку вытесняя тревожные мысли.
3.) Предприми следующие шаги:
- отвлекись от «тревожных занятий». Например, если ты начал(а) испытывать тревогу при просмотре новостей, поскорее отложи телефон или выключи телевизор. Затем выбери какой-нибудь добрый фильм либо обратись к забавным видео, прочти что-то позитивное – одним словом, займи голову чем-то более приятным и вдохновляющим;
- найди «Островок безопасности». Если есть возможность, постарайся отыскать место, где ты больше всего чувствуешь моральный комфорт. Побудь там хотя бы какое-то время, тем самым покинув источник тревоги;
- удели внимание своему дыханию. Сделай глубокий вдох через нос, мысленно досчитав до 4. Затем задержи дыхание и уже в таком состоянии досчитай до 7. Далее на числе 8 начинай медленно выдыхать вместе со счётом до 15. Проделай это упражнение 5 – 6 раз. И ещё одно: когда вдыхаешь, представляй, как твои лёгкие до самого их основания наполняются воздухом – визуализируй процесс в своей голове;
- включи спокойную, расслабляющую музыку. Она может быть любой: классической, для медитаций, в виде звуков природы – на твой вкус. Важно только, чтобы она вызывала внутри тебя приятные эмоции и ощущение покоя;
- займи чем-нибудь руки: приберись на письменном столе, порисуй, повяжи шарф, помой посуду... в общем, сосредоточься на любой «ручной» деятельности (переведи внимание). Главное – не сиди и не «упивайся» своей тревогой;
- поактивничай всем телом. Один из лучших способов снять не только тревогу, но и любое эмоциональное напряжение – это заняться спортом или физической работой: сходи на пробежку (можно и по лестнице – несколько раз на 5 этаж), сделай генеральную уборку в квартире, потрудись на огороде и т. п.
Как стать менее тревожным человеком (на продолжительной основе)
1.) Распорядок на листе – чёткость в голове. Очень важно соблюдать режим дня с точным планом, который защитит тебя от ежедневного хаоса в делах и безделья. Знаешь, чем опасны последние? Беспорядок в делах не даёт тебе видеть чёткую картину того, что предстоит сделать в течение дня. К примеру, каждый вечер ты в очередной раз понимаешь, что опять не успел(а) выполнить работу, которую необходимо сделать до завтра. Как следствие, ты изо дня в день, переживая, накапливаешь внутри себя «комок» тревоги и недовольства собой, ощущение собственного бессилия перед обстоятельствами. Представляешь, какого размера он будет к концу недели? А к концу месяца?
Со временем, когда твой опыт, в основном, становится только негативным, руки сами собой опускаются, и на смену хаосу приходит безделье (прокрастинация). Оно незаметно подкрадывается и ворует оставшееся «без присмотра» время. В итоге ты не понимаешь, куда делись ещё те 2 – 3 часа, которые были в запасе до этого. Отсюда дополнительная порция тревоги в твою «копилочку нервов».
2.) Вычеркни из жизни фразу: «А что, если…» Поверь, в этом выражении нет никакой пользы, если только ты не работаешь с различными видами прогнозов (погодными, экономическими и т. п.). Посмотри правде в глаза и ответь честно: ты когда-нибудь предсказывал(а) будущее настолько точно, что твои «видения» печатались в газетах, а все близкие охали и ахали от восхищения твоими невероятными способностями? Если нет, тогда тебе точно нечего волноваться и можно дальше жить спокойно. Потому что ни одно из наших «угадываний» предстоящих событий ни разу не прошло во всех деталях так, как мы его себе ранее «напридумывали». Не веришь? Попробуй сам(а) вспомнить хотя бы один случай, когда твой «страшный прогноз» сбылся полностью? Не было такого? Вот и отлично! Теперь можно спать спокойно и больше обращать внимание на то, что происходит «здесь и сейчас», по факту. Это более достоверная и полезная информация, которую тревога всегда обходит стороной.
3.) «Тревожная копилка». Не накапливай тревоги внутри себя – постарайся вовремя избавляться от беспокоящих мыслей, как от мусора. Для этого потребуется взять среднего размера коробку и проделать в ней отверстие наподобие того, что есть в копилках для денег. Затем на маленьких листочках в течение месяца каждый день записывай все тревожные мысли, которые приходят тебе в голову, и бросай их в эту коробку. В конце месяца открой «копилку» и заново прочти всё, что там накопилось. Потом разорви листочки и выкинь. Далее сядь и подумай, много ли твоих «тревог» сбылось на самом деле и стоило ли из-за них так беспокоиться?
Это упражнение помогает вовремя избавить голову от «токсичных мыслей», не дав им возможности перерасти в целые страхи и фобии, которые могут по-настоящему ухудшить твою жизнь.
4.) Доска вдохновения. Попробуй создать из подручных средств своего рода «картину», на которой будут находиться разные вещи, способные поднять твоё настроение даже в самый трудный период жизни. Там могут оказаться цитаты, фотографии, рисунки, портреты людей, с которых ты берёшь пример, цели на будущее, вещицы из прошлого и т. д.
Для создания такой «картины» тебе понадобятся пробковая доска или пенокартон, ножницы, клей, карандаши, фломастеры и т. п. Вместо клея можно использовать канцелярские кнопки, чтобы со временем можно было что-то менять на доске: убирать старое и вносить новое. Приклей/прикрепи собранные детали к «картине» и повесь получившийся коллаж над своим столом. Каждый день разглядывай его и вдохновляйся на исполнение своего(их) желания(ий). Среди всего этого точно не будет места тревоге.
5.) Записки добра. Помнишь, иногда в интернете встречаются приятные или весёлые пожелания на каждый день? Попробуй найти слова, шутки, анекдоты, вдохновляющие цитаты и т. д., которые «зацепят» именно тебя. Потом запиши их на маленьких бумажках и разложи в самых разных местах квартиры (если, конечно, ты уверен(а), что близкие тоже будут не против). Поверь, когда ты (или родные) начнёшь находить их в самый неожиданный момент, то обязательно улучшишь своё настроение (да, и близкие тоже), а заодно избавишься от тревожных мыслей.
6.) Разгрузочный день. Не переживай, я не буду сейчас призывать тебя к «голодным дням» с едой. Я предлагаю брать периодически тайм-аут от телефона, планшета, компьютера, игровой приставки и других таких устройств. Знаешь зачем? Дело в том, что мерцающие экраны ухудшают сон (иногда полностью лишают его), а необъятное количество всевозможной информации, которую ты ежедневно «потребляешь», снижает работоспособность мозга. Социальные сети – вообще отдельная тема. Они негативно влияют на самооценку, ведь листая чужие профили, ты, незаметно для самого(ой) себя, мысленно сравниваешь свою жизнь с жизнями других, более успешных в чём-то людей. А в такие моменты обычно не задумываешься, что отредактированная версия их профиля даже на 20 % не отражает их далеко не идеальную жизнь.
Думаю, с вредом всё понятно. Перейдём к конкретным шагам самопомощи:
- начни свой марафон отдыха сначала с часа в день, затем постепенно дойди до 2 часов (старайся, чтобы это время приходилось на вечер, перед сном – так ты со временем лучше будешь высыпаться);
- затем введи правило: никаких экранов после 20:00 часов, даже если очень хочется;
- потом попробуй продержаться без телефона, компьютера и телевизора целый день (например, субботу или воскресенье). В этом тебе помогут любимые занятия, которые отвлекут от гаджетов и не дадут «сорваться».
Уверена, ты точно справишься, а тревожные мысли в твоей голове начнут «затихать».
7.) Прогулки на природе. Это одно из самых действенных средств от тревоги. Природа чудесным образом помогает стать здоровее и счастливее: частые прогулки на свежем воздухе поднимают настроение, внутренне успокаивают и даже стимулируют работу мозга. Поэтому не проводи сутки напролёт в помещении, выделяй хотя бы по 30 минут в день на такое полезное занятие.
Когда пойдёшь гулять, не «грузись» мысленно проблемами – ты не для этого вышел(а) на улицу! Сосредоточься на том, что тебя окружает: отмечай цвета, запахи и звуки. Например: любуйся разнообразием цветов, вдыхай аромат луговой травы, следи за полётом птиц и бабочек. Пусть тепло солнца согревает твоё лицо лучами и заряжает радостью.
8.) Хобби. Займись делом, которое отвлечёт тебя от тревожных мыслей, подарит минуты спокойствия и умиротворения в душе, вдохновит на позитивное отношение к миру. Это могут быть следующие увлечения: фотография, вязание, любой вид спорта, шитьё, моделирование, плетение из бисера, программирование, кулинария, сочинение рассказов, танцы, актёрское мастерство, шашки, пение, игра на гитаре, разгадывание ребусов и т. д. Ты наверняка и сам(а) знаешь, что тебе больше всего подходит.
9.) Дневник благодарностей. Как утверждают учёные, благодарность полезна для здоровья всем без исключения. Когда ты ощущаешь её внутри себя, то думаешь только о позитивных моментах своей жизни. Твоё настроение сразу улучшается, а тревожные мысли автоматически рассеиваются.
Для «Дневника благодарностей» тебе потребуется взять специальный блокнот, а потом каждый вечер записывать в него несколько вещей, за которые ты искренне мог(ла) бы сказать «Спасибо!» И пусть сначала это будет что-то совсем незначительное: шутки с другом, прекрасный вид за окном, успех на контрольной, новая одежда и т. п. Зато потом ты сможешь поблагодарить окружающий мир (да и себя самого(у) тоже) и за нечто большее.
Главное, помни: «Счастье можно найти даже в самые тёмные времена, если не забывать обращаться к свету!..»
Опора на сайты: