Надрыв связок голеностопного сустава – очень распространенная травма. Практически каждый человек хотя бы раз в жизни подворачивал голеностопный сустав, а значит получал надрыв связок ( или как говорят в народе – растяжение связок).
Как и при любой травме, неэффективная или неполная реабилитация после надрыва связок голеностопного сустава приводит к увеличению вероятности рецидива травмы.
Большинство протоколов реабилитации не позволяют восстановить самую важную функцию голеностопного сустава: реагировать на изменения и адаптироваться к ним. И то, что вы простояли на BOSU 3 подхода по 30 секунд, не означает, что вы восстановили эту очень важную функцию. Это, собственно говоря, именно моя точка зрения.
В то время как многие из наиболее распространенных классических упражнений для восстановления после растяжения связок голеностопного сустава служат определенной цели на острой стадии, общая картина заключается в том, что мы делаем после этих стадий и как мы это делаем.
Если вы не изучали реабилитацию при растяжении связок голеностопного сустава помимо упражнений с эспандерами и нестабильными поверхностями, такими как BOSU, вот 3 ключевых упражнения, или, скорее, 3 ключевых элемента, которые вам необходимо включить в свои программы реабилитации при растяжении связок голеностопного сустава.
РЕАБИЛИТАЦИЯ В ОСТРОЙ СТАДИИ
Как я упоминал ранее, многие из наиболее распространенных классических упражнений для восстановления после растяжения связок голеностопного сустава, таких как увеличение диапазона движений голеностопного сустава и укрепляющие упражнения с использованием эспандеров, предназначены для острой стадии. За исключением растяжений связок 3 степени, изометрические упражнения в подошвенном сгибании, дорсифлексии, инверсии и выворачивании могут быть включены очень рано, и разрешен активный диапазон движений в подошвенном сгибании и дорсифлексии в пределах безболезненных диапазонов.
Когда сустав поврежден, мышцы, которые пересекают этот сустав, становятся заторможенными – это называется артрогенным торможением. Изометрия с открытой кинетической цепью или упражнения с резинками позволяют активизировать эти мышцы, сохраняя при этом защиту от травмы на ранних стадиях (т.Е. без нагрузки).
Кстати, легкое сопротивление при большем количестве повторений менее вредно для заживающих связок, поэтому здесь можно использовать классические 3 подхода по 10 повторений.
Не все классические подходы ошибочны. Однако сами по себе они в лучшем случае недостаточны, поскольку не помогут полностью восстановить функцию голеностопного сустава. Есть аспект, которым, как я вижу, пренебрегают на ранних этапах реабилитации, когда речь заходит о растяжениях лодыжки, и это стопа. Ваши ноги очень важны и обеспечивают стабильную основу для всех ваших движений. Даже всего несколько дней, не говоря уже о нескольких неделях, прихрамывания и / или ограниченной переносимости веса из-за растяжения связок голеностопного сустава нанесут ущерб вашей внутренней функции стопы. Вот почему восстановление функции стопы должно быть неотъемлемой частью реабилитации на острой стадии.
ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ СТАБИЛЬНОСТЬ
« Функциональный » …. Это слово, которым так часто пользуются.
То, что я подразумеваю под функциональной стабильностью, – это способность динамически стабилизировать сустав для правильного движения и контроля.
Функциональная стабильность – это на самом деле то, что нам всегда нужно, независимо от растяжения лодыжки или нет. Элементы реабилитации на острой стадии рассмотренные выше, безусловно, важны для восстановления функциональной стабильности.
Повреждение структур сустава приводит к повреждению периферических механорецепторов сустава, ответственных за передачу афферентной информации о движении и положении сустава. Эти нарушения проприоцепции приводят к снижению нервно-мышечного контроля, и, в свою очередь, это приводит к функциональной нестабильности.
Таким образом, восстановление диапазона движений в суставе и его прочности, безусловно, важно.
Однако в динамичной среде, такой как изменение направления на поле или даже просто ходьба по неровной местности, мозг не полагается только на проприоцепцию, обеспечиваемую суставными механорецепторами.
Если вы хотите быть более эффективными в восстановлении способности голеностопа функционировать в этой динамичной среде, вам необходимо включить в свою реабилитацию 3 ключевые стратегии:
1 – Нагрузка на зрительную и вестибулярную системы
2 – Работа над динамическим управлением замкнутой цепью
3 – Включить непредвиденные изменения для быстрого и точного реагирования.
КЕЙС №1 – ВИЗУАЛЬНАЯ И ВЕСТИБУЛЯРНАЯ ИНТЕГРАЦИЯ
Проприоцептивная, зрительная и вестибулярная системы работают вместе, чтобы сообщить мозгу (или Центральной нервной системе), где находится тело в пространстве. На самом деле вестибулярная система является самой быстрой системой в организме и может очень быстро адаптироваться к изменениям.
В динамичной среде, такой как улица или футбольное поле, не существует равного распределения между проприоцептивной, зрительной и вестибулярной системами.
Упражнения на вестибулярную и зрительную нагрузку являются ключевыми упражнениями, которые могут быть интегрированы в реабилитацию при растяжении связок голеностопного сустава, чтобы гарантировать, что эти системы хорошо переносят нагрузку и способствуют общей адаптации к изменениям, то есть функциональной стабильности.
При растяжениях связок голеностопного сустава хорошо работают упражнения, которые интегрируют вестибулоокулярынй рефлекс в нижнюю конечность. Проще говоря, эти упражнения нагружают нижнюю конечность, сочетая фиксацию взгляда с движениями головы.
КЕЙС №2 – ДИНАМИЧЕСКОЕ УПРАВЛЕНИЕ С ЗАМКНУТОЙ ЦЕПЬЮ
Динамический баланс и диапазон контроля движений являются важными элементами реабилитации после растяжения связок голеностопного сустава. Многие классические упражнения для укрепления нижних конечностей, которые мы используем в тренажерном зале, такие как раздельные приседания, выпады, подтягивания и т.д., не позволяют клиентам выполнять те же диапазоны движений, что и в более динамичной обстановке.
Тест баланса «звезда» (или SEBT) – это динамический тест, обычно используемый либо для выявления недостатков в динамическом контроле, либо для сравнения травмированной и не травмированной стороны. Как и многие тесты, он также может стать очень полезным инструментом для работы над диапазоном движений, балансом и контролем.
Звездообразная установка заставляет клиента дотягиваться в переднем, переднемедиальном, медиальном, заднемедиальном, заднебоковом, латеральном и переднебоковом направлениях. Это гарантирует, что они продолжают работать в том функциональном диапазоне движений для лодыжки и не компенсируют то, как они распределяют нагрузку по стопе.
КЕЙС №3 – НЕПРЕДВИДЕННОЕ ИЗМЕНЕНИЕ ДЛЯ РЕАКТИВНОГО УПРАВЛЕНИЯ
Плиометрия – это конечная цель, особенно если вы работаете с кем-то, кто занимается спортом. Дополнительным преимуществом работы над плиометрическими прогрессиями является то, что вы можете использовать их для усиления нервно-мышечного контроля.
При травме нижней конечности меня всегда больше всего беспокоит способность конечности сначала переносить, а затем распределять нагрузку. Вот почему мои плиометрические прогрессии обычно начинаются с приземлений.
Могут ли они эффективно поглощать силу через лодыжку?
Это может начаться очень просто с приземления на одну ногу в сагиттальной плоскости. Потому что, когда спортсмен «приземлился» на лодыжку, то, что он, вероятно, меньше всего захочет делать, – это нагружать лодыжку во фронтальной плоскости.
Затем вы можете перейти к боковым приземлениям. Шаг наружу будет более опасен после наружного растяжения лодыжки, а при медиальном растяжении лодыжки – внутрь. К вашему сведению, растяжения латеральных (наружных) связок голеностопного сустава встречаются гораздо чаще.
Прыжки и приземление – очевидная следующая область прогресса. Опять же, зная, что мы готовим клиента к динамичной среде, способность контролировать движения стопы является ключевой. Нам нужно, чтобы суставы, мышцы и нервная система реагировали точно и своевременно, чтобы адаптироваться к изменениям.
В то время как классические упражнения на равновесие, такие как стояние на платформе БОСУ, люди склонны считать “балансировочными”, на самом деле они только тренируют лодыжку (и ступню) ощущать моменты медленной инверсии.
Не поймите меня неправильно, это действительно помогает работать над динамической стабилизацией, которая, по сути, заключается в том, что мышцы предвидят нагрузки на суставы и реагируют на них. Упражнения на равновесие отлично подходят для этой цели.
Но нервно-мышечный контроль требует непредвиденных изменений в суставах.
Когда у вас есть клиент стоящий на БОСУ, он знает, что сейчас произойдет. Это не является непредвиденным и не сравнимо с неожиданным резким движением к мячу или толчком при ловле мяча в воздухе, заставляющим вас приземлиться в не совсем оптимальном положении.
Что вы можете сделать, чтобы создать непредвиденные изменения?
Воссоздайте эти реальные ситуации как можно точнее и безопаснее. Например, вы могли бы попросить клиента выполнять последовательные прыжковые приседания и мягко подталкивать их в другом направлении, пока они находятся в воздухе, либо использовать эспандер (видео ниже).
КЛЮЧЕВЫМ МОМЕНТОМ ЯВЛЯЕТСЯ СТРАТЕГИЯ
В то время как я заманил вас, дразня 3 ключевыми упражнениями, на самом деле это 3 ключевых элемента, которые необходимо включить в реабилитацию при растяжении лодыжки. Люди всегда ищут упражнения, но ключевыми являются не сами упражнения, а то, чего вы пытаетесь достичь с их помощью.
Да, упражнения на диапазон движений, а также все другие классические реабилитационные упражнения имеют свою цель. Но проприоцепция – не единственная система, которая предоставляет информацию центральной нервной системе, особенно в динамичной среде.
И конечно, вы можете использовать BOSU, но это для тренировки равновесия. Это не решит проблему восстановления реактивного нервно-мышечного контроля. Есть другие стратегии для этого и много других упражнений, которые вы можете использовать.
Помните, что восстановление функциональной стабильности после реабилитации после растяжения связок голеностопного сустава включает в себя восстановление проприоцептивных и кинестетических ощущений, динамическую стабилизацию суставов, реактивный нервно-мышечный контроль и функциональные двигательные паттерны. Ни один комплекс упражнений не сделает всего этого.
Выберите цель, а затем упражнение, а не наоборот.