1. ЕСЛИ Я БУДУ ХОДИТЬ НА СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ — Я ПОХУДЕЮ?
Человек худеет, когда расход калорий выше, чем потребление:
Силовые тренировки помогают похудеть благодаря большому расходу энергии, но так худеть — настоящее испытание. Придётся тратить за тренировку огромное количество энергии, хотя гораздо легче уменьшить дневную калорийность. Проще говоря, советуем не сжигать съеденное, а создавать дефицит калорий.
Когда мы говорим о похудении, то имеем в виду уменьшение жировой прослойки. Ведь никто не хочет похудеть за счёт мышц и при этом остаться с жиром. Силовые тренировки увеличивают мышечную массу, а мышцы весят в 4 раза тяжелее жира. Поэтому вес может и не измениться, и даже увеличиться, но тело будет выглядеть красивее.
2. КАК ЛУЧШЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ: НА ТРЕНАЖЕРАХ, СО СВОБОДНЫМИ ВЕСАМИ ИЛИ СО СВОИМ ВЕСОМ?
Рекомендуем начинать знакомство с залом с тренажеров. Они позволяют изолировать целевую мышцу и исключить те мышцы, которые не должны работать в этот момент. Так меньше шансов травмироваться.
После того как освоите тренажеры, постепенно переходите к работе со свободными весами. Если ваша тренировка состоит из 5 упражнений, сделайте 4 упражнения на тренажерах, а 1 — со свободными весами, и постепенно увеличивайте это соотношение. Но не убирайте из тренировочного плана тренажеры — они отлично «добивают» мышцы изоляцией.
Если вы никогда не занимались спортом, для начала нужно поставить правильную технику. Обычно с этим помогает тренер. Упражняйтесь сперва с собственным весом — так организм научится совершать правильные движения, а тело привыкнет находиться в правильном положении. Когда почувствуете уверенность, берите дополнительный вес и обязательно следите за техникой. Здорово, если рядом будет тренер: он увидит ошибки и поправит технику. Но если вы занимаетесь самостоятельно, делайте упражнения напротив зеркала или снимайте себя на телефон.
3. БОЛЬШЕ ПОВТОРОВ ИЛИ БОЛЬШЕ ВЕС?
Если неподготовленному атлету поднять сразу большой вес, это может привести к травме — разрыву мышц или связок. Более того, работа с большими весами утомляет центральную нервную систему — спортсменам требуется долгое восстановление. Новичок после первой тренировки с большими весами скорее всего не придёт на вторую, так как просто не найдёт мотивации для таких тяжёлых занятий.
Для роста мышц не так важен сам вес, как время напряжения. Чем дольше мышцы работают, тем сильнее будет их рост. Поэтому начинающим спортсменам мы советуем делать много повторов с адекватным весом. Много повторов — это от 15 до 20 в одном подходе. Так вы повысите выносливость мышц и увеличите их объем.