Для начала пройдите тест ВОЗ для выявления депрессивного расстройства:
https://psychiatry-test.ru/test/oprosnik-bolshoj-depressii-voz/?ysclid=m0yvs8zvhw521881990
СПОСОБЫ САМОПОМОЩИ ПРИ ДЕПРЕССИИ
1. Техника «Пяти чувств»
Автор: Питер Левин
Эта техника помогает вернуться в настоящий момент и успокоить тревожный ум.
- Посмотрите вокруг и назовите 5 предметов, которые вы видите.
- Прислушайтесь к окружающим звукам и отметьте 4 звука, которые вы слышите.
- Потрогайте что-то рядом и ощутите 3 текстуры.
- Прислушайтесь к своему телу и определите 2 запаха.
- Обратите внимание на 1 вкус в вашем рту.
Как это помогает? Возвращение к настоящему моменту через работу с чувствами снижает тревогу и помогает обрести почву под ногами в моменты сильной эмоциональной подавленности.
2. Дневник мыслей
Автор: Аарон Бек
Этот метод помогает распознать и изменить негативные мыслительные паттерны.
- Запишите свои негативные мысли. Например: «Я никчемный», «Ничего не выйдет».
- Проанализируйте их и задайте себе вопросы: «Это правда?», «Что я чувствую на самом деле?»
- Замените негативные мысли на более реалистичные. Например: «У меня есть проблемы, но я стараюсь их решать», «Неудачи — это нормально».
Как это помогает? Ведение дневника позволяет выявить автоматические негативные мысли и трансформировать их в более позитивные и конструктивные.
3. Прогрессивная мышечная релаксация
Автор: Эдмунд Джейкобсон
Эта техника помогает снять физическое напряжение, которое сопровождает депрессию и тревогу.
- Найдите спокойное место. Начните с ног: напрягите мышцы ступней на 5-10 секунд, затем расслабьте.
- Постепенно продвигайтесь вверх по телу: напрягайте и расслабляйте мышцы ног, ягодиц, спины, рук, плеч и лица.
- Обратите внимание на ощущения расслабления после напряжения.
Как это помогает? Физическое расслабление способствует эмоциональному освобождению и снижению уровня тревожности и напряжения.
4. Упражнение «Три хороших вещи»
Автор: Мартин Селигман
Эта техника развивает привычку замечать позитивные моменты в жизни.
- Каждый вечер, перед сном, запишите три хороших вещи, которые случились за день. Это могут быть самые маленькие детали: вкусный завтрак, улыбка прохожего, приятный разговор.
- Обдумайте, почему эти вещи произошли и какое значение они имеют для вас.
Как это помогает? Регулярное фокусирование на позитивных моментах тренирует мозг замечать хорошие вещи в повседневной жизни, что способствует снижению симптомов депрессии.
5. Техника дыхания 4-7-8
Автор: Эндрю Вейл
Эта техника дыхания помогает быстро успокоить нервную систему и уменьшить уровень стресса.
- Вдохните через нос на счет 4.
- Задержите дыхание на счет 7.
- Медленно выдохните через рот на счет 8.
- Повторите несколько циклов.
Как это помогает? Это упражнение помогает быстро снять напряжение, успокоить ум и улучшить общее состояние в моменты острого стресса.
Заключение:
Эти техники помогут вам справляться с трудными состояниями. Однако важно помнить, что самопомощь — это лишь часть пути. Если депрессия не проходит или симптомы усиливаются, обращение к психологу станет важным шагом к восстановлению.
Если чувствуете, что вам нужна поддержка, пишите мне в телеграм.
Вместе мы сможем проработать причины ваших состояний и найти путь к лучшему самочувствию.