СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ БЕЗОПАСНОСТИ ПРИ ПРИСЕДАНИЯХ СО ШТАНГОЙ
В своей новой статье хочу рассказать о технике безопасности при выполнении приседания со штангой. Плюс ко всему рассмотрим ошибки и возникающие боли при выполнении упражнения.
Видеоролики с неудачными приседаниями, пожалуй, являются наиболее распространенным типом клипов с неудачами в спортзале, которые вы видите в соцсетях. На это есть несколько причин. Некоторые атлеты опережают события и поднимают относительно тяжелые веса, прежде чем освоят правильную технику. Кроме того, многие тренирующиеся не принимают необходимых мер предосторожности во время приседаний, что значительно увеличивает риск получения травмы.
Во всем этом преобладает одна схема — травмы во время приседаний в основном происходят по вине атлета. Однако, как люди, мы не любим брать на себя вину и вместо этого перекладываем ее на упражнение. Вот несколько советов по безопасности приседаний со штангой, которые снизят риск получения травмы.
Нижняя часть спины
Независимо от того, новичок вы или опытный атлет, вы всегда должны надевать тяжелоатлетический пояс во время приседаний. Тяжелоатлетические пояса не только защищают вашу поясницу, но и могут помочь создать грудное давление, которое может улучшить ваши результаты приседаний. Тем не менее, пояса не могут предотвратить травму поясницы, если вы следуете плохой технике. Поэтому не ожидайте, что вы выйдете из тяжелого приседа с плохой техникой без царапин.
На следующем этапе вы должны поддерживать естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения, что может быть немного сложно, особенно с тяжелой штангой на спине. Использование низкого положения штанги лучше для поддержания прямой спины. Также избегайте смотреть вверх или прямо перед собой, так как это может привести к чрезмерному выгибанию спины или сутулости плеч, в зависимости от вашей биомеханики.
Хорошим сигналом для сохранения нейтрального положения спины во время выполнения упражнения является имитация приседаний в машине Смита. Движение штанги прямо вверх и вниз гарантирует, что вы не будете пытаться использовать поясницу, чтобы поднять ее.
Также вам следует ограничить отведение бедер назад во время приседаний, так как это может привести к чрезмерному наклону туловища вперед. Подумайте о том, чтобы отвести бедра вперед и сесть между коленями. Ваши бедра, конечно, немного отойдут назад, но это не должно приводить к чрезмерному наклону туловища вперед. В лучшем случае ваш туловище может находиться под углом 45 градусов к полу.
Колени
В зависимости от состояния здоровья колена, приседания могут показаться вам удобными или болезненными. Однако отказ от приседаний из-за небольшого дискомфорта не принесет вам никакой пользы. Согласно исследованию, приседания могут помочь развить мускулатуру бедра, колена и лодыжки, что может помочь поддержать ваши суставы, сухожилия и связки.
Колготки, наколенники или бинты также могут поддерживать колени во время приседаний, уменьшая дискомфорт и боль. Убедитесь, что вы используете аксессуары правильного размера. Использование снаряжения, которое не подходит вам по размеру, может помешать вашей производительности.
Положение ваших ног во время приседаний может определять воздействие упражнения на ваши колени. Направление ног прямо вперед может привести к чрезмерной нагрузке на колени. Поворот пальцев ног наружу под удобным углом может снизить нагрузку на колени. Вы должны убедиться, что ваши колени следуют за пальцами ног. Толкание коленей прямо вперед, когда пальцы ног направлены наружу под углом 30 градусов, может повредить ваши колени и лодыжки.
Вы также должны развести колени, когда опускаетесь в присед. Это создаст достаточно места для того, чтобы ваш живот прошел между ног и позволит вам сесть, не наклоняясь вперед слишком сильно.
Избегайте опускания в присед, выдвигая колени вперед. Эксцентрическое движение должно быть результатом комбинации отведения бедер назад и легкого разведения коленей. Сосредоточьтесь на использовании всей верхней мускулатуры ног, включая квадрицепсы, ягодицы, бедра и подколенные сухожилия, чтобы выполнить приседание.
Частичные приседания
Многие атлеты, особенно те, у кого проблемы с коленями, предпочитают частичные приседания. Частичные приседания предполагают ограниченный диапазон движения. В этом варианте приседа лифтер меняет движение до того, как его верхние части ног станут параллельны полу.
Вопреки распространенному мнению, частичные приседания небезопасны для коленей. Поскольку вы никогда не выходите из параллели во время частичных приседаний, вся нагрузка постоянно ложится на квадрицепсы и колени. Ваши ягодицы и подколенные сухожилия задействованы, когда вы достигаете параллели. Повторение частичных повторений может перегрузить колени, что может усугубить боль в суставах.
Наконец, чтобы получить максимальную отдачу от своих вложений в плане силы и набора мышечной массы, вы должны приседать по крайней мере до параллели. Приседание на такую глубину может показаться пугающим, но это гораздо более эффективно для наращивания силы и мышечной массы, защиты суставов и улучшения вашей физической формы и функциональности.
Когда следует обратиться к помощнику?
Для страховщика есть свое время и место. Однако в девяти случаях из десяти вам следует приседать без страховщика. Так когда же использовать страховщика? Это зависит от ваших тренировочных целей. Вам следует нанять страховщика, если вы достигли плато и хотите его преодолеть. Вот несколько продвинутых принципов тренировок, в которые вы можете включить страховщика:
Форсированные повторения
В сете с форсированными повторениями страхующий помогает вам завершить повторение. Допустим, ваша программа включает приседание с весом 200 кг на 12 повторений, но вы можете сделать только 10 повторений. Страхующий может прийти на 11-е повторение, чтобы помочь вам завершить сет.
Помните, что наблюдателю разрешено помогать вам только после того, как вы окажетесь в яме. Он может помочь вам выбраться из ямы, но должен прекратить помощь, как только вы обретете контроль. Затем он может снова прийти, если вы будете бороться в мертвой точке.
НАИБОЛЕЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ БОЛИ, СВЯЗАННЫЕ С ПРИСЕДАНИЯМИ СО ШТАНГОЙ
Обычно атлеты, особенно новички или те, кто поднимает тяжести с неправильной техникой, испытывают боли во время приседаний. Вам следует проанализировать технику приседаний, если вы испытываете любую из этих болей:
Боль в колене
Боль в колене обычно является наиболее распространенным типом боли, связанной с приседаниями. В то время как некоторые люди избегают приседаний из-за боли в колене, другие жалуются на боль в колене после приседаний.
Боль в колене после приседаний обычно возникает по двум причинам. Выполнение частичных приседаний может поддерживать постоянное напряжение в коленях и не позволит более крупным мышцам, таким как ягодичные и подколенные сухожилия, включиться в работу, увеличивая восприимчивость к болям в колене и травмам. С другой стороны, приседания с неправильной формой также увеличивают риск проблем с коленом.
Тем не менее, приседания с правильной формой и использование соответствующей программы прогрессии могут помочь вам построить пуленепробиваемые колени. Убедитесь, что ваши колени не прогибаются во время приседаний. Чтобы минимизировать нагрузку на колени, сосредоточьтесь на поддержании параллельности верхней и нижней части ног во время приседаний.
Тем не менее, людям, испытывающим боль в коленях, не следует начинать программу пауэрлифтинга. Вам следует постепенно переходить к программе приседаний и дать мышцам, суставам, сухожилиям и связкам достаточно времени, чтобы приспособиться к новой программе тренировок. Слишком много и слишком рано значительно повышает риск получения травмы.
Кроме того, использование аксессуаров для тяжелой атлетики, таких как наколенники, может помочь защитить ваши суставы. Эти приспособления обеспечивают вашим суставам дополнительное тепло, смазку, сжатие и поддержку, чтобы вы могли пройти тренировку, не причиняя слишком много проблем.
Боль в пояснице
Боль в пояснице обычно является результатом приседаний с неправильной формой. Чрезмерное обучение наклону вперед во время приседаний создает значительную нагрузку на поясницу, вызывая боль и скованность. Продолжение тренировок через чрезмерную боль может ухудшить состояние и увеличить вероятность получения травмы.
Люди, которые слишком выгибают спину, более склонны к болям в пояснице во время приседаний. Ваше тело, от головы до ног, должно быть в верхней точке прямой линией, чтобы избежать перегрузки позвоночника и выпрямляющих мышц позвоночника.
И наоборот, округление спины во время приседаний также ставит поясницу в уязвимое положение. Ваша спина должна быть нейтральной, чтобы избежать ненужного напряжения во время приседаний со штангой.
Атлеты, которые выполняют приседания с низким положением штанги с округлой или чрезмерно выгнутой спиной, подвергаются большему риску повредить поясницу, поскольку их туловище наклонено вперед на протяжении всего диапазона движения. С другой стороны, приседания с высоким положением штанги стимулируют вас поддерживать вертикальное положение туловища во время этого упражнения.
Использование тяжелоатлетического пояса может помочь снизить риск возникновения боли в пояснице во время приседаний. Держите корпус напряженным и прижимайте живот к поясу во время эксцентрического движения, чтобы создать грудное давление и сохранить корпус в безопасности.
Помните, использование ремня не гарантирует безопасности. Вы не можете игнорировать технику приседаний с ремнем. Используйте вес, с которым вам комфортно, для рекомендуемого количества подходов и повторений.
Кроме того, использование специального оборудования, такого как безопасная штанга, может помочь минимизировать риск болей в пояснице во время приседаний. Защитная штанга имитирует положение приседаний со штангой спереди и заставляет вас находиться в вертикальном положении на протяжении всего диапазона движения, эффективно снижая нагрузку на поясницу.
Боль в бедре
Боль в бедре во время приседаний может быть результатом плохой техники, перегрузки или недостатка подвижности и гибкости. Атлеты, которые не достигают параллели во время приседаний, обычно жалуются на боль в бедре во время приседаний, поскольку их недоразвитые бедра не готовы справиться с весом в нескольких повторениях, в которых они выходят из параллели.
Многим людям не удаётся достичь параллели, поскольку они приседают с узкой постановкой стоп, из-за которой между ногами не остаётся достаточно места для прохода живота.
Кроме того, люди, которые проводят большую часть дня сидя, обычно имеют плохую подвижность бедер, что может помешать их приседаниям. Вы должны работать над своей подвижностью, чтобы улучшить глубину приседаний и повысить свою функциональность. Потратьте 5-10 минут перед тренировкой на выполнение упражнений на подвижность. Растяжка в течение такого же количества времени после тренировки также может улучшить вашу гибкость и ускорить восстановление.
Люди, которые не дают достаточно времени на восстановление между тренировками, также склонны испытывать боль в бедрах. Вам следует отдохнуть не менее 48 часов, прежде чем снова тренировать ноги. Слишком частые тренировки ухудшают вашу силу и рост мышц, увеличивают риск получения травм и могут привести к плато.
Боль в ноге
Болезненность после тренировки ног — обычное и ожидаемое явление. Ожидайте болезненность мышц с отсроченным началом в ягодицах, подколенных сухожилиях, квадрицепсах и икрах через 24–48 часов после тренировки ног. Эта болезненность может длиться до пяти дней, а жесткость мышц и боль будут варьироваться в зависимости от интенсивности и объема тренировок.
Однако вы должны немедленно прекратить тренировку, если услышите хлопающий или рвущийся звук, который может указывать на разрыв мышцы. Обратитесь за медицинской помощью, если инцидент сопровождается острой и мучительной болью в мышцах.
Боль в запястье
Люди никогда не ожидают боли в запястьях от приседаний. Однако это распространенное явление, особенно среди людей с плохой подвижностью верхней части тела. Новички, которые поддерживают вес на руках, также подвержены боли в запястьях во время приседаний.
И наоборот, люди, которые поднимают относительно большой вес в приседе, также более склонны испытывать боль в запястье от приседаний. Вот почему большинство пауэрлифтеров используют кистевые бинты во время приседаний.
Не сгибайте запястья, когда держитесь за перекладину для приседаний. Многие люди склонны подворачивать запястья под перекладину во время эксцентрического движения, что подвергает их запястья чрезмерной нагрузке. Переключитесь с полного хвата на хват без большого пальца, если вы регулярно испытываете боль в запястьях во время приседаний.
Боль в паху
Многие атлеты склонны приседать с широкой (сумо) постановкой ног, так как это позволяет им поднимать более тяжелые веса. Однако слишком частое приседание с постановкой ног шире плеч может привести к болям в паху и травмам. Примечательно, что боли в паху и травмы требуют длительного восстановления, и вы должны сделать все возможное, чтобы их избежать.
Большинство профессиональных атлетов, которые приседают в стойке сумо, обычно делают это, надевая многослойный компрессионный костюм для приседаний, который защищает их пах. Вам следует придерживаться стойки на ширине бедер, чтобы снизить риск травм паха.
Распространенные ошибки при выполнении приседаний со штангой
Вот наиболее распространенные ошибки, которые допускают атлеты во время приседаний со штангой:
План прогрессии
«Сколько ты приседаешь?» — один из первых вопросов, которые задают друг другу парни из спортзала, и один из самых больших промахов в кругах тяжелоатлетов. Многие люди склонны подталкивать себя к приседаниям, чтобы заявить о себе. Однако они подвергают себя риску получения травмы, пренебрегая своей техникой и безопасностью, пытаясь побить личный рекорд.
Используйте план прогрессии приседаний, если вы хотите построить больший присед. Эти программы ведут вас через постепенный прогресс, снижая риск получения травмы. Кроме того, вы должны приседать с соответствующими страховочными средствами, чтобы предотвратить нежелательные инциденты.
Подъем пяток от пола
Этот инцидент встречается чаще, чем признают большинство атлетов. Хотя большинство людей начинают приседание со штангой, поставив ноги на пол, некоторые из их пяток отрываются во время эксцентрического движения. Это особенно распространено среди атлетов с плохой подвижностью и гибкостью. Люди, которые позволяют штанге двигаться под углом, также сталкиваются с этой проблемой.
Наоборот, некоторые люди отрывают пятки от пола во время концентрических движений, чтобы использовать импульс и облегчить упражнение. Однако это увеличивает нагрузку на голеностопные суставы и делает подъем нестабильным.
Неглубокие приседания
Многие атлеты совершают эту ошибку. Скорее всего, даже вы делаете несколько частичных повторений каждый раз, когда кто-то не смотрит. Не достигая параллели в приседе, вы подвергаете свои суставы, сухожилия и связки чрезмерной нагрузке, поскольку это ограничивает задействованные во время упражнения мышцы.
Опускаясь до тех пор, пока верхние части ног не будут по крайней мере параллельны полу, вы обеспечиваете участие квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий, что облегчает подъем для ваших суставов. Это также способствует гипертрофии и увеличению силы.
Хлопанье по бедрам
Большинство атлетов выполняют приседания со штангой, чтобы накачать громовые бедра. Однако некоторые люди идут дальше и хлопают бедрами во время концентрического движения. Если ваши колени проваливаются во время концентрических приседаний, это признак того, что вес для вас немного тяжеловат.
Верхние части ног должны быть параллельными на протяжении всего диапазона движения. Кроме того, вы должны сосредоточиться на том, чтобы выталкивать колени наружу во время приседаний, чтобы максимально задействовать мышечные волокна и не потерять равновесие.
Закругленная спина
Многие лифтеры начинают с прямой спины, но округляют ее во время эксцентрической фазы, так как это сокращает расстояние, которое должна пройти штанга. Однако это создает значительную нагрузку на поясницу, увеличивая вероятность травмы. Ваша голова, шея и спина должны находиться на прямой линии во время приседа.
Сидя спиной
«Отведите бедра назад и вниз» — один из самых распространенных сигналов для приседаний. Хотя в этом нет ничего плохого, большинство людей заходят слишком далеко. Вы должны сгибать бедра ровно настолько, чтобы вы могли переместить штангу по прямой линии над серединой стопы.
Подумайте о том, чтобы втянуть живот между ног и опустить штангу строго вниз во время эксцентрической фазы, чтобы предотвратить резкое отведение бедер назад.
Позиционирование головы
Большинство атлетов склонны смотреть вверх во время эксцентрики, чтобы не допустить чрезмерного наклона туловища вперед. Однако это может быть контрпродуктивно и вывести вас из равновесия. Кроме того, это может напрягать шею.
Неиспользование аксессуаров
Вы оставляете результаты на столе, не используя подъемные аксессуары, такие как подъемные ремни, тяжелоатлетические пояса, наколенники и бинты. Эти инструменты не только помогут вам поднять более тяжелые веса, но и значительно снизят риск получения травмы.
Каждый атлет, независимо от опыта подъема тяжестей, должен использовать тяжелоатлетический пояс. С другой стороны, некоторые инструменты могут различаться в зависимости от индивидуальных потребностей. Например, людям с недостаточной подвижностью лодыжки может понадобиться клин для приседаний. Наколенники могут быть отличным инструментом для людей, которым нужна дополнительная поддержка для сохранения безопасности суставов.
Корпус и дыхание
Ваш корпус играет решающую роль в выполнении приседаний. Приседания без укрепления средней линии могут привести к неустойчивости и затруднить выполнение. В верхней точке движения сделайте глубокий вдох и прижмите живот к тяжелоатлетическому поясу, чтобы максимально задействовать корпус во время подъема. Задержите дыхание, пока не окажетесь в нижней точке диапазона движения. Взрывным движением поднимитесь на выдохе.
Кому следует выполнять приседания со штангой?
Всем!!! Приседание — это основополагающее движение, которое человек выполняет на протяжении всей своей жизни. Добавление приседаний со штангой в свой режим тренировок может улучшить вашу общую функциональность и производительность. Каждый здоровый человек должен приседать (с собственным весом или с отягощением) по крайней мере один раз в неделю.
Кому следует избегать приседаний со штангой
Приседание — безопасное упражнение, если выполнять его с правильной техникой и соответствующим весом. Однако людям с определенными травмами нижней части тела, проблемами с суставами или ограничениями подвижности следует избегать приседаний, если только это не одобрено лечащим врачом.
Нормально чувствовать растяжение суставов, мышц, сухожилий, связок или дискомфорт при выполнении приседаний изначально. Хруст суставов также распространен во время приседаний. Тем не менее, вы должны немедленно прекратить приседания, если вы слышите хлопок во время приседаний и его сопровождает острая, пронзительная боль. Немедленно обратитесь к врачу, чтобы минимизировать ущерб и начать процесс восстановления.
Оборудование для приседаний со штангой
Правильное оборудование может значительно улучшить ваши результаты упражнений. Людям, которые находятся в процессе создания домашнего спортзала, это может быть полезно.
Олимпийская штанга
Приседание — это упражнение для всего тела, требующее минимального оборудования. Любой, у кого есть базовый домашний спортзал, может эффективно выполнять это упражнение. Самым важным оборудованием для приседаний является олимпийская штанга.
Возьмите олимпийскую штангу с вулканической насечкой и как минимум двумя отметками на каждом конце. Отметки помогут вам быстро принять положение приседа. Не стесняйтесь инвестировать в высококачественную штангу. Эти вещи прослужат вам всю жизнь.
Блины
Блины для штанги бывают разных форм и размеров. Вы должны выбирать блины для отягощений в соответствии с вашими целями. Бодибилдеры и пауэрлифтеры могут выбирать стальные или чугунные блины, тогда как кроссфиттеры и тяжелоатлеты-олимпийцы должны выбирать обрезиненные блины.
Поскольку большинство весовых блинов одинаковы, вам следует выбирать те, которые соответствуют вашему бюджету. Однако избегайте покупки разных типов блинов, особенно если вы строите домашний спортзал и располагаете местом и бюджетом для ограниченного количества.
Силовая стойка
Силовые стойки — это наиболее универсальное тренировочное оборудование, которое вы можете приобрести для своего домашнего спортзала. Вы можете выполнять множество упражнений в силовой стойке, и они оснащены встроенными регулируемыми предохранительными штифтами, чтобы снизить риск получения травмы.
Вы также можете приобрести стойки для приседаний или стойки для приседаний, если у вас нет бюджета на силовые стойки. Более дорогие силовые стойки поставляются с насадками для тросовых шкивов, которые позволяют вам тренироваться для гипертрофии.
Пояс для тяжелой атлетики
Возможно, я сейчас звучу как заезженная пластинка, но я не могу переоценить важность пояса для тяжелой атлетики во время приседаний. Пояс для подъема тяжестей не только помогает защитить поясницу, но и улучшает вашу способность поднимать тяжести.
Наколенники
Наколенники и бинты — отличные инструменты для добавления в спортивную сумку. Они обеспечивают тепло, смазку, поддержку и компрессию, необходимые для подъема тяжестей, одновременно снижая риск получения травмы. Примечательно, что наколенники разрешены на большинстве соревнований по пауэрлифтингу без экипировки, тогда как наколенники — нет.
Бинты для запястий
Хотя часто об этом забывают, здоровье запястья имеет решающее значение для эффективности приседаний. Вам нужны руки, чтобы удерживать штангу на месте во время приседаний. Болезненные запястья могут затруднить удержание штанги, что может помешать вашей эффективности приседаний. Кистевые бинты могут удерживать запястья прямо, помогая вам развить хорошую технику приседаний.
Обувь для тяжелой атлетики
Кроссовки для тяжелой атлетики имеют лучший перепад с пятки на носок, чем плоские или беговые туфли, что помогает вам достичь лучшей глубины и оставаться в вертикальном положении во всем диапазоне движения. Кроме того, они более устойчивы, чем другие виды обуви, и обеспечивают устойчивую поверхность для подъема тяжестей.
Зажимы для штанги
Последнее, чего вы хотите, поднимая тяжести, — чтобы блины не соскальзывали вниз по рукаву штанги, что может вывести вас из равновесия и привести к травме. Замки для штанги удерживают блины на месте во время приседаний, добавляя вам уверенности.