Если ваш образ жизни не самый активный и нет времени на спорт, то рацион вам нужен с меньшим количеством ккал. Меньше тратим, меньше едим, и тогда не набираем. Возможно, вам нужно как раз меню на 1450 ккал? Тогда ловите!
🍎 Завтрак: Запеканка с зеленью двухслойная с 1 ч.л. сметаны 15%, тёмный шоколад 20 гр., чай или кофе с молоком 50 мл
Рецепт запеканки с зеленью двухслойной
Готовим на 3 порции. Калорийность порции 224 ккал
Состав: Творог 2%- 200 гр., яйцо -1 шт., творог мягкий обезжиренный - 200 гр., мука кукурузная (рисовая, пшеничная ц/з) – 40 гр., крахмал кукурузный – 1 ч.л., сыр Легкий – 40 гр., разрыхлитель – 1 ч.л., укроп + шпинат (или ваша любима зелень) – 1 пучок, соль – по вкусу
Приготовление:
Для первого слоя соедините творог 2%, яйцо, муку, ½ ч.л. разрыхлителя и вымешайте тесто. Оставьте отдыхать на 20 минут.
Сыр натрите на мелкой терке, зелень нарубите максимально мелко.
Для второго слоя смешайте мягкий творог, сыр, крахмал, зелень. Посолите, добавьте перец, ½ ч.л. разрыхлителя и взбейте венчиком.
В силиконовую форму выложите первый слой запеканки и разровняйте мокрыми руками. Сверху выложите второй слой. Выпекайте в хорошо разогретой духовке при t180C примерно 40 минут, точное время зависит от вашей духовки. Запеканка должна быть румяной.
🍎 Перекус: Любые фрукты 300 гр. (кроме банана, т.к. у него выше калорийность).
🍎 Обед: Индейка с шампиньонами и перцем, любая крупа 30 гр. в сыром весе, салат из овощей с 1 ч.л. сметаны 15%, 1 хлебец
Рецепт индейки с шампиньонами и перцем
Готовим на 3 порции. Калорийность порции 193 ккал
Состав: филе бедра индейки – 400 гр., шампиньоны - 300 гр., болгарский перец – 2-3 шт., лук - 1 шт., томатная паста – 1 ст.л. с горкой, соль, зелень, перец -по вкусу.
Приготовление:
Подсушите на ап сковороде слегка смазанной маслом лук 3 минуты. Добавьте порезанную индейку и обжаривайте еще 5 минут.
Перец нарежьте полукольцами, шампиньоны на четвертинки. Выложите овощи к мясу и обжаривайте еще 3 минуты. Добавьте в сковороду1 ст.л. томатной пасты и 200 мл воды. Посолите, поперчите. Тушите под крышкой на медленном огне 30 минут. При необходимости добавьте еще воды. За 2-3 минуты до конца добавьте зелень.
🍎 Перекус: Кефир 2,5% 250 мл
🍎 Ужин: Зубатка на подушке из батата, свежие овощи без масла, хлеб цельнозерновой 40 гр.
Рецепт зубатки на подушке из батата
Готовим на 3 порции. Калорийность порции 378 ккал
Состав: Зубатка – 450 гр., батат – 450 гр., масло растительное – 2 ст.л., сухие прованские травы – 1 ч.л., масло сливочное – 10 гр., ммбирь свежий тертый – 1 ч.л., чеснок – 3 зубчика, соевый соус – 2 ст.л., мед – 1 ч.л., соль, перец, специи – по вкусу
Приготовление:
Смешайте растительное масло, соль, прованские травы. Батат нарежьте тонкими кольцами. Зубатку разрежьте на 3 стейка. Смажьте масляной смесью рыбу с помощью кисти. Оставьте рыбу мариноваться на час. Остаток смеси вылейте к батату и тщательно перемешайте.
Выложите батат в мультиварку или духовку и выпекайте до готовности. Для соуса смешайте тертый имбирь, соевый соус, мед, чеснок и 50 мл воды.
Обжарьте рыбу на АП сковороде с двух сторон без масла до корочки. Будьте аккуратны, зубатка может прилипать к сковороде. Добавьте на сковороду сливочное масло и соус. Уменьшите огонь накройте крышкой и тушите по 5 минут с каждой стороны рыбы.
Выложите на тарелку батат и сверху рыбу. Подавайте с зеленью.
Хотите, чтобы ваши завтраки, обеды и ужины были вкусные?
Приходите в Клуб снижения веса Lalavita. Для новичков первая неделя бесплатно. Регистрация здесь
Мы составим для вас меню, исходя из вашей нормы ккал.
Опытный куратор будет следить, чтобы вы не допускали ошибки, которые отстрочат ваш результат.
Если вам не понравится в Клубе, вы спокойно уйдете после бесплатной недели. мы не будем уговаривать вас остаться.