Люди существа социальные и стремятся к мирному сосуществованию в социуме, правда в силу тяжёлого детства могут наблюдаться перегибы в виде жертвенности и желании угодить всем вокруг.
Получается замкнутый круг или персональный прижизненный ад, когда сценарий жизни складывается из жертвенности-предательства-сожалений о том, что не оценили и не полюбили.
Чтобы разорвать этот порочный круг, важно научиться ставить себя на первое место и заботиться о себе и своих интересах. Ниже простой к исполнению список о том, как поставить себя на первое место и перестать угождать всем вокруг.
Шаг 1: Осознание и самонаблюдение - в течение недели записывайте ситуации, в которых вы чувствуете давление угодить другим или ставите их интересы выше своих. Определите, что заставляет вас действовать именно так.
Шаг 2: Определение собственных границ - напишите список того, что вы готовы терпеть, а что нет. Это могут быть личные, эмоциональные или профессиональные границы. Чётко обозначьте, где для вас начинается дискомфорт.
Шаг 3: Упражнение "Отказ без вины" - научитесь говорить "нет". Начните с небольших ситуаций, постепенно переходя к более значительным. Практикуйте спокойный, но уверенный отказ. Не оправдывайтесь, не чувствуйте вины.
Шаг 4: Самопризнание - каждый день отмечайте свои достижения, даже самые маленькие. Записывайте моменты, когда вы смогли постоять за себя, отказать или не поддались давлению. Это укрепит вашу уверенность.
Шаг 5: Упражнение на самоподдержку - напишите письмо самому себе, поддерживая и восхваляя свои сильные стороны. Повторяйте это упражнение, когда чувствуете сомнения или давление.
Шаг 6: Практика честной коммуникации - начните открыто выражать свои чувства и желания. Если что-то вас не устраивает, спокойно и прямо об этом говорите. Практика честной коммуникации поможет другим понять вас лучше.
Шаг 7: Окружение себя поддержкой - проводите больше времени с людьми, которые поддерживают ваши решения и не требуют постоянных жертв. Это даст вам силы развиваться в уверенности.
Шаг 8: Время для себя - планируйте в своем расписании время для собственных занятий и удовольствий, без чувства вины. Даже небольшие моменты, когда вы занимаетесь тем, что приносит вам радость, помогут восстановить баланс и вернуть уверенность.
Шаг 9: Учимся принимать комплименты - когда кто-то хвалит вас или отмечает ваши заслуги, не умаляйте их значимость и не оправдывайтесь. Вместо привычного "Да, но это мелочь" или "Это случайно", просто скажите "Спасибо". Это позволит вам начать ценить свои достижения и воспринимать их как заслуженные.
Шаг 10: Освобождение от чужих ожиданий - напишите список ожиданий, которые другие люди накладывают на вас, и проанализируйте, какие из них действительно важны для вас, а какие — лишь чужие проекции. Пересмотрите своё поведение, чтобы оно больше основывалось на ваших собственных ценностях и желаниях.
Шаг 11: Поддержка внутреннего диалога - обратите внимание на внутренний голос, который часто критикует или вызывает чувство вины за отказ или за то, что вы ставите себя на первое место. Начните практиковать замену негативных установок на позитивные. Например, вместо "Мне нельзя так поступать, это эгоистично" говорите себе "Я имею право заботиться о себе".
Шаг 12: Поиск вдохновляющих примеров - найдите примеры людей, которые уверенно ставят свои интересы на первое место, не ущемляя других. Читайте их истории, смотрите интервью, учитесь у них. Это поможет вам понять, что забота о себе не является эгоизмом.
Шаг 13: Постепенная практика новых навыков - начните внедрять новые навыки постепенно. Например, если вам сложно сразу отказаться от желания всем угодить, попробуйте начать с одной сферы жизни — на работе, в семье или в дружбе. Постепенно расширяйте эту практику на все аспекты.
Шаг 14: Отказ от перфекционизма - перфекционизм частый спутник синдрома угождения. Примите факт, что вы не обязаны быть идеальными во всем. Дайте себе право на ошибки и на то, чтобы иногда сказать "это достаточно хорошо", вместо стремления к невозможному совершенству.
Шаг 15: Терапия или коучинг - если вам трудно самостоятельно преодолеть укоренившиеся установки, рассмотрите возможность обращения к терапевту или коучу. Специалист может помочь вам глубже разобраться в причинах вашего поведения и разработать персонализированные стратегии для обретения уверенности.
Шаг 16: Прощение себя за прошлые ошибки - порой угождение другим вызывает сожаление о потраченных возможностях или невыраженных желаниях. Практикуйте прощение себя за прошлые ошибки и выборы, которые могли не удовлетворять ваши потребности. Помните, что у вас всегда есть шанс изменить свое поведение и идти по новому пути.
Шаг 17: Установление приоритетов - составьте список того, что важно именно для вас — как в долгосрочной перспективе, так и на ежедневной основе. Умение расставлять приоритеты поможет вам проще отказываться от того, что не соответствует вашим целям и ценностям.
Шаг 18: Практика ассертивности - ассертивность — это умение выражать свои чувства и потребности, уважая при этом права других людей. Начните использовать "я-высказывания" в общении, например: "Я чувствую себя подавленной, когда меня просят о чём-то, что выходит за рамки моих возможностей". Это поможет вам четко заявлять о себе, не создавая конфликтов.
Шаг 19: Меньше извинений - уберите излишние извинения из повседневной речи. Если вы не сделали ничего плохого, вы не обязаны извиняться. Старайтесь осознавать моменты, когда вам кажется необходимым оправдываться, и вместо этого выражайте своё мнение уверенно и спокойно.
Шаг 20: Развитие эмоциональной независимости - примите, что ваше счастье и самооценка не должны зависеть от одобрения других людей. Создавайте внутренние опоры — увлечения, личные цели, самоподдержку. Это позволит вам меньше зависеть от внешних оценок и больше опираться на собственное мнение.
Шаг 21: Перестройка ожиданий от отношений - важно осознать, что здоровые отношения строятся на взаимоуважении, а не на постоянных уступках одной из сторон. Если вы чувствуете, что ваши отношения (личные или профессиональные) основаны на вашем постоянном самопожертвовании, пересмотрите эти связи и постарайтесь сделать их более сбалансированными.
Шаг 22: Поощрение прогресса - хвалите себя за любые маленькие шаги на пути к обретению уверенности и избавлению от синдрома угождения. Празднуйте свои достижения и помните, что даже небольшой прогресс — это движение вперёд.
Шаг 23: Планирование долгосрочных целей - определите, как именно вы хотите видеть себя через год или пять лет. Какие личные и профессиональные цели важны для вас? Составьте план, как этих целей можно достичь, избегая возврата к старым моделям поведения, основанным на угождении.
Шаг 24: Регулярная рефлексия - периодически возвращайтесь к своему прогрессу. Оценивайте, насколько вы смогли снизить уровень угождения другим, что ещё нуждается в доработке, какие новые границы вы смогли установить. Постоянная рефлексия помогает закрепить изменения и понять, куда двигаться дальше.
Шаг 25: Поддержка привычек заботы о себе - включите в свою рутину ежедневные действия по заботе о себе, будь то физическая активность, медитация, ведение дневника или отдых. Чем больше вы уделяете внимания собственным нуждам, тем легче будет противостоять желанию постоянно угождать другим.
Этот путь требует терпения и настойчивости, но каждый шаг делает вас ближе к состоянию внутренней свободы и уверенности. Вы заслуживаете того, чтобы жить в соответствии со своими желаниями и ценностями.
