С возрастом организм требует более тщательного подхода к выбору продуктов питания и образу жизни. В связи с этим специалисты дают рекомендации по рациону для людей старше 60 лет.
Но почему так важно уделять внимание питанию? Ответ на этот вопрос прост: здоровье и благополучие — основа жизни каждого человека, а правильное питание занимает в данном вопросе центральное место.
В этой статье мы рассмотрим основные советы экспертов и узнаем, как сбалансированный рацион может помочь укрепить здоровье и повысить качество жизни в зрелом возрасте.
Как питание меняется с возрастом?
Процесс старения организма сопровождается уменьшением числа клеток в разных тканях и ухудшением их состояния. Это происходит из-за снижения способности тела к усвоению питательных веществ для восстановления клеток. Именно поэтому людям в возрасте нужно больше микро- и макроэлементов, белков, жиров, углеводов и клетчатки.
К сожалению, пожилые часто исключают из своего рациона мясо и некоторые натуральные продукты, отдавая предпочтение колбасам, сосискам и другим изделиям (в которых нормального мяса-то и нет). Для кого-то оно становятся слишком дорогим, а кому-то просто тяжело жевать, поэтому пропадает желание есть. Я знаю это на примере своей бабушки.
А между тем недостаток белка в рационе приводит к усталости и слабости, что отрицательно влияет на работу мозга. Появляются трудности с самочувствием, увеличивается риск развития инфекционных заболеваний.
Чтобы избежать этих проблем, необходимо регулярно употреблять диетическое мясо, рыбу, птицу и пару раз в неделю добавлять в рацион печень. Кроме того, дефицит белков и других важных элементов помогут восполнить качественные молочные продукты, такие как кефир, ряженка, творог и сыр, а также яйца.
В сутки здоровому человеку старше 65 лет требуется 1-1,2 г белка на каждый кг веса тела. Например, если он весит 70 кг, то нужно получать от 70 до 84 г белка ежедневно.
Витамины и минералы после 60
Эксперты советуют обращать особое внимание на витамины и минералы, так как с возрастом их усвояемость организмом ухудшается.
Людям старше 60 лет нужны следующие питательные вещества:
- Витамин А поддерживает зрение, иммунную систему и здоровье кожи. Его можно найти в печени, молоке, яичном желтке, а также во фруктах и овощах, содержащих бета-каротин.
- Витамин D необходим для усвоения кальция. Основной источник — рыба. Также можно использовать БАДы (после консультации с врачом) и чаще бывать на улице, особенно в солнечные дни. Витамин D способствует крепости костей и может помочь в профилактике остеопороза.
- Витамин С нужен всем, а пожилым — особенно. Он поддерживает иммунитет и участвует в обмене веществ. Источники витамина C: болгарский перец, цитрусовые, брокколи, киви, клубника и помидоры. А ещё этот витамин участвует в заживлении ран и поддерживает молодость кожи.
- Витамин B12 также заслуживает внимания, поскольку его недостаток может привести к снижению жизненного тонуса, психологическим изменениям и проблемам с соединительной тканью. Он необходим для нормального функционирования нервной системы и кроветворения. Этот витамин можно найти в печени, мясе, рыбе и яичном желтке.
- Магний помогает поддерживать нормальную работу мышц и нервов, а также регулирует уровень сахара в крови и артериальное давление. Его источники: орехи, семена, цельные зёрна и зелёные листовые овощи.
- Омега-3 жирные кислоты — это полезные жиры, которые поддерживают хорошее состояние сердца и мозга. Они содержатся в жирной рыбе (лосось, скумбрия), льняном масле, семенах чиа и грецких орехах.
- Цинк нужен для правильной работы иммунной системы, заживления ран и синтеза ДНК. Его можно найти в мясе, моллюсках, бобовых, семенах и орехах.
Достаточное количество этих полезных веществ в рационе значительно улучшит качество жизни и поддержит здоровье пожилых людей.
Так ли важно, сколько мы едим?
Вам следует знать, что с возрастом человеку требуется меньше калорий. Например, женщине рекомендуется употреблять около 1800 ккал в день, а мужчине — примерно 2200 ккал.
Если питаться неправильно в преклонном возрасте, то можно столкнуться с проблемой лишнего веса либо же, наоборот, истощения.
Чтобы вес был в норме, следует придерживаться правильного питания и регулярно выполнять физические упражнения. Иногда проблемы с питанием имеют психологические корни, такие как стресс или депрессия.
На что ещё нужно обратить внимание?
Не забывайте пить достаточное количество воды и других напитков (бульоны, чаи и соки). Вода помогает поддерживать баланс жидкости в организме, улучшает работу почек и способствует выведению токсинов.
Кроме того, полезно использовать разнообразные специи для приготовления блюд. Они способствуют ускорению обмена веществ, лучшему усвоению питательных веществ и улучшению вкуса пищи. Например, имбирь и куркума могут помочь в борьбе с воспалениями, а чеснок обладает антибактериальными свойствами.
Но следует быть осторожными при использовании специй, так как у некоторых из них есть противопоказания. Например, людям с гастритом или язвой желудка стоит избегать острых специй.
Врачи утверждают, что биохимические реакции у пожилых людей отличаются от реакций у молодёжи. Организм хуже усваивает питательные вещества, меняются энергозатраты, метаболизм тоже претерпевает изменения.
Обратите внимание, женщинам рекомендуется поддерживать объём талии не больше 80 см, мужчинам — до 94 см.
Если показатели выше, это может свидетельствовать об ожирении внутренних органов и воспалительных процессах. Вам следует также контролировать кровяное давление, которое в идеале не должно превышать 120/80 мм рт. ст.
В таблице указаны нормы артериального давления у взрослых:
Разумеется, физиологические параметры у каждого человека свои, поэтому советы следует адаптировать под индивидуальные потребности и состояние здоровья.
Что вы можете сказать по этому поводу? Не забудьте поставить класс и подписаться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения здоровья. Всегда консультируйтесь с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.