Возможно вы удивитесь, но с помощью питания можно не допустить осеннюю хандру и даже помочь себе выйти из неё, если вдруг она вас всё-таки накрыла.
И у такого типа питания есть название - средиземноморская диета.
Что именно есть, чтобы сохранять позитив в самое холодное и тёмное время года?
1. За основу рациона берём растительные продукты:
- бобовые
- орехи и семена
- цельные злаки
- зелень
- овощи
- фрукты, ягоды
- оливковое масло первого холодного отжима
2. Животный белок употребляем немного реже (≈5 раз в неделю):
- рыба
- птица
- яйца
- молочные продукты (в основном сыр и натуральный йогурт без добавок)
3. Не более 2х раз в неделю и в небольшом количестве едим:
- красное мясо
- сладости, выпечка, десерты (все продукты, содержащие добавленный сахар)
4. Ежедневно пьём достаточное количество воды
- Рассчитываем по формуле 30 мл воды на кг нормального (желаемого) веса
5. И обязательно внедряем ежедневную физическую активность
Всё, что подходит и нравится именно вам:
- ходьба
- плавание
- велосипед
- скалолазание
- бег
- гимнастика
- танцы...
Секрет в том, что все эти пункты снижают уровень воспаления в организме, что положительно сказывается и на работе мозга.
- Большое количество клетчатки нормализует работу кишечника, снижает уровень сахара в крови, выводит токсины, продлевает чувство сытости, поддерживает иммунитет, так как является пищей для полезной микрофлоры кишечника.
- Зелень, овощи, фрукты, ягоды - главные пищевые источники витаминов (С, группа В, А, Е), минералов (К, Са, Fe), и антиоксидантов (флавоноиды, антоцианы, катехины, каротиноиды, тот же витамин С).
- Рыба богата Омега-3 жирными кислотами, положительно влияющими на мозговую деятельность и снижение "плохого" холестерина.
- Бобовые содержат большое количество белка (и клетчатки тоже) и не содержат насыщенного жира, который при избыточном употреблении повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Так же в них много фолиевой кислоты, магния, калия, железа (красная чечевица).
- Семена и орехи - кладезь витаминов, минералов и ненасыщенных жиров. Они высококалорийны, но в умеренном количестве (горсть) несут огромную пользу и являются удобным сытным перекусом. В миндале и тыквенных семенах много магния, в кунжуте - кальция, бразильский орех рекордсмен по содержанию селена, в грецком орехе много фолиевой кислоты.
- Оливковое масло - основной источник жиров в средиземноморском типе питания. Как мы уже знаем, оно содержит ненасыщенные жирные кислоты, а значит тоже снижают риск атеросклероза. Нерафинированное оливковое масло можно добавлять не только в салаты, а в любую пищу - каши, картофель, пасты.
- Вода - участвует в обмене веществ и их транспорте, "питает" кожу изнутри, является естественной смазкой для суставов (если у вас болят суставы, задумайтесь о количестве выпиваемой чистой воды), выводит токсины, входит в состав желчи (желчь на 98% состоит из воды), а значит препятствует застою желчи и образованию камней, предупреждает запоры, регулирует температуру тела, снижает риск инфарктов...
Как перейти на средиземноморский рацион
1. Добавляйте овощи в каждый приём пищи (любые сезонные, а так же листовые)
2. Для утоления жажды используйте чистую воду и замените ей все сладкие и газированные напитки
3. Чаще ешьте белое нежирное мясо, а красное оставьте не более 2-3 раз в неделю
4. Замените выпечку и десерты на фрукты, ягоды (можно делать желе и смузи)
5. По возможности добавьте рыбу в свой еженедельный рацион в качестве источника Омега-3 жирных кислот
6. Используйте только оливковое масло для заправки блюд
7. Покупайте цельные необработанные злаки: овсянка долгой варки, бурый рис, булгур (в них больше витаминов и они продлевают чувство сытости)
Помните, что еда - это то, что мы вкладываем в своё здоровье ежедневно!