📊 Периодизация — это запланированная вариативность вашего тренировочного процесса или, другими словами, планирование изменения объёма тренировок для более эффективного достижения различных целей: рост силы, рост мышц, рост выносливости и т. д.
📈 Существуют различные схемы, по которым можно наращивать тренировочный объем: линейно и нелинейно. Множество исследований показывают, что обе схемы эффективны, но нелинейная привносит большую гибкость и показывает лучший результат.
👨🏻⚕️ Для примера рассмотрим исследование*.
К основным видам нелинейной периодизации относят:
▪️ Ежедневную — когда нагрузка варьируется от тренировки к тренировке, смещаясь по объёму
▪️ Еженедельную (или цикл около этого периода времени, который вмещает в себя серию тренировок) — когда объём варьируется каждую неделю
▪️ Блочную — объём варьируется в бОльших временных диапазонах (от нескольких недель, до нескольких месяцев)
Каждый из этих вариантов имеет место быть и показывает свою высокую эффективность для людей, которые хотят преуспеть в росте силы, мышечной массы и выносливости.
Помимо этого, возможны смешанные варианты периодизации, как на постоянной основе так и с частичным «вкраплением» в вашу основную схему периодизации, для достижения ключевых целей. Например, вам нужен рост мышечной массы, но важно сохранять и наращивать выносливость, так как вы боец ММА.
❗️ Наращивание объёма возможно разными способами, а не только сменой веса и диапазонов повторений. Хотя и это тоже надо делать правильно, так как на успех может влиять подбор упражнений по мышечным группам, соотношение мышечных волокон в различных мышцах, длина конечностей и другие параметры. Ложку дегтя в бочку с мёдом также кладут такие параметры как скорость и время под нагрузкой в различных фазах движения. Но всё это — тема уже отдельной дискуссии.
*Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: hypertrophic and strength effects. Strength Cond Res, 2012 (PMID: 22516910)